Od ‘krále Deadliftu’ Andy Boltona
Kettlebells jsou ztráta času!
Nebo to jsem si alespoň myslel, než jsem se spřátelil s Pavlem.
Stejně jako mnoho powerlifterů jsem kettlebells úplně zavrhnul, protože …
„Jak mi může pomoct něco, co váží „jenom“ 48 kg?“
Naštěstí jsem se nakonec rozhodl začít s kettlebells experimentovat a výsledky byly opravdu parádní.
Historie
Když jsem na deadlift vytáhl 1003 libry (cca 455 kg) a o pár let později i 1008 liber (cca 457 kg) – dřepoval jsem s extrémní zátěží… s více než 500 kg (to je pocit, asi jako byste měli na zádech celou zeměkouli… to jen pro případ, že by vás to zajímalo ;-) )
Dřepování takových vah mi vybudovalo ohromnou sílu celých zad, hýždí i stehen. Myslíte, že to pomohlo mému mrtvému tahu? Jasně, že jo!
Pravdou je, že v době kdy jsem zvednul 1003 libry, jsem v tělocvičně tahal jen asi 770 liber (350 kg) ve svém soutěžním stylu.
Vteřinku se nad tím zamyslete. Je to trochu divný.
Nicméně, v roce 2009 se věci změnily.
Na WPC – mistrovství světa v silovém trojboji jsem si na dřep řekl o váhu 520kg, ale na jedné straně dostal naloženo, jako bych si řekl o 560 kg. (o 40 kg víc, než to mělo být).
Dostal jsem se s osou asi na půl cesty dolů, ale zpátky to nešlo… (není se čemu divit). Nakonec mi musel pomoct spotter. Na bench-press jsem pak zvedl 290 kg a vytáhl 440 kg.
Další den mi levé koleno prasklo jako balónek. Zkrátím to – musel jsem na operaci a po zákroku byla moje touha dřepovat OBŘÍ váhy (500 kg +)… pryč. Došlo mi, že jednak je to dost riskantní, a že je to vlastně i ztrátu času, protože rekordy v dřepu byly zprzněny odfláknutým soudcováním… (podívejte se na VŠECHNY ty, co dřepli přes 1200 liber (cca 544 kg), a bude vám jasný, co mám na mysli.)
Otázka a řešení
Takže vyvstala otázka:
Jak vybudovat TĚŽKÝ deadlift bez těžkých dřepů?
Začal jsem s obouruční verzí kettlebell swingu, základním cvikem pro všechny ostatní cviky s kettlebell.
Pavel mi tento cvik ukázal před několika lety. Oba jsme si okamžitě uvědomili, že mechanika swingu je v podstatě IDENTICKÁ s mechanikou mého mrtvého tahu.
Perfektní asistenční cvik?
Sakra JO!
Na mrtvém tahu i swingu je skvělé, že míra ohybu kolene je výrazně menší než při dřepu a ani zdaleka tak moje koleno nezatěžuje.
Právě teď swinguji 92 kg kettlebell – 10 sérií po 10ti opakováních za minutu, každou minutu.
To mi dodalo 3 obrovské benefity:
- Dobrá pracovní kapacita
- Silnější spodní část zad, hýždě i hamstringy
- Lepší úchop
Netřeba dodávat, že všechno jsou to moc prima věci, když se honíte za větším deadliftem!
Sice jsem už nějakou dobu 1.000 liber (cca 454 kg) netahal… ale už se zase blížím. Nedávno jsem v tělocvičně tahal 380 kg po dvou opakováních. A byl to fofr. Bez problémů. Upřímně – cítil jsem, že mám na 400 kg po dvou opakováních. Takových vah jsem se v tělocvičně nikdy před tím ještě nedotkl.
S deadliftem 1000 liber + už to zase začíná vypadat dobře!
Jednoduché programy pro nejlepší výsledky
Vím, že existuje mnoho vynikajících cviků, které s kettlebell můžete dělat, ale já přilnul k obouručnímu swingu. Jako asistenční cvik k mrtvému tahu je ÚŽASNÝ.
Nezapomeňte na jednu věc: buď můžete být SKUTEČNĚ DOBŘÍ v pár věcech, které poctivě procvičujete přesně podle ověřeného plánu, nebo můžete dělat spoustu věcí naráz a být „všeuměl“ a „mistr ničeho“.
Já preferuji první možnosti.
Můj kettlebell swing program
- Začal jsem s 48 kg… 5 sérií po 10ti opakováních.
- Pracovní kapacita se postupně zvyšovala, až jsem dokázal odswingovat sérii každou minutu
- Kdykoli jsem mohl, přidal jsem sérii, až jsem byl na 10ti sériích po 5ti opakováních.
- Pak postupně přidával opakování, až na 10 x 10.
- Vzal jsem si těžší kettlebell a opakovat.
- A takhle jsem se propracoval až k 92 kg kettlebell.
Jednoduché? Ano.
Efektivní? Velmi.
Pokud přemýšlíte, jak často byste si měli tento program odcvičit – tady máte odpověď:
– buď vždy na konci vašeho silového tréninku, nebo v odpočinkových dnech.
– začněte 1x týdně, pak přidejte na 2x nebo 3x týdně – v ne po sobě jdoucí dny. Nemusíte se bát, že se odpálíte. Díky výbušnosti swingu je poměrně snadné se z něj zotavit.
Zkuste to (začněte s kettlebell odpovídající vaší silové úrovni).
Samozřejmě, že swing vám sám o sobě neudělá vynikající deadlift. Vybuduje vám však potřebnou pracovní kapacitu, dodá vašim „deadliftovacím svalům“ sílu a budete mít úchop jako svěrák.
Dřív nebo později ale stejně budete muset začít s mrtvými tahy!
Ve své nové knize The Big 3 popisuji, jak provádět deadlift, dřep a bench-press správně.
Zároveň vám tato kniha poskytne jednoduchý a velmi účinný program k postupnému rychlému zesílení v těchto třech disciplínách. Přihoďte k němu pár obouručních swingů a máte program, díky němuž se stanete skutečně SILNÝMI.
Přeložil: Antonín Tůma, KB5 Gym Praha
Originál článku: Andy Bolton, Kettlebells and Powerlifting: A Match Made in Heaven?
Článek byl publikován s laskavým svolením StrongFirst.
Pokud se vám článek líbí a chcete podpořit naší publikační činnost, přidejte prosím komentář, klikněte prosím na „Tweet“ nebo „to se mi líbí“!
Chystané akce a semináře!
[events_list]
