Bent Press: Ztracený lift pro komplexní sílu, mobilitu a odolnost

„Existují nějaké ‚ztracené‘ retro cviky, které by měly být znovu oživeny?“,  zeptal se kdysi někdo Pavla Tsatsoulina. 

Pavel odpověděl: „Spousta. Bent press má můj první hlas.“

Instruktorský SFG II manuál bent press uvádí následovně: 

„Bent press vede k mistrovství ve všech ostatních liftech… Při bent pressu se zapojuje každý sval v těle… Vyžaduje a rozvíjí sílu v každé části těla. Především učí rovnováhu, načasování, koordinaci a vytrvalost…“ (Bob Hoffman, York Barbell). Nemluvě o výjimečné mobilitě a odolnosti hrudní páteře a ramen.

 

Bent press je zároveň překvapivě účinný cvik na rozvoj křídel. Je dokonalým posturálním protijedem proti tréninku v duté pozici. Pro pokročilého minimalistu je bent press základní drill, který pokrývá mnoho oblastí.

Bent Press Tutorial

Pavel předkládá v jedné ze svých knih krátký tutorial s řadou super tipů: 

Tento drill ve skutečnosti není press, ale jedinečný výkon flexibility a opory. Dostaňte váhu k rameni: velkou činku, jednoručku nebo kettlebell. Nastavte se tak, aby loket spočíval na pánevní kosti, na straně a dokonce mírně za vámi…

 

Pomalu se odklánějte do strany od zátěže a mírně dopředu – nikdy dozadu! Po celou dobu mějte oči na kettlebell […]. Loket s musí po celou dobu opírat o bok a předloktí musí zůstat kolmo – u těžkých vah jsou to absolutní nezbytnosti. Absolutní rekord je 370 liber Arthura Saxona! Nakonec skončíte v polodřepu, s paží konečně propnutou. Pomalu se postavte s paží propnutou nad hlavou.

Dvě hlavní varianty cviku, které vyučujeme v našich KB5 Gymech 

Několik tipů […] Občas dělejte bent press poté, co máte odpálené tricepsy, aby vás to odradilo od toho, abyste kettlebell vytlačovali. Jindy cvičte, když máte napumpovaná křídla; roztažení křídel opravdu pomáhá.

 

Proč stojí za to? Protože je to skvělý trénink křídel – to by vás nenapadlo, že? Protože rozvíjí fantastickou flexibilitu ramen, která výrazně přispívá ke zdraví ramen. Protože je to jeden z nejlepších cviků pro procvičení všech svalů vašeho středu a pro zvýšení odolnosti vašich zad vůči zranění.

 

Eugene Sandow, otec kulturistiky, byl expert na bent press a jeho postava dodnes nebyla překonána. Dnes je spousta větších chlapů, ale nikdo se Sandowovi v celkovém balíku supersíly ani nepřibližuje – shyby na jednom prstu, někdo? – svalové hustoty a symetrie.

Jednoduchý bent press program

No a když se Pavla na fóru zeptali na jednoduchý program, navrhnul následovné: 

• Dopracujte se po singl opakováních k těžké kettlebell – pohodlnému „tréninkovému max“ (např. 16 kg, 24 kg, 32 kg, 40 kg)
• Mezi singly dělejte shyby – tak, abyste dostatečně napumpovali křídla, ale ne do selhání!
• Poté odcvičte 5×5 se středně těžkou kettlebell, řekněme, s 24 kg. 

Program bych doporučil cvičit 3× týdně – v pondělí, ve středu a v pátek. V úterky a čtvrtky si odcvičte AXE Simple & Sinister® (viz tento článek) anebo jiný Kettlebell AXE program a máte jednu z top minimalistických šablon pro komplexní sílu a kondici.