Několik důvodů + pár tipů: čtěte! 

Tréninkový deník je základem kontroly a zpětné analýzy, a to jak vaší vlastní, tak od trenéra. Těžko po čase zhodnotíte, co funguje, a co ne, když to není zaznamenané. I když trénujete podle ověřeného systému, každý z vás na něj může reagovat trochu jinak a možná v něm budete potřebovat udělat drobné úpravy. Bez záznamu se tréninkový plán těžko přizpůsobuje individuálním potřebám.

Tréninkový deník plní i motivační funkci. Podíváte se, jak jste na tom byli dříve— ať už to bylo lepší („musím makat a vrátit se do toho“), horší („to je skvělé, jak se zlepšuji“) nebo stejné („potřebuji ten tréninkový plán vyladit, protože stagnuji“). V každém případě je to dobré nakopnutí. Trénování bez cíle může být někdy zábava, ale přicházíte o jeho vyšší účel.

Tréninkový deník také pomáhá pravidelnosti. Jak jste poctiví? Trénujete pravidelně? Najednou se vám nebude chtít týden vynechat trénink, když to uvidíte černé na bílém.

Uznávaný mnohonásobný světový rekordman ve vzpírání Tommy Kono kdysi napsal: „Nejzajímavější knihou, kterou může vzpěrač číst, je jeho vlastní tréninkový deník.“

Jakou platformu zvolit?

Časté jsou dneska mobilní aplikace, ale ty bych nevolil. Většinou nenabízí dostatečnou svobodu zápisu (přednastavené kolonky) a i s exportem nebo přenositelností dat může být někdy problém.

Pro elektronický zápis mám nejraději obyčejný textový dokument. Nabízí výše uvedenou svobodu zápisu a deník si pak můžete velmi jednoduše zálohovat, odeslat mailem nebo vytisknout.

Lze si také psát tréninkový log na nějakém diskusním fóru – viz tréninkové logy na diskuzním fóru KB5.

Naprostou klasikou je pak obyčejný poznámkový blok.

Každý, kdo v některém z našich KB5 Gymů začne cvičit, dostane kromě Manuálu začátečníka jako dáre i takovýto parádní tréninkový zápisník.

Na zkušební lekci ZDARMA se můžeš přihlásit ZDE!

Co všechno si psát?

Základem je datum a odcvičený tréninkový plán, tj. nejčastěji zápis cviků, vah, počty sérií a opakování. Někdy se přidají i časy, např. délky pauz mezi sériemi, délka tréninku, tempo provedení cviku nebo délka pauzy při samotném cviku (izometrické držení).

Nakonec si můžete psát i mnoho dalších věcí, třeba délku spánku, náročnost práce, stravování, nemoc apod. Toto všechno se tréninků může týkat. Pište jen to užitečné, tzn. horečku, celodenní půst, 3 hodiny spánku, příležitostnou brigádu v kamenolomu. Žádné zbytečnosti. Snažte se být struční, urychlíte si zápis a usnadníte si práci při zpětné analýze tréninků.

Nezapomeňte si také zapsat tréninkový plán nebo cíl na následující týdny/měsíce, po kterém budou následovat zápisy tréninků podle tohoto plánu. Později tak budete mít tréninkový deník rozdělený na několik období vždy se zápisem „plán + odcvičené tréninky“.

Jak to přesně zapsat?

To se bude mírně lišit podle zvoleného tréninkového plánu. Nastíním zde několik možností. Můžete si to upravit podle potřeby, ale stále bych se držel nějakých běžných standardů, opět to usnadní analýzu někomu dalšímu (trenérovi).

Pro jednoduchost a rychlost zápisu využívejte běžné zkratky.

Konkrétně u názvů cviků např.:

• GU – get-up
• DL – deadlift
• SLDL – single-leg deadlift
• GSQ – goblet squat
• BSQ – back squat
• KB MP – kettlebell military press
• apod.

Krátké názvy jako kliky, shyby apod. zapisujte celé.

Cvik, váhu a počty sérií a opakování zapište třeba takto:

• MP 4x5x45

= military press 4 série po 5 opakováních se 45 kg

Někdy může být pořadí tohoto zápisu skoro až libovolně prohozeno (např. 1. váha, 2. série, 3. opakování). Základem je zvolit si jeden druh zápisu a toho se držet, případně o stylu zápisu informovat trenéra. Není zrovna legrace splést si 8 sérií po 3 opakováních se 3 sériemi po 8 opakováních.

Pokud se počty opakování v jednotlivých sériích liší, ale váha zůstává stejná, vypište počty opakování pro každou sérii zvlášť:

• MP 45kg: 5, 5, 4, 3, 3

Když se neliší počet opakování v sérii, ale střídáte váhy, je zápis obdobný:

• GU: 20, 24, 24, 20, 20

Když je každá série specifická, prostě je vypište všechny.

• BSQ 5×60, 5×70, 4×75, 3×80, 4×70, 3×80

Pokud to ovšem má určitou strukturu, jako např. žebříky, zvolte opět kratší zápis:

• KB MP 24kg 5x(1,2,3,4)

= rozepsáno by to bylo:

• 1×24 kg, 2×24 kg, 3×24 kg, 4×24 kg
• 1×24 kg, 2×24 kg, 3×24 kg, 4×24 kg
• 1×24 kg, 2×24 kg, 3×24 kg, 4×24 kg
• 1×24 kg, 2×24 kg, 3×24 kg, 4×24 kg
• 1×24 kg, 2×24 kg, 3×24 kg, 4×24 kg

Shodneme se, že první varianta zápisu žebříků bude nejspíš o trochu rychlejší.

Žebříky můžou být i váhové, pak by byl zápis např. takový:

• BSQ 5x3x(60, 70, 80)kg

= rozepsáno:

• 3×60 kg, 3×70 kg, 3×80 kg
• 3×60 kg, 3×70 kg, 3×80 kg
• 3×60 kg, 3×70 kg, 3×80 kg
• 3×60 kg, 3×70 kg, 3×80 kg
• 3×60 kg, 3×70 kg, 3×80 kg

Některé tréninkové deníky jsou umělecké dílo! Tuhle ukázku jsme stáhli už nevíme kde z netu – autor(ka) nechť se hrdě přihlásí, vyhrává 100 swingů! 

Když přidáme čas…

U některých cviků bereme v potaz i čas. Pochopitelně ho můžete zapsat i celými slovy, např.:

• …3 min pauza mezi sériemi…
• …celý trénink za 25 minut…
• …pauza ve spodní pozici 3s…
• apod.

Někdy je ale opět elegantnější použití zkratek.

Začátek série na začátku každé minuty se značí jako OTM (=on the minute):

• Swing 24 kg 10×10 OTM

Případně lze zapsat časové okno pro daný cvik a následně už jen vypisovat, kolik opakování jste za daný časový úsek stihli a kolik opakování jste v každé sérii provedli.

Zde je zapsáno 75 snatchů v 4 sériích za 5 minut:

• Snatch 24 kg 5 min: 30, 20, 15, 10

Pokud po určitou dobu cvičíte nebo se jedná o izometrickou výdrž a určitou dobu odpočíváte, lze to zapsat např. takto:

• Vis na hrazdě v horní pozici: 5x(20+40)s

Tzn. 5 sérií, 20 sekund práce, 40 sekund odpočinek

 

Výše je k vidění další ukázka vskutku kreativního tréninkového zápisníku. Rozklikněte pro detailní náhled a pobavte se. 

Počítat každou stranu zvlášť, nebo je sečíst?

Občas zaslechnu dotaz, jak počítat a zapisovat opakování u unilaterálních (=jednostranných) cviků.

Stačí si uvědomit, co je hlavním motorem u daného cviku a jestli je i zde práce jednostranná.

Pokud u hlavního motoru pracují obě strany současně, počítají se všechna opakování, i když třeba střídáte ruce. Příkladem může být jednoruční swing (hlavní motor = zadek, nohy…). Pokud provedete 5 opakování levou rukou a 5 pravou rukou, zapíšete si 10 jednoručních swingů.

Pokud pracuje především jedna strana, třeba u deadliftu na jedné noze (motor stejný jako u swingu), 5 opakování na levou stranu a 5 opakování na pravou stranu bude zapsáno jako celkem 5 opakování. Podobně get-up – práce je spíš jednostranná, i když maká celé tělo. Takže 1 get-up na každou stranu zapíšete jako 1 get-up.

Chybě se lze vyhnout tím, že zapíšete vždy obě strany spojené znaménkem +. U jednoručních swingů i deadliftů na jedné noze by tak mohlo být zapsáno „5+5“. Jen je tento zápis delší.

U VŠECH jednostranných cviků samozřejmě střídám rovnoměrně strany, ať už je zápis jakýkoliv.

Co zápis obtížnosti tréninku?

Váha a počty opakování nám vždy neřeknou, jakou obtížnost tréninku jsme pociťovali. Proto se hodí i subjektivní vyjádření.

I zde můžeme ušetřit čas. Nejznámější je asi škála RPE (=rate of perceived exertion) pro zaznamenání vykonaného úsilí. Na škále 1-10  (1 – velmi lehké; 10 – velmi těžké) znázorníme subjektivní obtížnost cviku nebo každé série.

Get-up se stejnou váhou, např. 36 kg, může na vaše tělo působit zcela odlišně:

• 1×36 kg RPE 10 = velmi těžké, osobní rekord
• 1×36 kg RPE 3 = rozcvičovací série

Není vždy 36 kg jako 36 kg.

Vzor zápisu pro nováčky na lekcích KB5

Možností je mnoho, ale mohlo by to vypadat třeba takto:

PO 5.2.2018

• Foam rolling, Resety
• Svatozář, kyčelní most, vikl. dřep
• Jednoruč. swingy: 10×10 OTM 28 kg
• GU: 16, 20, 20, 16, 16
• Kliky: 9, 8, 7, 7, 6
• DL: 5x5x40 kg
• Shyb podhmat: 5, 5, 4, 3, 3
• Dřep: 5x5x36 kg

Pokud si nejste zápisem jistí, inspirujte se u svého trenéra nebo kohokoliv zkušenějšího.

Jakým způsobem si vedete tréninkový deník vy?

Podělte se o své zkušenosti v komentářích pod článkem!

O autorovi: Ondřej Houžvička, StrongFirst SFG1, SFL, šéfinstruktor KB5 Gymu Praha 9.

---