Home » Cvičení s vlastní vahou pro začátečníky: Naked Warrior

Cvičení s vlastní vahou pro začátečníky: Naked Warrior

Posilování s vlastní vahou, kdykoliv, kdekoliv, aneb…

 Žádné vybavení? Žádný čas? Žádné výmluvy!

„Dělej, co můžeš, s tím co máš, tam kde jsi.“

Theodore Roosevelt, 26. president USA

Gymnos (γυμνός): Nahý; bez vybavení

Gymnastiké (Techné) γυμναστική (τέχνη): Cvičení, umění cvičit; gymnastika, tělesné cvičení sledující tělesný rozvoj, zdravotní a nápravné úkony; cvičení s vlastní vahou bez cvičebního náčiní

 

Program Posilování s vlastní vahou: Naked Warrior StrongFirst šéfinstruktora Pavla Tsatsoulina, který byl poprvé představen v jeho přelomové knize The Naked Warrior staví na „old school“ kořenech posilování s vlastní vahou z bojových umění, posilování zápasníků a siláků 19. a 20. století i moderní fyzioterapii  a neurovědě.

V rámci našich seminářů vyučujeme nejnovější, aktualizovanou 2.0 verzi, založenou na progresích systému StrongFirst Bodyweight (SFB)!

Základy posilování s vlastní vahou: Naked Warrior

 

Naked Warrior = systém…

  • Minimalistický – „jen“ 2  cviky: 20% cviků = 80% zlepšení!
  • Progresivní –od nejjednodušších variant, které zvládne každý, až po ty nejtěžší
  • Unilaterální – napravuje dysbalance a asymetrie, posilování těla s ohledem na funkci
  • Konceptuální – posilování využívající práci s dechem a svaly na základě starých metod z bojových umění a moderní neurovědy, jakož i výuku důležitých obecně platných prinicpů (silové dýchání, předzpevnění, zazipování, aktivní negativ, svalová irradiace… )
  • Aplikovatelný/převoditelný na jiné „nástroje“ (kettlebell, velká činka)

Program semináře Naked Warrior

Teoretický úvod

  • Proč posilovat s vlastní vahou – výhody/nevýhody?
  • Síla, její různé typy, a jaký typ síly je základem pro všechny ostatní
  • Jak trénují powerlifteři a vzpěrači – a jak to souvisí s posilováním s vlastní vahou (nápověda – většina posilování s vlastní vahou totiž vůbec není o síle)
  • Jak to, že si gymnasti vystačí jen s vlastní vahou – a přesto patří mezi nejsilnější na planetě?

Z nuly až ke kliku na jedné ruce – krok po kroku

  • Klik na jedné ruce – „cvik totálního zpevnění těla“ (Brett Jones, Master SFG)
  • Hardstyle plank a jak se liší od standardních „prken“
  • Jak zvýšit vnitrobřišní tlak pro větší sílu a bezpečí zad
  • Speciální varianta „zkracovačky, která tě naučí správnou pozici zad a aktivuje břišní svaly
  • Kompenzační strečinkový cvik, které je třeba vkládat mezi série
  • Co jsou to Fast & Loose drily a proč je nutnost je cvičit
  •  StrongFirst Shoulder Bridge (most) pro aktivaci „svalů prdelních“ a vystrečování kyčlí, „zatuhlých“ z každodenního sezení
  • Jaká je správná pozice krku (a jazyka)?
  • Mechanicky nejvýhodnější setup – jak široko mají být v kliku ruce od sebe atd.
  • Koordinace dechu a pohybu
  • Dril napravující častou chybu krčení ramen (kde nejenže „uniká“ síla, ale navíc jsou ramena v ohrožení!)
  • Aktivní negativ – jeden z klíčových prinicpů silového tréninku obecně!
  • Správná distribuce váhy na dlaních – využij speciální „čudlíky“, které aktivují paže a zbytek těla!
  • Princip „vývrtky“
  • Speciální „pupíkový“ manévr z bojových umění pro efektivní propojení hýžďových a břišních svalů
  • Startovní pozice pro klik na jedné ruce
  • Kyčelní úhyb – fyzika je totiž fyzika
  • Tipy pro spodní pozic
  • Klik na jedné ruce a 3+1 „nástroj“, jak se k němu dopracovat

Dřep na jedné noze – od základních cviků, které zvládne KAŽDÝ, až k striktní „pistoli“ 

  • Pistol: Volba ruských speciálních jednotek pro posilování nohou
  • Krátký test připravenosti na dřep na jedné noze – pokud splníš, fajn, pokud ne, dáme ti nástroje, které tě na dřep na jedné noze připraví
  • Série drilů z arsenálu aletů/běžců na probuzení kotníku
  • Dřepy na mobilitu – a jak je postupně upravovat, aby tě přiblížily k dřepům na jedné noze
  • Plantární flexe a dosiflexe – co to je, proč je to důležité, a jak je zlepšit
  • Zatuhlá lýtka? „Zkrácené“ hamstringy? Pořešíme 2 jednoduchými drily
  • Streč pánevního dna a „vyviklání“ kyčlí – pomalu, jistě, bezpečně
  • Aktivní negativ a speciální dril, který jej učí pro dřepy na jedné noze
  • Správná pozice pánve páteře – a v čem se liší od jiných forem dřepu (vysvětlení od prof. Stuarta McGilla)
  • Aktivace svalů chodidla
  • Dril na kontrolu spodní pozice dřepu na jedné noze
  • Jak vybudovat sílu pro první 1/4 dřepu na jedné noze
  • Asistovaný dřep na jedné noze a proč jej necvičit s TRX
  • 2 důležité kompenzační cviky

Programming

  • Metoda GTG – nejlepší způsob, jak se nenápadně a pohodově dopracovat ke kliku na jedné ruce a dřepu na jedné noze
  • Zvládáš? Návod na to, jak přejít na konvenční trénink (kolik setů, kolik opakování, jaké pauzy, kolikrát týdně)
  • „Stejně, ale jinak“ – a jak tento důležitý tréninkový princip aplikovat
  • Cvičit jen s vlastní vahou, anebo přidat zátěž – proč a případně jak
  • Jakým programem navázat?

 

Pokud se vám článek líbí a chcete podpořit naší publikační činnost, přidejte prosím komentář, klikněte prosím na „Tweet“ nebo „to se mi líbí“!

 

Aktuální rozpis chystaných kurzů a seminářů v ČR naleznete v kalendáři plánovaných akcí anebo níže:

Date/Time Event
10. prosince 2016
10:00 -15:00
Mobilita a flexibilita pro začátečníky: Super Joints
KB5 Gym Brno, Brno

7. ledna 2017
10:00 -15:00
Posilování břicha: HardStyle Abs
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

14. ledna 2017
10:00 -15:00
Mobilita a flexibilita pre začiatočníkov: Super Joints
KB5 Gym Bratislava, Bratislava

21. ledna 2017
10:00 -15:00
Cvičenie s kettlebell pre začiatočníkov: S&S
KB5 Gym Nitra, Nitra

21. ledna 2017
10:00 -15:00
Zdraví, pružnost, síla, kondice, pohyb: OS Reset
KB5 Gym Brno, Brno

28. ledna 2017
10:00 -15:00
Základy posilování s velkou činkou: PTTP
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

4. února 2017
10:00 -15:00
Cvičení s kettlebell pro pokročilé: ROP
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

18. února 2017
10:00 -15:00
Cvičenie s kettlebell pre začiatočníkov: S&S
KB5 Gym Bratislava, Bratislava

25. února 2017
10:00 -15:00
Mobilita a flexibilita pro pokročilé: Power Stretching
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

4. března 2017
10:00 -15:00
Cvičení s kettlebell pro začátečníky: S&S
KB5 Gym Brno, Brno

25. března 2017
13:00 -18:00
Základy posilování s vlastní vahou: Naked Warrior
KB5 Gym Brno, Brno

celkem

KB5 Intro Kit ke stažení ZDARMA!

Stáhni si sérii pěti cvičebních manuálů a videí!

  • Rozcvička: 5 přípravných cviků
  • Základní cviky posilování s vlastní vahou
  • Cvičební plán na 3 měsíce
  • Příprava na kettlebell TGU
  • Příprava na kettlebell swing