Portál KB5.cz získal exkluzivní práva na překlad článků z naší Alma Mater, prestižní světové organizace StrongFirst: Top tréninkové programy, metodika, tipy a triky z pera těch nejpovolanějších, ať už se týká posilování s vlastní vahou, cvičení s kettlebell či velkou činkou.
Často kladená otázka – které cviky jsou ty „nejlepší“?
Šéfinstruktor Pavel Tsatsouline věnoval tomuto tématu celou sérii velmi zajímavých článků. Dnes se podíváme na tzv. „spodní tahy“: Vyhrají deadlifty, cleany, snatche, swingy? Velká činka nebo kettlebell?
Předáváme slovo Pavlovi:
Steve Belanger založil před dvěma týdny na StrongFirst fóru vlákno, kde se ptal čtenářů, aby vybrali svůj oblíbený cvik s velkou činkou, vlastní vahou a kettlebell. Přes všechny limitace a problematičnost všech „top seznamů“ je jejich psaní užitečným cvičením. Vzhledem k vašim cílům, tréninku a předchozím zraněním, dostupnosti vybavení atd. můj seznam nemusí přesně vyhovovat vašim potřebám, ale doufám, že vás přinutí se zamyslet a napsat váš vlastní.
Místo toho, abych vybral náhodný počet cviků z každé z možností, vyberu „nejlepší“ z každé z následujících kategorií: Spodní tah, dřep, tlak a horní tah. (Ne, nebude žádné rozdělení na „vertikální“ a „horizontální“ tlaky a tahy, na to je život příliš krátký.)
[amazon_carousel widget_type=“SearchAndAdd“ width=“580″ height=“200″ title=“Doporučujeme: TOP knihy od Pavla Tsatsoulina!“ market_place=“US“ shuffle_products=“True“ show_border=“False“ keywords=“Pavel Tsatsouline“ browse_node=““ search_index=“KindleStore“ /]
Budu používat následovná kritéria:
Zaprvé, cvik musí mít velký přenos do řady použití. Jak jsem vysvětlil v Easy Strength, ruský termín „obecná síla“ znamená síla „být schopen podávat více či méně úspěšně jakýkoliv fyzický výkon“ (Ozolin).
Zadruhé, cvik musí mít rekordní statistiku bezpečnosti.
Za třetí, cvik musí mít rychlou výukovou křivku. Pokud 70% bojovníků Steve Bacacariho cvik nepochopí, Steve cvik vynechá, bez ohledu na to, jak je efektivní.
Budou zde ještě nějaké další věci v potaz.
Spodní tah („kyčelní ohyb“, hip hinge) jde na řadu první. Kandidáty jsou:
- Mrtvý tah s velkou činkou (barbell deadlift)
- Good morning s velkou činkou
- Přemístění s velkou činkou (barbell clean – power, hang, muscle, atd.)
- Trh s velkou činkou (barbell snatch – power, hang, muscle atd.)
- Trh s kettlebell (snatch)
- Kettlebell swing
Deadlift kraluje. Nechal jsem se tak slyšet při mnoha příležitostech a nebudu se tedy opakovat.
Co se týče použití good morning, nemáme dostatek dat, s vyjímkou experimentu Bruce Randalla. Zranění kolene zabránilo tomuto bývalému Mr. Universe dřepovat, takže dal celé své srdce do good morning. Dopracoval se na singl s 685 librama, záda rovnoběžně se zemí. Když se otestoval v dřepu, žádné překvapení, dřepnul v pohodě stejnou váhu. Randall pak otestoval svůj deadlift a vytáhnul 770 liber – a to v padesátých letech, bez steroidů a bez předchozího cvičení deadliftu.
Ačkoliv snatche s kettlebell mají zdokumentovaný velký přenos do celé řady naprosto odlišných aktivit jako jsou powerlifty či běhy na střední vzdálenost, tuto kategorii nevyhrají, protože jejich nárok na mobilitu a stabilitu ramen dnešních dní je velký a protože vyžadují značnou dovednost. Přemístění a trhy s velkou činkou spadají do stejné kategorie.
Pavel a Peter Lakatos učí kettlebell swing maďarský federální protiteroristický team. Svolení TEK a StrongFirst.
Kettlebell swing, to je jiná. V současné době máme plno vědeckých a emprirických důkazů že swing má neobyčejný seznam „jak je to sakra možný?“ účinků. Má přenos do max deadliftů (i na světové úrovni), skoků atd. atd. Navíc zajišťuje impresivní kodniční trénink. A je bezpečnější a jednodušší na naučení než deadlift s velkou činkou. „Kettlebell swing je skutečná síla lidu“, ujišťuje Rif.
Bez ohledu na mojí zaujatost pro deadlift, swing vyhrává kategorii spodních tahů.
Připomeňme si, že pro kompletní silový rozvoj je potřeba jak pomalá, tak dynamická síla. Nechybí nám tu něco, nějaký „silový“ cvik? Pokud si vybereme správný dřep, komplementární k swingu, tak ne…
O autorovi: Pavel Tsatsouline, StrongFirst Chairman & Chief Instructor
Přeložil: Pavel Macek, SFG/SFB, šéfinstruktor školy KB5
Originál článku: The „Best“ Hip-Hinge Exercise
Článek byl publikován s laskavým svolením StrongFirst.
Pokud se vám článek líbí a chcete podpořit naší publikační činnost, přidejte prosím komentář, klikněte prosím na „Tweet“ nebo „to se mi líbí“!
Chystané akce a semináře!
[events_list]
