Věřím, že stačí být prostě „dostatečně silný“ na to, aby ses vypořádal se vším, co se ti v životě přihodí, a aby ses s mohl popasovat s jakýmikoliv výzvami.

Být „dostatečně silný“ na to, abys naštípal kopu dřeva, aniž bys byl druhý den celý namožený…

… Aby ses mohl potahat v zápase, aniž by ses totálně vyčerpal…

 … abys mohl přenést nábytek při náhlém stěhování…

A nejspíš i běhal rychleji a dál než tvůj kamarád, když vás honí naštvaná medvědí grizzly máma, jejíž mláďata jste právě vyděsili při trajdání po lese ;-]. 

Takže po více než 20 letech zkušeností, tady je to, co to pro mně znamená být „DOSTATEČNĚ SILNÝ“:

[1] 10 setů po 5 opakováních přemístění a tlak se dvěma kettlebell (Double Clean + Press/C+P) s 2×32 kg za 20 minut nebo méně.

[2] 10 setů po 5 opakováních dvojitého předního dřepu (Double Front Squat/DFSQ) s 2×32 kg za 20 minut nebo méně

[3] 10 setů po 10 opakováních s 32kg na trh (Snatch) za 10 minut (to je 5 setů po 10 na každou stranu).

Je zřejmé, že v závislosti na tvojí současné úrovni síly a kondice se ti standardy mohou zdát poněkud náročné – možná přímo nesplnitelné.

Proto ti doporučuji, abys své cíle „odstupňoval“ pomocí těchto prozatímních kroků:

• CÍL #1: Použij 2×16 kg pro C+P, DFSQ a 16 kg pro Snatch.
• CÍL #2: Použij 2×20 kg pro C+P, DFSQ a 20 kg pro Snatch.
• CÍL #3: Použij 2×24 kg pro C+P, DFSQ a 24 kg pro Snatch.
• CÍL #4: Použij 2×28 kg pro C+P, DFSQ a 28 kg pro Snatch.

Pro dámy [přidáno KB5, pozn. překl.]: 

• CÍL #1: Použij 2×8 kg pro C+P, DFSQ a 8 kg pro Snatch.
• CÍL #2: Použij 2×18 kg pro C+P, DFSQ a 10 kg pro Snatch.
• CÍL #3: Použij 2×12 kg pro C+P, DFSQ a 12 kg pro Snatch.
• CÍL #4: Použij 2×14 kg pro C+P, DFSQ a 14 kg pro Snatch.

Důležité je, abys tento proces přijal a začal.

ALE…

Jak začít?

 Obecně řečeno…

Doporučuji začít s tvojí slabinou č. 1. 

Pro mnohé, ne-li většinu, to bude DFSQ.

To proto, že:

• [+] Učí, jak zůstat pevný ve v pozici po přemístění (rack).
• [+] Učí, jak vytvářet nitrobřišní tlak (Intra-Abdomial Pressure/IAP), který pomáhá stabilizovat spodní část zad a pánev, což chrání páteř
• [+] Posiluje břišní svaly zevnitř ven (jak vnitřní část, která vytváří IAP), tak vnější část. 
• [+] Posiluje nohy (samozřejmě)
• [+] Posiluje ramena (z držení kettlebell v racku).
• [+] Zlepšuje tvůj Press (nepřímo – pro některé)

Jako další doporučuji Double Clean + Press. 

Zlepšením v tomto liftu nejenže posílíš celé tělo po všech stránkách, ale budeš mít také větší „silovou rezervu“, díky níž ti Snatche budou připadat mnohem lehčí.  

Než se pustíš do cvičení se dvěma kettlebell bys měl samozřejmě být obeznámen s technikou Cleanu a Pressu a měl bys být kompetentní v single kettlebell C+P a neměli bys mít žádné velké asymetrie mezi oběma stranami.

Poté se zaměř na Snatch.

A pokud Snatch ještě neumíš nebo ti nevyhovuje?

Zaměř se na jednoruční Swing.

Je to skvělý základ pro Snatch.

Proč toto pořadí?

Jednoduše.

Výbušná „vychází z“ nebo „staví na“ základě maximální síly – neboli silovém tréninku. 

Čím silnější tedy jsi, tím větší potenciální výbušnou můžeš vyprodukovat nebo vyjádřit. 

„No jo, ale Geoffe – já se chci soustředit na všechno najednou!“ To je pravda.

Hele chápu. 

Já též.

Ale doporučuji to dělat pouze tehdy, pokud máš  položený pevný základ.

Jak to vypadá?

Minimálně to, že máš zvádnuté, odškrtnuté a plně věříš svým schopnostem se singl kettlebell lifty, jsi relativně zdravý – žádná aktivní zranění nebo přetrvávající následky těch předchozích. 

• Geoff Neupert, How to achieve the “STRONG ENOUGH” kettlebell strength standards, přeložil a doplnil Pavel Macek, StrongFirst Master Certified Instructor, zakladatel školy KB5 

Jak se ke kýženému cíli dopracovat? Geoff má samozřejmě řešení – vynikající program Kettlebell Maximorum – k dispozici k zakoupení zde, anebo jako jeden z desítek programů z menu ve vašem nejbližším KB5 Gymu. 

 

---