Jaké cviky na posilování břicha cvičit? Naše best of trojka jsou Hardstyle lehsed, silové dýchání a Hardstyle přednos, které vyučujeme na semináři Posilování břicha: Hardstyle Abs. 

Škála vynikajících cviků, které je možno do tréninku zařadit, je však samozřejmě větší – ať už v předchozím článku zmiňovaná Dračí vlajka Bruce Lee, Hardstyle prkno (viz zde a zde), různé cviky s externí zátěží (Zercher dřepy či kufříkové deadlifty, těžké poloviční kettlebell get-upy) – anebo lehsed s nataženýma nohama, téměř zapomenutý a neprávem opomíjený cvik, který vás naučíme v tomto článku. 

Právě lehsed s nataženýma nohama byl jedním z nejoblíbenějších cviků siláků staré školy i řady coachů moderních lifterů, od legendárního Eugena Sandowa (anglický článek zde) a W. A. Pulluma, přes Dr. Mela Siffa, který se mu ve svých knihách detailně věnuje, až po Pavla Tsatsoulina, jehož provedení “lehsedu s paradoxním dýcháním” vám dnes představíme.

Paradox cviků na SÍLU břicha

Cviky na (skutečné!) posilování břicha mají několik společných prvků:

• jsou poměrně náročné
• uděláte jich maximálně pár opakování
• narozdíl od jiných cviků (např. s velkou činkou či kettlebell) je různé formy tzv. “silového dýchání” nezjednodušší, ale výrazně, výrazně ztíží.

Pro cvik, který vás dnes naučíme, to platí pětinásob – využívá totiž navíc tzv. paradoxní dýchání. 

Lehsed s paradoxním dýcháním 

Pavel píše v Deadlift Dynamite:

Lehni si na záda, nohy natažené. Pokud máš těžkou horní polovinu těla, zahákni si chodidla pod nějaké tréninkové náčiní nebo nábytek, anebo popros tréninkového partnera, aby ti je podržel. 

 

Zvedej se nahoru a současně se nadechuj do břicha nosem anebo našpulenými rty. Ano, je to “naopak” – proto jméno této techniky: paradoxní dýchání. 

 

Snaž se minimalizovat pohyb krku. 

Několik dalších detailů k dýchání:

Abys udržel brániční sval zpevněný, předstírej i nadále, že se nadechuješ, i když už do sebe nemůžeš dostat více vzduchu. Bude cítit “bublinu” pneumatického/hydraulického odporu v břiše. Drž si tlak v břiše, ne v hlavě. 

 

Po cestě dolů pasivně vydechni a uvolni se. Před dalším opakováním si na chvíli polož hlavu na zem. Držení hlavy nahoru nedělá krku dobře. Snaž se tedy neohýbat krk, pokud to půjde. 

Ve videu níže ukazuji různé pozice rukou, pomocí kterých si můžete dril zjednodušit, anebo naopak ztížit:

• „zapíchnuté“ ze stran do břicha (viz níže)
• před sebou – jedna dlaň na druhé, tlačí silně proti sobě
• v „guardu“

Posilování břicha: Lehsed s paradoxním dýcháním

Další možnosti by byly paže za hlavou (viz foto z předchozího článku), anebo natažené nad hlavou – ale to už bych si musel nohy o něco zapřít. 

Oldtimers jako Eugene Sandow navíc cvičili tento dril se zátěží, a to je cajk (a pekelně těžké!) – Pavel však zdůrazňuje ovládnutí “vnitřních” dovedností síly, v duchu Nahého bojovníka: 

Nesnaž se přidávat na opakováních, a neobtěžuj se přidávat zátěž. Protože je to sebeodporové cvičení (bránice versus svaly středu), můžeš si celý dril ztížit tím, že se budeš soustředit na zvýšení zpevnění. Schopnost generovat větší zpevnění bez externí zátěže je pro powerliftera klíčová. Předzpevnění před zvednutím činky ze stojanu v dřepu nebo benchpress, anebo před zvednutím deadliftu je dovednost, bez které se žádný silák neobejde. 

Další možnosti ohledně dýchání: 

Na vrcholu lehsedu můžeš párkrát se šňupáním krátce zapumpovat, abys břicho ještě více utáhnul. Nahmatání břišních svalů zepředu i ze strany pomocí prstů může pomoci generovat více zpevnění. Měl bys cítíit, že je tvůj pas silný a zpevněný.

 

Jakmile se naučíš jak ovládat bránici, nemusíš se ani snažit nadechovat, abys udržel tlak. Prostě jen zadrž dech. Lehsedy s nataženýma nohama se zadrženým dechem s naprostou koncentrací byly oblíbeným cvikem Dr. Mel Siffa. 

Program: Počty opakování a sérií

Pavel doporučuje pro sílu standardních 10-15 opakování celkem, v setech po 3-5 opakováních. 

Je-li prioritou síla a hypertrofie (např. pro boxery, kickboxery a MMA, kteří potřebují vybudovat silnější břišní stěnu), PO (= celkový počet opakování) je 25-50 v setech po 5-10 opakováních. 

Jak často? 2x-3x týdně. 

Pavel uzavírá:

Narozdíl od slečinek v místním fitku si držíme u cviků na břicho nízké počty opakování, protože naším cílem je ZESÍLIT.

Z KB5 zdraví Pavel Macek, Master StrongFirst Instructor, šéfinstruktor školy KB5 

---