Jak zlepšit kondičku pro bojové sporty a umění?
Jsou záhulové kruhové tréninky s desítkami a stovkami „angličáků“ to správnou cestou?
Jak by měl vypadat fighterský běžecký/kondiční program?
Silový a kondiční trénink dle metodiky StrongFirst je nedílnou součástí řady „speciálů“, profi boxingových a MMA coachů či cvičenců moderních sebeobraných systémů.
Předáváme slovo Pavlovi Tsatsoulinovi, šéfinstruktorovi systému StrongFirst!:
Asi před pěti lety jsem ve svém newsletteru napsal následující trénink pro speciální jednotky a cvičence bojových umění.
Běhej. Stínuj. V intervalech, které si sám nastavíš – tolik či tolik minut, anebo tolik a tolik telefonních sloupů – se zastav a udělej jeden až tři dřepy na jedné noze. Na další zastávce udělat pár kliků na jedné ruce. Tu a tam udělat obojí, dřepy na jedné noze a kliky. Žádný odpočinek, a dej jen pár opakování.
Tohle je běžecký program alá Strongfirst. Nenahrazuje tvůj specializovaný silový trénink, ale přidává do kondičního tréninku závažný chybějící komponent síly.
Vytrvalostní běh přerušovaný občasnými intenzivními kontrakcemi je pro potřeby bojovníků a bojovnic mnohem specifičtější, než vysoké počty opakování cviků nižší intenzity, jako jsou kruhové tréninky s vysoké počty opakování standardních kliků a dřepů s vlastní vahou.
Vaše svaly využívají tři energetické systémy. První, nejsilnější a nejméně trvalý, alaktátový systém. Můžete jet na plný plyn 10-30 vteřin – a pak je nádrž prázdná. Otěže převezme druhý energetický systém, glykolytický systém. Má mnohem méně síly – méně než polovinu – ale vydrží několik minut, většinou 2-6. Konečně je na řadě aerobní systém. Produkuje ještě méně energie – ale vydrží věčnost. Je to sice více než zjednodušený obrázek, jelikož všechny tři systémy pracují současně, ale pro naše účely stačí.
Více a více ruských výzkumů odhaluje, že sportovci z bojových či týmových sportů dělají chybu a ničí se glykolytickou cestou – dělají kruhové tréninky a cviky s mnoha opakováními, aby byl „záhul“. Nové paradigma je – trénujte svou maximální alaktátovou (MAP) v 10-20 vteřinových výbuších intenzivního úsilí a plus schopnost doplnit svou nádrž aerobně. Kondiční dávka v tréninkovém režimu je v mé nové knize Kettlebell Simple & Sinister navržena přesně tímto způsobem.
K tématu lze říci mnohem více, v konverzaci budeme v budoucnu pokračovat. Pro tuto chvíli přestaňte být zamilovaní do glykolytického systému a „svalového záhulu“. Jak řekl kdysi jeden ruský profesor zápasníkům: „Čí svaly jsou více zakyselené na konci zápasu? – Těch poražených.“
Přeložila: Alžběta „Kill Bill“ Mušková, StrongFirst Bodyweight nstruktorka, instruktorka KB5 Gymu/Funkčního tréninku Praha
Originál článku: StrongFirst Roadwork
Článek byl publikován s laskavým svolením StrongFirst.
Pokud se vám článek líbí a chcete podpořit naší publikační činnost, přidejte prosím komentář, klikněte prosím na „Tweet“ nebo „to se mi líbí“!
Chystané akce a semináře!
[events_list]
