Jak „cvičili“ naši předci? Jak „cvičil“ pračlověk? Na jaký druh pohybu a aktivit je geneticky nastaveno naše tělo? Jsou lepší dlouhé běhy nebo sprinty? Kliky nebo leg press? Krátké nebo dlouhé tréninky?

Návod je – jak už jste se dozvěděli z nadpisu – vlastně velmi jednoduchý.

Přečtěte si ukázku z knihy Primal Blueprint!

Pohybujte se často a pomalým tempem

Grok strávil každý den několik hodin pohybem, který by dnešní sportovní fyziologové asi označili za velmi nízké aerobní tempo. Lovil, sbíral, trhal, putoval, zkoumal, migroval, lezl a plížil se. Tato poměrně málo intenzivní aktivita dala jeho genům důvod vybudovat silnější kapilární  síť (krevní cévy) pro dodávání kyslíku a paliva do každé svalové buňky a snadné konvertování uloženého tuku na energii (tuk je hlavní palivo používané při aerobní aktivitě nízké intenzity). Jeho každodenní pohyb také pomohl vyvinout silné kosti, klouby a pojivovou tkáň.

Co Grok nedělal, bylo vyčerpání energie a zásoby svalového glykogenu pravidelně rozvrhovanou soustředěnou aktivitou se střední až obtížnou intenzitou. Toto nepřirozené chování by ho zanechalo zranitelným, ať už útokem predátora, hladověním nebo jiným neštěstím. Možná jste slyšeli tu nedávno zpopularizovanou myšlenku, že lidé byli „zrozeni k běhu“? Přesnější by bylo říci, že jsme byli zrozeni k časté chůzi a občasnému běhu (na delší vzdálenost nebo sprintu) za něčím nebo před něčím, pokud šlo o život.

Dnes žije většina z nás nadmíru usedle nebo provádí cvičení, která jsou příliš zatěžující a nejsou v souladu s našimi genetickými potřebami pro optimální zdraví. Desítky let bylo evangeliem cvičení dodržování konzistentnosti v aerobním cvičení (jogging, cyklistika, kardio stroje, skupinové lekce, nebo jakékoliv jiné soustředěné úsilí), které mělo vést k většímu množství energie, lepšímu zdraví a kontrole váhy. Nicméně příliš mnoho dlouhých tréninků se zvýšenou tepovou frekvencí (nad 75 % maxima) vám může způsobit riziko vyčerpání, vyhoření, zranění a nemocí. Strava s vysokým obsahem sacharidů potřebná pro každodenní provádění těchto cvičení k problému jenom přispívá. V extrému – například u přetrénovaného maratonce nebo triatlonisty – může náročný trénink ve skutečnosti urychlit proces stárnutí a zvýšit riziko srdečních chorob.

Příliš mnoho cvičení je běžný scénář, když uvážíte, jaký naše aktivní populace klade důraz na silné soustředění, oddanost a vůli nepoddat se známkám únavy. Naše těla prostě nejsou uzpůsobena k tomu, aby měla prospěch z chronického kardio cvičení při intenzivní nebo jen lehce nepříjemné tepové frekvenci, natož z dřiny vyčerpávajících koleček na posilovacích strojích několik dní v týdnu. Střední až vysoká obtížnost těchto chronických kardio cvičení nebo silových tréninků příliš zatěžuje stresovou reakci (obecně nazývanou reakce typu útěk nebo boj) našich těl. Vaše hypofýza při ní dává adrenalinovým žlázám pokyn uvolnit do vašeho krevního řečiště kortizol. Kortizol je silný stresový hormon, který je nezbytný pro řadu fyzických funkcí a produkci energie. Kortizolová špička v krvi způsobená stresující událostí zintenzivňuje dýchání, tepovou frekvenci, oběh krve a mentální soustředění; dokonce i konvertuje svalovou tkáň na glukózu pro rychlé doplnění energie.

Toto je skvělý příklad toho, jak zneužíváme systém, který byl geneticky utvořen pro reakci na nebezpečí, např. když se Grok ocitl tváří v tvář predátorovi. I dnes je reakce typu uteč nebo bojuj velmi žádoucí a efektivní tváří v tvář skutečnému nebezpečí nebo stimulům vyžadujícím špičkový výkon, jako když se například olympijský sprinter sklání ke startovním blokům nebo záchranář burcuje až nelidskou sílu v pokusu o záchranu člověka. Naneštěstí když je stresová reakce spouštěna opakovaně (neustálým hektickým tempem moderního života, příliš zatěžujícími tréninky), vaše adrenalinové žlázy mohou vyprodukovat příliš mnoho kortizolu, takže se nakonec unaví a budou produkovat naopak méně kortizolu a dalších hormonů nezbytných pro mnoho aspektů zdraví než normálně. Hormony štítné žlázy a testosteron také klesají při protahované zátěži, což vede k poklesu úrovně energie, ztrátě svalové hmoty, potlačení funkcí imunitního systému a celkově nepříznivému stavu popisovanému jako vyhoření.

Po čem naše geny opravdu touží, je častý pohyb pomalým, pohodlným tempem: procházky, chůze, pomalá jízda na kole a další lehké aerobní aktivity s tepovou frekvencí v rozsahu 55 % až 75 % maxima. Tato zatížení jsou daleko méně zatěžující než obvyklé úrovně námahy spojené s funěním a supěním, snahou a utrpením, o kterých si namlouváme, že vedou ke kondici. Najděte si způsob, jak se každý den pohybovat častěji – chůze (i přes parkoviště, namísto kroužení v autě a hledání místa co nejblíže ke vchodu, po schodech namísto jízdy výtahem, to vše se vám za celý život nasčítá!), výlety, plavání, pomalá jízda na kole nebo cokoliv jiného, co vám mírně zvýší tepovou frekvenci. Snažte se najít si dvě až pět hodin týdně na mírné cvičení. Více je tentokrát lépe, pokud máte čas a dokážete odolat pokušení „jít do toho naplno“. Pokud je to možné, zkuste často chodit naboso pro vyvinutí přirozené rovnováhy, pružnosti a síly dolních končetin.

 Zvedejte těžké věci

Grokův život vyžadoval časté krátké intenzivní fyzické výkony – doprava shromážděných věcí (palivo, součásti přístřeší, materiál na nástroje, a těla zvířat) do tábora, šplhání po skalách a stromech při průzkumech a sběru plodů a skládání kamenů a klád pro vybudování přístřeší. Biochemické signály spouštěné těmito krátkými, ale intenzivními stahy svalů způsobily zlepšení a uzpůsobení velikosti, síly a napětí svalů.

Dnes vám dodržování programu silového tréninku obsahujícího přirozené pohyby celého těla (dřepy, kliky, shyby, atd.) pomohou vyvinout a udržet svalovou hmotu, zrychlit metabolismus pro udržení nízké úrovně tělesného tuku, zvýšit hustotu kostí, předcházet zraněním a užívat si vyvážených úrovní hormonů a glukózy v krvi. Krátkodobá, velmi intenzivní cvičení, prováděná poměrně pravidelně, ale bez přílišného nucení (vždy podle úrovně vaší energie), vám dají lepší výsledek než příliš časté návštěvy tělocvičny a tréninky trvající příliš dlouho. To je totiž recept na únavu a nežádoucí projevy genů. Můžete mít skvělé výsledky při pouhých dvou soustředěných, intenzivních pětadvacetiminutových cvičeních týdně, s minimálním rizikem přetrénování nebo mentálního vyhoření.

Jednou za čas si zasprintujte

V dávném světě, kde nebezpečí číhalo za každým rohem, byla Grokova schopnost běhat úzce spojena s tím, jestli přežije dost dlouho na to, aby předal své vynikající geny dalším generacím. Ať již utíkal z cesty ženoucímu se stádu mastodontů, nebo štval drobnou zvěř k večeři, Grokovy sprinty spustily v rychlých svalových vláknech takové vyjádření genů, které mu umožnilo příště běžet o kousek rychleji.

Dnes nám občasný sprint na maximum pomáhá zvýšit úroveň energie, zlepšit sportovní výkonnost a minimalizovat účinky stárnutí podporou uvolňování testosteronu a lidského růstového hormonu (což je výhodné pro muže i pro ženy). Jednou za přibližně 7 až 10 dní, když se cítíte plni energie a motivace, si dejte krátký, jednoduchý sprinterský trénink a dejte do toho všechno! Nováčci si mohou zvolit méně náročné možnosti (třeba rotoped) a postupně se propracovat k opravdovým běžeckým sprintům.

 

Primal Blueprint

Přeprogramujte své geny pro optimální váhu, dokonalé zdraví a neomezenou energii

Mark Sisson, vůdčí osobnost Primal/Paleo komunity, bloger a populární autor knih o zdravé stravě cvičení a zdravém životním stylu obecně, bývalý dálkový běžec a triatlonista, vám přináší knihu, která odhaluje „moderní“ trendy stravy a životního stylu.

Primal Blueprint je jedním ze zásadních pilířů dnešní Primal/Paleo revoluce!

Vydalo nakl. Blue Vision, léto 2014