Jedna kostka, dvě kettlebell, tři cviky: Kompletní plán pro sílu a svaly [PROGRAM]

Motto systému Built Strong jsou „svaly, které jsou stejně silné, jak vypadají.“

Built Strong navazuje na zlatou éru kulturistiky, kdy svalnatá postava šla ruku v ruce se skutečnou silou. Právě spojení svalového rozvoje a síly je základem tohoto programming systému mezinárodní prestižní školy síly StrongFirst.

Built Strong využívá principy silového programmingu systému Plan Strong Pavla Tsatsoulina a uplatňuje je při budování svalové hmoty. Základem jsou pohybové vzorce a promyšlená práce s objemem, intenzitou, frekvencí tréninku i odpočinkem. Funkce má přednost před strukturou.

Trénink lze přizpůsobit vašim cílům, času i dostupnému vybavení a sladit jej s dalším sportem a aktivním životním stylem.

Minimalistický Built Strong Program s kettlebell

Programy mohou být komplexní a rafinované, využívající velkou činku, kettlebell, jednoručky, hrazdu, anebo minimalistické – právě takový z dílny Fabio Zonina, vám dnes představíme. Využívá tři silové cviky se dvěma kettlebell:

Clean & press se dvěma kettlebell – přemístění a tlak.
Renegade row – přítahy ve vzporu.
Čelní dřep se dvěma kettlebell.

Pro každý z těchto cviků potřebujete dvojici kettlebell o hmotnosti odpovídající vašemu maximu na 8–10 opakování (8–10 MO). Jde o nejvyšší hmotnost, se kterou daný cvik zvládnete provést 8–10krát s dokonalou technikou.

O počtu sérií rozhodne kostka

Trénujte třikrát týdně. Před každým tréninkem hoďte kostkou a podle výsledku určete počet sérií a opakování jednotlivých cviků:

Na kostce padne	1	2–3	4–5	6
Žebříky opakování	(4, 6) × 2	(4, 6) × 4	(4, 6) × 6	(4, 6) × 8

Pokud vám padne stejné číslo jako při předchozím tréninku, hoďte znovu.

Pomalý "kruháč"

Cviky provádějte formou „pomalého kruhového tréninku“ a mezi nimi odpočívejte tak dlouho, jak potřebujete. Odpočívejte aktivně: procházejte se a provádějte uvolňovací a vytřásací cvičení „fast and loose“.

Vždy dodržujte pravidla StrongFirst „stop signály“.

Jak dlouho program cvičit?

Obecné doporučení:

6 týdnů Built Strong
1 týden aktivní odpočinek
12 týdnů nějaký čistě silový program
2 týdny aktivní dopočinek
…a znovu

Zdar, sílu a svaly!

Zkušební lekce zdarma

Hýbej se lépe.
Dostaň se do kondice.
Zesil.

Cvič v malé skupině pod vedením kvalifikovaného instruktora – s vlastní vahou, kettlebell, velkou činkou nebo jednoručkou.

Kvalifikovaní instruktoři
Naučíme tě správnou techniku krok za krokem.
Podle tvých možností.
Cviky, zátěž i program pro tvoje možnosti a cíle.
Nejsou třeba žádné předchozí zkušenosti
Stačí chuť začít se sebou něco rozumného dělat.

Jak probíhá první lekce →