Tři otázky, které prověří váš trénink

Co vlastně znamená "funkční trénink“? Termín, který dnes najdete skoro na každém druhém fitness webu, může znamenat prakticky cokoli — od rozumného silového tréninku až po cirkus na balančních podložkách. Mike Boyle nabízí mnohem jednodušší test. Tři otázky. Odpovězte si na ně a pak se podívejte na svůj vlastní trénink.

Mike Boyle je jeden z nejuznávanějších kondičních trenérů na světě a výrazná osobnost moderního funkčního tréninku. Více než čtyři desetiletí pracuje s vrcholovými sportovci, včetně profesionálů z NHL, NFL či MLB a olympijských medailistů. Je zakladatelem Mike Boyle Strength & Conditioning (MBSC), autorem řady zásadních knih a dlouhodobě patří mezi trenéry, kteří výrazně ovlivnili způsob, jakým se dnes přemýšlí o silové a kondiční přípravě.

Ve své knize Nový funkční trénink pro sporty Boyle pokládá „tři otázky, které pomohou definovat funkční trénink“. Podívejte se na jeho odpovědi a náš komentář KB5. Pak si stejné otázky položte také — a srovnejte je s tím, jak a co cvičíte.

1. Kolik sportů se provozuje v sedě?

Pokud vím, pouze několik málo sportů, například veslování, se provozuje vsedě. Přijmeme-li tento předpoklad, je zřejmé, že pro většinu sportů nebude trénink svalů vsedě funkční.

KB5: Tlak s jednoručkami vsedě versus ve stoje nebo stahování kladky vsedě versus shyb jsou dva různé vesmíry. Projdete-li se standardním "fitkem“, vybaveným těmi nejmodernějšími stroji, uvidíte většinu cvičících pumpit vsedě. Pokud už tak velká část populace většinu dne sedí — v autě, v práci, doma — chceme, jak říká Gray Cook, "přidávat fitness na dysfunkci“?

Pozor ale na příliš jednoduché dělení na "funkční“ a "nefunkční“. Existují cviky, které na první pohled nevypadají funkčně, ale pokud se dělají dobře a jsou součástí chytrého programu, mají vynikající přenos do dalších aktivit a sportů. Typickým příkladem je benchpress.

2. Kolik sportů se provozuje v pevném prostředí, kde stabilitu zajišťuje vnější opora?

"Zdá se, že odpověď zní: žádný. Většina sportů se odehrává na hřištích nebo kurtech. Stabilitu zajišťuje sportovec, nikoli nějaký vnější zdroj. Stejná úvaha nám říká, že většina tréninkových systémů založených na posilovacích strojích není z definice funkční, protože zátěž za cvičence stabilizuje stroj. Zastánci tréninku na strojích mohou namítat, že cvičení na strojích je bezpečnější, tato relativní bezpečnost v posilovně však má svou zjevnou cenu.

 

Ačkoli může trénink na strojích teoreticky vést k menšímu počtu zranění během samotného tréninku, nedostatek proprioceptivních podnětů (vnitřní smyslové zpětné vazby o poloze a pohybu) a nedostatek stabilizace s největší pravděpodobností povedou k vyššímu počtu zranění při sportovním výkonu.“

KB5: "Navzdory všeobecně rozšířenému přesvědčení,“ uvádějí prof. Verchošanskij a dr. Siff, „musí výuka začátečníka vycházet z pohyblivosti a postupně přecházet ke stabilitě, stejně jako se malé dítě učí stát tak, že se nejprve pohybuje, potácí a prozkoumává své okolí.“

Pokud vám to zní jako RESETy (přetáčení, posed, lezení, klek... ) — naše mnohem více než "rozcvička“ — je to tak. A zatížené RESETy? Kettlebell get-up. Pak všechny ostatní cviky v 3D: vlastní stabilita, vlastní kontrola pohybu, vlastní síla.

3. Kolik sportovních dovedností se provádí izolovaným pohybem jediného kloubu?

"Odpověď je opět: žádná. Funkční trénink se snaží v co největší míře zaměřovat na vícekloubový pohyb. Vern Gambetta a Gary Gray, dva všeobecně uznávaní odborníci na funkční trénink, uvádějí:

'Jednokloubové pohyby, které izolují konkrétní sval, jsou velmi nefunkční. Vícekloubové pohyby, které integrují svalové skupiny do pohybových vzorců, jsou vysoce funkční.‘

Z odpovědí na tyto tři otázky se pravděpodobně můžeme shodnout, že funkční trénink nejlépe charakterizují cviky prováděné s chodidly v kontaktu se zemí a — až na několik výjimek — bez pomoci strojů.“

KB5: Pokud jsou vaším cílem svaly, odpor je odpor. Stroje poslouží k napumpování bicepsů, tricepsů, křídel, hamstringů či kvadricepsů velmi dobře.

Pokud je však vaším cílem hýbat se dobře a hýbat se silně — pro lepší výkon ve sportu, dalších fyzických aktivitách i v životě obecně — je třeba cvičit jinak. Fotbalovou jedenáctku také nemůžete trénovat izolovaně na jedenácti různých hřištích a pak očekávat, že společně zahraje dobrý zápas. Tělo není sbírka samostatných součástek.

Boyle uzavírá:

"Odpor vůči konceptu funkčního tréninku často vychází z přesvědčení, že ‚vždycky jsme to dělali takhle‘.“

Jak však Lee Cockerell trefně položil otázku ve své knize Creating Magic:

„Co když způsob, jakým jsme to vždycky dělali, byl špatný?“

Jak jste na tom? 

My dobře.

Již téměř 20 let razíme cestu jednoduchou filosofií: hýbat se dobře. Hýbat se často. Hýbat se SILNĚ! 

Vlastní váha, kettlebell, jednoručka, velká činka, hrazda a v playlistu Rage Against the Machine(s).