“Gymnastika pro lid” (GTTP) a základní programming SAS cviků (straight arm strength, síla natažených paží).

Příklad č. 1: Zařaďte je do tréninku v rámci variabilních dnů

Řekněme, že váš standardní trénink pondělí-středa-pátek vypadá takto:

• military press
• shyb se zátěží
• čelní dřep
• kettlebell swing

To nám nechává v úterý a čtvrtek čas na cvičení nějakých “mezipohybů” – a co může být lepšího než vyplnit tyto mezery nějakými SAS drily?

Mějte na paměti, že cílem tréninku “mezisíly” je vyplnit určité mezery, a ne se stát hlavním programem. Předpokládejme, že se chcete zlepšit především v pressu, shybu, dřepu a swingu, a tak ve variabilní dny budete pracovat na některých lehčích variantách, které jsme probrali na GTTP workshopu.

Jak je vyskládat do cvičebního programu? Jednoduše. Pokud se v tréninku zaměřuji primárně na jiné věci, trénuji rád straight-arm strength drily v nestrukturovaném pořadí jeden za druhým, pohodově přecházím z jednoho cviku na druhý a sosutředím se lehké až střední úsilí,  například:

• front lever s přitaženýma nohama – 5-10 sekund
• back lever s přitaženýma nohama
• Ag walk – přes místnost
• stojka – 20-30 sekund
• L-sit – 10-15 sekund
• kettlebell pullover – 3-5 opakování

Zopakujte výše uvedené s dostatkem odpočinku (jak mezi jednotlivými cviky, tak celou sestavou). Celý trénink by měl zabrat 20-30 minut.

Příklad č. 2: Nácvik dovednosti před hlavním tréninkem + asistenční cviky

Další možnost, kterou jsem s úspěchem aplikoval na trénink těchto drilů, je zařadit je jako “rozcvičku” před hlavním tréninkem. V tomto případě je čas redukován na cca. 10 minut,  aměl by se skládat jen ze “sexy” cviků: L-sit, stojky, front lever, back lever.

• A1) L-sit – 10 sekund
• A2) stojka – 10-20 sekund

Opakuj 5 minut, odpočívej dle libosti, abys zůstal čerstvý a měl dostatek sil na hlavní trénink.

• B1) front lever s přitaženýma nohama – 5 sekund
• B2) back lever s přitaženýma nohama – 5 sekund

Opakuj 5 minut, opět platí dostatek odpočinku.

Pak začni hlavní program – pressy, shyby, dřepy, swingy, dle svého programu.

Mezi cviky,a nebo po nich, můžeš přidat AG chůzi, pollovery, a YTWL. Pokud bys chtěl vybrat jen jeden dril, hlasuju pro YTWL (viz foto pro připomenutí) – pro ramena a horní část zad udělají zázraky. S lehkou zátěží budou fungovat ještě lépe.

Buď v tréninku straight arm strength důsledný a konzistentní, zaměř se na lehké až středně těžké progrese, a během měsíců a dokonce týdnů zažiješ masivní silové zlepšení. Ať se daří!

O autorovi: Aleks Salkin (USA/Izrael) je certifikovaný Level 2 StrongFirst kettlebell instructor (SFG II), certifikovaný StrongFirst Bodyweight instruktor (SFB) a certifikovaný Original Strength coach. V současné době době žije v Jerusalémě (Izrael) a působ zde jako coach silového/kondičního tréningu a StrongFirst ambasador. Pravidelně publikuje články na svém blogu jakož i na řadě renomovaných serverů. Navštivte jeho stránky a oficiální Facebokovou fanpage.

 

---