Dan John, který proslavil nošení těžké zátěže ve světě silového a kondičního tréninku jako nikdy jiný, o nošení těžké zátěže píše: 

„Obvykle to všechno shrnu slovy „prostě to cvičte“. Někteří lidé – a já vím, že to jste vy – ale chtějí víc detailů.“

Níže vám přinášíme Danův program z jeho vynikající knihy Easy Strength Omnibook. Předchozí díly – test a první program, naleznete ZDE a ZDE. 

Nyní už Dan John! 

Bylo by pro mě těžké seřadit podle pořadí nejdůležitější nástroje, které ovlivnily moji atletickou a trenérskou kariéru.

Chůze se zátěží je nejrychlejší cestou k pracovní kapacitě v reálném životě i ve sportovním výkonu.

Chůze se zátěží rozvíjí atletické kvality víc než cokoli jiného, co jsem ve své kariéře atleta a trenéra vyzkoušel. A to neříkám lehkovážně.

Znovu: v mé trenérské dílně pro mě nic nebylo takovým game changerem jako chůze se zátěží.

Ta úplně nejjednodušší a nejpřirozenější varianta je zátěž v rukou: vezměte jednoručku nebo kettlebell a jděte.

Konkrétní varianty chůze se zátěží

• Číšnická chůze

Zátěž držíte napnutou paží nad hlavou, jako evropský číšník v kavárně. Obvykle je to nejlehčí z nošení zátěže a dělá zázraky s rameny.

• Kufříková chůze

Vezměte zátěž do jedné ruky jako kufr… a jděte. Šikmé břišní svaly na druhé straně těla s vámi budou chtít mít druhý den vážnou debatu.

• Chůze v racku

Obvykle se dělá s kettlebell, kterou držíte v racku (pozici po přemístění)… Je to poměrně základní cvik, ale dokáže atletovi ukázat, jak vlastně pracují břišní svaly.

---

---

Obouruční chůze se zátěží

• Chůze se zátěží nad hlavou

Je to v podstatě dvojitá číšnická chůze, ale jakmile se rozejdete, závaží doslova ožije. Varování: nedělejte tento cvik do selhání. Vypadá nebezpečně, protože je nebezpečný.

Většině cvičenců ho rozhodně NEdoporučuji, protože poměr cena/výkon (a tou cenou je prasklá lebka) prostě nevychází dobře.

• Farmářská chůze

Tohle je král chůze se zátěží. Vezměte co nejtěžší kettlebell do obou rukou, jako na Strongman soutěži. Dá se cvičit s velmi těžkou zátěží na krátké vzdálenosti nebo s lehkou na delší. Moje oblíbená varianta je s velmi těžkou zátěží na velmi dlouhé vzdálenosti.

• Se dvěma kettlebell v racku

Je to totéž jako chůze v racku, ale se dvěma kettlebell. Znovu, je to učební cvik, ale skvělý způsob, jak naučit atleta dýchat pod stresem.

• Chůze s nošením křížem

Křížová chůze je číšnická chůze v jedné ruce a farmářská chůze v druhé. Je to zajímavý způsob, jak naučit atleta zpevnit střed těla při pohybu.

Cvičte nošení zátěže třikrát týdně, ale jen jeden z těch dnů by měl být „všechno“. Když se do těchto cviků pustíte, chcete být agresivní a intenzivní.

Vaším cílem by měla být vlastní tělesná hmotnost (polovina v každé ruce), ale počítejte s tím, že na mnoha místech tak těžké kettlebell prostě mít nebudou.

Kettlebell (jedna v každé ruce) – tělesná hmotnost vlevo, zátěž vpravo

• Pod 62 kg: dvě 24kg kettlebell
• 62–84 kg: dvě 32kg kettlebell
• 85–98 kg: dvě 40kg kettlebell
• Nad 98 kg: dvě 48kg kettlebell

Zvedněte je a jděte. A ano, je to opravdu tak jednoduché.

• Doporučená délka pro běžné tréninky: 20-40 metrů. 
• Standard: Polovina vlastní váhy v každé ruce, 100 metrů

Dan uzavírá: 

• Neustále obměňujte jednotlivé varianty nošení těžké zátěže.
• Neustále obměňujte vzdálenost, čas i zátěž.
• Pište si poznámky.
• A užijte si to. 

 

---