Kvíz: Chceš mít svaly jako…

A) Napíchané kuře ze supermarketu

B) Sprinter, boxer, zápasník nebo gymnasta

Pokud jsi odpověděl A), nashle! 

Pokud však B), a kromě funkčních svalů si do košíku přihodíš i vysekanou postavu, rychlost a silovou vytrvalost, máme pro tebe připravený parádní program z dílny StrongFirst, který napsal Craig Marker, StrongFirst Senior Instructor, a který byl uveřejněný na serveru T-Nation.

 

Síla a fýza… a řada “vedlejších efektů”

Craig píše, že program byl původně napsán pro rychlost a silovou vytrvalost – cvičenci však po dokončení programu hlásili řadu “vedlejších efektů”” – kromě fýzy mj. nárůst svalů a vysekanou postavu. 

Celý protokol spadá do revolučního kondičního systému Strong Endurance™, který díky bambilión benefitům (kromě výkonů především zdraví) pomalu, ale jistě nahrazuje HIIT. 

 

Jak program funguje?

Předáme slovo Craigovi: 

HIIT vs. HIRT

Tento protokol používá vysoce intenzivní opakovaný trénink (high-intensity repeat training, HIRT). Klíčový rozdíl mezi HIRT a HIIT je ten, že vysokou úroveň výkonu opakujeme – v intervalovém tréninku se oproti tomu únava hromadí, což vede v průběhu dalších intervalů ke snižování výkonu. V našem protokolu chceme 90 % výbušné síly ve všech setech, bez jakéhokoliv poklesu v průběhu cvičení.

V HIIT jsou odpočinkové intervaly krátké a akumulace zakyselení s každým dalším setem snižuje výkon. V našem opakovaném tréninkovém protokolu máme pauzu mezi sety kettlebell swingů (které trvají zhruba 20 sekund) deset minut.

 

Silová-vytrvalost

Obecným cílem je vyprázdnit zásoby ATP z našeho systému tak rychle, jak to jen lze. To je důvod, proč potřebujeme v každém setu [swingů] maximální úsilí. Jakmile vypotřebujeme ATP, tělo nastartuje sérii komplexních mechanismů, která začnou budovat nové mitochondrie, které vybudují lepší vytrvalost. 

Svaly

Kvíz z úvodu článku je laické shrnutí mezi tzv. sarkoplazmatickou a myofibrilární hypertrofií. Craig vysvětluje:

Prodloužení setů na více než 15 sekund vede k velkému zvýšení kyselého prostředí, protože se zapojí glykolytický systém, aby vytvořil více ATP. Tuto kyselou odpočinkovou pauzu můžeme využít k nastartování hypertrofie, protože nám dovoluje maximálně využít hormonální systém, aby vytvořil změny ve skladbě těla. 

 

3x týdně, celkem 6 týdnů – výsledky! 

Program je minimalistický (v zásadě jen 2 cviky, nepočítáme-li double clean), a někteří odvážlivci by mohli říci že “nudný” (přihlašte se u mě na tréninku, ju!). Craig však říká: “Je mi jedno, jestli vás tento protokol bude nudit. Nuda nemá na výsledky vliv.” Souhlas – svaly, síla, vysekaná postava a fýza jsou libovka, ne nuda. 

Magie není jen ve vybraných cvicích a náčiní, ale především v recepisu – optimalizaci intenzity, objemu a odpočinkových intervalů, a to jak v rámci tréninku, tak týdne. 

Máte-li dostatek kettlebell, pro domácí cvičení ideální. Žáci KB5 gymů – poptejte u vašich instruktorů, kettlebells máme více než dostatek. 

Program si můžete stáhnout níže:

 

Prosba na závěr

Nenapadá tě nějaký jasný, stručný, úderný název pro tento program? Dej prosím vědět v komentářích pod článkem – vybereme ten nejlepší, a tvoje jméno jako autora názvu pak bude na věky věků zapsáno v aktualizované verzi .pdf a v KB5 programmingovém manuálu.

Z KB5 zdraví Pavel Macek, Master StrongFirst Instructor, šéfinstruktor školy KB5