Home » videa

Na slabých chodidlech silné tělo nevybudujete: Krok 1 – uvolnění

Vložil na 19.4.2017 – 8.37 | 7 148 přečtení

Péče o chodidla

Jelikož jsou chodidla nejzatěžovanější částí našeho těla, snadno u nich dochází k tvorbě restrikcí, které mohou značně ovlivnit jejich citlivost, pohyblivost a sílu, čímž i kvalitu jak posturálních, tak pohybových funkcí. Kromě častého sezení je další z příčin zhoršení stavu chodidel i časté a dlouhodobé nošení nevhodné obuvi.

Jako nevhodnou obuv lze označit:

  • Kteroukoli se silnou či nepohyblivou podrážkou. Celá bota by měla být snadno ohýbatelná i schopná torze v celé své délce.
  • Boty s úzkou špičkou znemožňující volný pohyb prstů.
  • Boty s podpatkem
  • Kotníkové a vysoké boty omezující pohyblivost kotníků.

 

Zdravá obuv
Boty vhodné pro běžné nošení by měli mít dostatečně ohebnou podrážku v celé své délce.

Boty, které tato kritéria aspoň z větší části splňují, jsou k sehnání jak u luxusních značek, tak i u trhovců s plátěnými keckami za pár stovek – v obou případech vám boty dobře poslouží. Jde tedy jen o váš přístup a vůli pro svá chodidla něco udělat.

Pokud jde o různé typy sportovních bot, jak už bylo řečeno, problém je v dlouhodobém častém nošení a to především i mimo provozovaný sport. Kupříkladu vzpěrači nosí vzpěračské boty pouze na vzpíraní, fotbalisté kopačky pouze na fotbal, horolezci lezecké boty pouze na lezení… a po tréninku se všichni přezují do bot vhodných pro běžné nošení.

Stejně tak běžecké boty jsou určeny k tréninku běhu, ne pro každodenní chůzi. Mnoho lidí často považuje právě běžecké boty za univerzální a chodí v nich třeba do práce nebo na nákup, ale pokud jde o běh, nepopoběhnou ani na autobus.

Jiné v nich můžete vidět třeba i swingovat kettlebell, nebo cvičit mrtvý tah s velkou činkou, za což bych osobně vždy s chutí (pro jejich vlastní dobro) rozdával pohlavky. Ne proto, že by to nevyhovovalo mému estetickému cítění, ale protože ten pohled na kroutící vrklající se kotníky a kolena je pravý hororový zážitek. Pokud zvedáte železo či jinou zátěž, potřebujete mít pod chodidly tvrdou pevnou oporu, ne měkkou gumu, vzduchovou bublinu, gelový polštářek nebo obláčky.

Zkrátka specializované boty jsou naprosto v pořádku, pokud jsou využívány k tomu, nač byly designovány. Jakmile však skončí trénink, pracovní doba apod., přezujte se do bot vhodných pro běžné nošení.

Změna obuvi je však pouze prvním krokem. Už delší dobu se stále rozrůstá trh s tzv. barefoot shoes (tedy „bosými“ botami). Jedná se o boty s podrážkou tenkou většinou cca 1-5 mm, dobře reagující na změny tvaru a pohyby plosky. Zároveň prstům poskytují dostatečnou volnost, tedy se ideální obuvi pro běžné nošení značně přibližují (dokonalá obuv však samozřejmě neexistuje, jelikož vždy najdete nějaké pro a proti).

Marketing některých výrobců však v podstatě slibuje, že nošením jejich bot se vám chodidla zázračně samy uzdraví –  což je samozřejmě nesmysl na úrovni teleshopingu. Nošení podobných bot na rozmanitém povrchu může do jisté míry podpořit funkci vašich plosek, díky možnosti cítit přes podrážku každý kamínek či nerovnost a stimulovat tak hmatové receptory. Pokud vám navíc pod patou nepruží 3cm měkké gumy a není tak vašemu kotníku ztěžována jeho stabilizace, je to také velké plus.

Určitě se však nejedná o zázračný všelék, díky němuž budete mít automaticky nejzdravější nohy na světe. Nic se neopraví samo od sebe a boty jsou stále pouze jen pomůcka. Stejně jako nejrychlejší dokonale seřízený závodní vůz vám bude k ničemu, pokud jste mizerný řidič, sebelepší boty vám nepřinesou mnoho benefitů, pokud neumíte chodit.

Klíčové jsou především vaše znalosti a cílená práce. Pokud víte jak o svoje chodidla pravidelně pečovat, co je tzv. opora chodidla, jak má vypadat nášlap a mechanika chůze celkově, pak můžete teprve využít potenciál vašich nohou skutečně naplno a bezpečně. Pokud tedy při chůzi dupete patami jak slon, našlapujete s propnutými koleny a pohnout prsty u nohou u vás vyžaduje nadlidské úsilí, s nákupem „barefootek“ ještě chvilku počkejte.

V tomto třídílném seriálu se pokusím shrnout aspoň některé tipy pro cílené zlepšení stavu plosek.

Věnovat se budeme následujícím na sebe navazujícím tématům:

  • Uvolnění chodidel a svalů s nimi souvisejících
  • Základní pohyby, které by měla chodidla zvládat a další metody, jak přivézt nohy opět k životu
  • Tříbodová opora chodidla – jak se postavit na vlastní nohy

Nyní již k prvnímu tématu.

Uvolnění chodidel a svalů s nimi souvisejících

Jednou ze základních a velmi užitečných metod péče nejen o chodidla, ale o celý pohybový aparát je uvolňování měkkých tkání (tedy svalů, šlach, fascií a kožních vrstev).

Účinnou a velmi oblíbenou metodou je tzv. rolování, tedy automasáž za použití různých pomůcek, jako jsou míčky, válce atd.

Péče o chodidla – rolování (1/3) | KB5

Obecné zásady uvolňování měkkých tkáni rolováním:

  • Rolování může být nepříjemné, však ne bolestivé. Přirozenou reakcí na bolest je často stažení svalů ve snaze se chránit. Jelikož je naším cílem uvolnění, bolestivé rolování by mělo pravděpodobně opačný účinek. Zda je pro vás rolování bolestivé, či nikoli, závisí pouze na vaší dovednosti regulovat tlak, jakým na váleček nebo míček působíte. Pokud si představíte škálu bolesti od 1 do 10, kdy 1 je naprostý komfort a 10 je obtížně snesitelná bolest, chceme se při rolování pohybovat pouze okolo 5-6. Až když při rolování nepříjemný pocit odezní, zesilte tlak.
  • Rolované tkáně by mělyi být napnuté. Představte si rolování jako žehlení. Pokud zmuchlané tričko jen plesknete na prkno a začnete přes něj přejíždět žehličkou, výsledný efekt pravděpodobně nebude nic moc. Stejně tak při rolování je třeba ošetřované tkáně nejprve napnout. Konkrétně při rolování chodidle se tedy pokuste roztáhnout prsty od sebe a přitáhnout je k nártu.
  • Rolování by mělo být pomále, aby tkáně stíhaly reagovat. Tentokrát si představte rolling jako válení těsta. Když položíte hroudu těsta na vál a ve veliké rychlosti přes něj přejedete válečkem, váleček jen drncne a těsto svůj tvar příliš nezmění. Pokud však válečkem pojedete pomalu a budete udržovat stálý tlak, těsto se hezky a poslušně roztáhne. Aby skutečně došlo k uvolnění potřebují i naše měkké tkáně čas a trpělivost.

Pomůcky použitelné pro rolování chodidel:

  • Tvrdší váleček (pěnový, plastový, dřevěný…) o průměru cca 3-5cm
  • Tvrdší míček ideálně o průměru 3-5cm – mě se nejvíce osvědčil větší gumový hopík.

Svou rolovací sekvenci doporučuji začínat nejprve s válečkem, kterým chodidlo ošetříte plošně do malé hloubky a rozvolníte větší restrikce. Zároveň tak plosku připravíte na hlubší a cílenější rolování míčkem.

Rolování chodidel válečkem – rolovat budeme od paty k prstům a zpět. Jak už bylo zmíněno výše, nejprve je třeba roztáhnout celou plosku, tedy prsty od sebe a přitáhnout je k nártu. Aby tkáně stihaly na rolling reagovat, snažte se, ať cesta od paty k prstům trvá cca 3-5 sekund. Stejně tak i cesta zpět. Neustále regulujte tlak, aby jste nezacházeli až do bolesti. Prorolujte každé chodidlo ve směru tam a zpátky cca 10x.

Rolování chodidel na míčku – tentokrát budeme  uvolňovat ve více směrech. Každou z uvedených drah rolujte tam a zpět cca 3x-5x 1) Od paty až mezi prsty. Celkem se jedná o šest drah – po vnitřní „palcové“ hraně, mezi jednotlivými prsty a po vnější „malíkové“ hraně. 2) Rozkroužení tří hlavních bodů opory (tedy paty, podpalcového kloubu a podmalíkového kloubu) od středu ven. 3) Lokální ošetření bodovým tlakem či kroužením na značně citlivých místech, které jste případně odhalili během předchozích fází.

Dráhy rolování chodidel

Rolování bércových svalů – zdraví chodidla též významně ovlivňují svaly na vnější a přední straně bérce i svaly lýtkové. Pro jejich uvolnění je vhodný váleček, který používáme na chodidla. Možná o něco pohodlnější , však ne nezbytné, je u těchto partií použití foamrolleru o běžném průměru cca 12-15cm. Rolovat budeme v pěti drahách. Začneme s lýtky, nejprve se špičkou dovnitř, následně přímo vzhůru a nakonec ven. Poté se natočíme na bok a zaměříme se na vnější stranu bérce. Vše zakončíme na přední vnější straně hned vedle holení kosti.

Dále se ještě trochu podíváme na uvolnění prstů. Ty často kvůli úzkým špičkám bot zatuhávají k sobě a lidé pak ztrácí schopnost tzv. abdukce, tedy je od sebe volně roztáhnout. Zkuste si vmáčknout prsty levé ruky mezi prsty pravé nohy. Možná to bude z počátku nepříjemné až bolestivé, proto postupujte velice jemně a opatrně. Následně zkoušejte prsty nohy aktivně i pasivně (za dopomoci ruky) rozhýbávat, tedy ohýbat nahoru/dolu a roztahovat/stahovat.

Mějte prosím na paměti, že informace v tomto článku jsou všeobecné. Pokud jste si vědomi problému s chodidly, vyhledejte podologa, či fyzioterapeuta. Na základě výsledků diagnostiky s ním pak pracujte na individuální nápravné strategii vhodné přímo pro vás.

To je v této části vše a těším se na viděnou u příštího dílu. Zdar a sílu!

O autorovi: Antonín Tůma, SFG1, SFL, FMS 2, instruktor KB5 Gymu Praha 3.


Pohyb, zdraví, síla, kondice, VÝSLEDKY!

Pošli nám email pomocí formuláře níže a rezervuj si 3 zkušební lekce ZDARMA!

Neotálej, protože naše KB5 lekce se rychle zaplňují.

• Krok 1

Rozhodni se, v kterém KB5 Gymu chceš cvičit. Doporučujeme chodit cvičit 2x týdně. Nepotřebuješ žádné speciální oblečení ani vybavení – stačí tričko, kraťasy nebo tepláky a tenisky, anebo můžeš cvičit bos.

• Krok 2

Využij naší speciální nabídky 3 lekcí ZDARMA. Nejsou potřeba žádné předchozí zkušenosti či kondice – jen chuť se sebou něco dělat.

Domluv se na první lekci ještě dnes! 

Jméno a příjmení

Tvůj email

V kterém KB5 Gymu chceš přijít na zkušební lekci ZDARMA? (Praha 3, Praha 6, Praha 9, Brno, Hradec Králové, Pardubice, Tábor, Bratislava, Nitra).

Chystané akce a semináře!

Date/Time Event
28. října 2017
10:00 -15:00
Základy posilovania s vlastnou váhou: Naked Warrior
KB5 Gym Bratislava, Bratislava

11. listopadu 2017
10:00 -15:00
Cvičenie s kettlebell pre pokročilých: ROP
KB5 Gym Bratislava, Bratislava

11. listopadu 2017
10:00 -15:00
Základy posilování s vlastní vahou: Naked Warrior
KB5 Gym Brno, Brno

18. listopadu 2017
10:00 -15:00
Základy posilování s velkou činkou: PTTP
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

19. listopadu 2017
10:00 -15:00
Kallos Sthenos: Kettlebell ze země nahoru
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

26. listopadu 2017
10:00 -15:00
Mobilita a flexibilita pre začiatočníkov: Super Joints
KB5 Gym Nitra, Nitra

2. prosince 2017
10:00 -15:00
Základy posilování s velkou činkou: PTTP
KB5 Gym Brno, Brno

2. prosince 2017
10:00 -15:00
Zdravie, pružnosť, sila, kondícia, pohyb: OS Reset
KB5 Gym Bratislava, Bratislava

9. prosince 2017
10:00 -15:00
Cvičení s kettlebell pro pokročilé: ROP
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

celkem

KB5 Intro Kit ke stažení ZDARMA!

Stáhni si sérii pěti cvičebních manuálů a videí!

  • Rozcvička: 5 přípravných cviků
  • Základní cviky posilování s vlastní vahou
  • Cvičební plán na 3 měsíce
  • Příprava na kettlebell TGU
  • Příprava na kettlebell swing