Trápíš se s technikou kettlebell snatche? Chystáš se pokořit snatch test – ať už pětiminutový, anebo desetiminutový SSST? Klíčem k úspěchu je – parádní technika!

V dnešním instruktážním článku a videu ti poradíme, jak techniku kettlebell snatche mistrovsky ovládnout.  

Kettlebell snatch se dnes cvičí ve dvou hlavních variantách – Hardstyle (HS) a Girevoj sport (GS). V tomto článku podrobněji rozebereme několik klíčových  principů Hardstyle kettlebell snatche.

Snatch je též nazýván carem všech balistických cviků – jedním z důvodů je mimo jiné jeho značná technická náročnost. Než tedy začnete se snatchem, doporučuji mít nejprve zvládnutý jednoruční swing, před ním obouruční swing, před ním mrtvý tah a před ním samotný vzorec kyčelního ohybu. Pokud v kterémkoli ze všech předchozích cviků nebo pohybů budete mít opakující se chybu, ve snatchi se ještě více znásobí.

Ať už se tedy připravujete na soutěž Strongfirst Tactical Strength Challenge (TSC), prestižní instruktorskou certifikaci Strongfirst SFG Kettlebell, jinou událost, nebo na snatchi pracujete jen tak pro radost, neustále se vracejte ke všem dříve zmíněným cvikům. Procvičujte, laďte detaily a dovádějte je k dokonalosti. Zvládněte swing (a get-up, viz program Simple & Sinister), a hurá na snatch, který je spolu s cleanem a pressem součástí programu ROP.

Hardstyle kettlebell snatch: Klíčové body

 

• Dbejte na řetězení jednotlivých fází

Hlavním motorem snatche jsou, jako u všech balistických cviků, kyčle. Rameno a paže jsou jen motory přídavné. Nesnažte se tedy „vyrvat“ kettlebell nad hlavu jen ramenem a paží – v lepším případě si pouze zablokujete krk, v horším případě si zraníte rameno.

Při cestě nahoru můžeme snatch rozdělit na tři fáze: swing, transition (přechod/přemístění) a lockout (horní pozice).

Swing by měl dodat kettlebell přibližně 70% celkové energie. Co se transition týče, možno využít dvě základní varianty: High pull (loket se vytáčí do strany a je zatažen cca na úroveň nebo lehce nad úroveň ramene), nebo T-rex swing (loket stále směruje dolů a je jen lehce zatažen dozadu těsně u spodních žeber).

U transition je třeba zmínit, že tento pohyb tvoří dalších pouze asi 20% celkové energie, a vykonává jej pouze paže. Nesmí dojít k rotaci v trupu, ani k zatažení lopatky k páteři.

Posledních asi 10% dodané energie tvoří lockout, tedy prudké probodnutí prsty přímo vzhůru. Účelem lockoutu je pouze přetočit kettlebell a zacentrovat celé tělo do stabilní pozice, ne kettlebell vypresovat.

Dva základní typy Hardstyle kettlebell snatch Transition

• Kyčelní ohyb

Jednou z velmi častých chyb je nedostatečný kyčelní ohyb. Celý pohyb je pak spíš dřepovaný (holeně se naklánějí dopředu) a neefektivní.

Soustřeďte se, aby vaše holeně zůstaly víceméně kolmo k zemi, zatlačte kostrč co nejdále dozadu a hrudní kost přitáhněte k zemi tak, aby páteř zůstala v neutrální poloze.

Obzvlášť při vyšších počtech opakování (např. během snatch testu) je s přibývající únavou často vidět postupné změlčování kyčelního ohybu, což je rychlá a krátká cesta do horoucích snatchovacích pekel. Když se zmenší kyčelní ohyb, klesne zároveň síla, kterou kyčle produkují. Abyste však dostali kettlebell nad hlavu, nezbyde vám nic jiného, než chybějící energii nahnat jinde… Nastoupí tedy rotace trupu, záklon hlavy, decentrace ramene a přitahování ramenní lopatky k páteři. Tento „nouzový“ pohyb je však jedna velká past, jelikož kvůli jeho naprosté neúspornosti rychle vyplýtváte všechny zbytky sil. O zvýšené možnosti zranění páteře či ramene ani nemluvě.

• Zkroťte oblouk

Paže s kettlebell je ve snatchi propnutá pouze ve fázi back swingu (tedy, když se hýbou kyčle) a v lockoutu (tedy v momentu, kdy se kettlebell zastaví nad hlavou). Během transition se však snažíme udržet loket co nejblíže k tělu, takže se paže v lokti ohne přibližně na méně než 90°. Od zamknutí kyčlí pak kettlebell vstoupá vzhůru takřka rovnoběžně s trupem pouze na vzdálenost předloktí. V opačném případě by se tak nezanedbatelně zvětšila páka na trup, čímž by i zásadně vzrostl nárok na jeho stabilizaci. Opět je tedy řeč především o úspornosti pohybu a energie.

• Udržujte kettlebell na centrální linii

Tento tip je aplikovatelný lépe na T-Rex variantu. Stejně jako u jednoručního swingu se i u snatche snažíme udržet kettlebell před sebou přímo uprostřed. Cestou nahoru bývá častou chybou strhávaní kettlebell do strany hned po zamčení kyčlí. Tím opět dochází k rozptylu a ztrátám energií, které mají kettlebell dostat nad hlavu. Navíc je tato změna dráhy často zapříčiněná opět rotací trupu, nebo zatažením ramenní lopatky, jak už bylo rozebráno výše. Kettlebell by tedy měla takřka po celou svou dráhu kopírovat centrální linii, tedy rozkrok -> pupík -> hrudní kost -> bradu… a pouze lehce se odchylovat stranou nad rameno. Totéž platí i cestou dolů.

• Uhněte na poslední chvíli

Na závěr pravděpodobně nejdůležitější tip. Cestu dolů si u Hardstyle kettlebell snatche můžeme rozdělit na čtyři fáze.

1. Překlopení kettlebell, vykonané pouze pohybem zápěstí.
2. Přitažení lokte k žebrům tak, aby v okamžiku, kdy se loket navážet k trupu, bylo předloktí vodorovně (tedy kettlebell cca v úrovni lokte, ne výše).
3. Kettlebell se přibližuje k rozkroku a paže se v lokti, který je stále pěvně u těla, propíná. V okamžiku, kdy se loket napřímí nastupuje…
4. Back swing! tedy prudké uhnutí v kyčlích a zahození kettlebell za sebe.

Uhnutím na poslední chvíli se rozumí, že během fází 1, 2 a 3 jsou kyčle stále zamčené (zpevněné hýždě) a k jejich odemknutí dojde až během fáze 4. Velmi častou chybou bývá odemknutí kyčlí už během fáze 1 až 2, což zásadně změní trajektorii celého Snatche… loket se nenaváže k tělu, paže se propne příliš brzy a v back swingu se dostatečně neopře o stehno. Cestou nahoru tedy nemohou kyčle efektivně předat kettlebell dostatek energie a nahradí je extenze a rotace beder, zatažení ramene, odchýlení od centrální linie…

Ano, přesně tak. Můžete se snažit uhlídat všechny detaily, na které si jen vzpomenete, a stejně se vám může celý pohyb zbortit jak domeček z karet jen proto, že brzy uvolníte zadek. Kdyby to ale bylo jednoduché, uměl by to každý ;-). Mějte tedy trpělivost, vytrvalost a píli.

Pokud se jedná o trénink, nespěchejte, soustřeďte se na detaily a co nejkvalitnější provedení. Jakmile vám vlivem únavy kvalita klesne rámcově pod 80%, pro ten den trénink ukončete. Odpočiňte si, zanalyzujte, co jste odcvičili, naučili se a pokračování příště, zítra je taky den. Kvalita je prioritou.

Zúčastněte se, nebo přijďte podpořit účastníky další Strongfirst Tactical Strength Challenge – 8. dubna 2017 v Praze!

Během soutěže jako je TSC, nebo zkoušky tipu SFG snatch test se budete muset vypořádat se značnou únavou a pokušením si ve stereotypním pohybu jakkoli ulevit. Samozřejmě na to nakonec u každého do jisté míry dojde, ale vaším úkolem je udržet hlavní stavební kameny snatche co nejvíc pohromadě. Stále se co nejvíc ohýbejte v kyčlích, kroťte oblouk a uhýbejte na poslední chvíli. Ať už budete jakkoli unavení a bude vám to sebevíc nepříjemné, nenechte se lapit do lákavé pasti ulevit si změnou základního pohybového vzorec.

S technikou snatche vám pomůžeme buď na našich standardních lekcích, anebo na specializovaném semináři Cvičení s kettlebell pro pokročilé: ROP. Zdar a sílu!

O autorovi: Antonín Tůma, SFG1, SFL, FMS 2, instruktor KB5 Gymu Praha 3.

---