Méně jídla, více pohybu! Zní to logicky, že?

Pomůže mi ale takové doporučení shodit kila navíc a dlouhodobě udržet zdravou váhu? Rozhodně ne. Pouhé sledování kalorického příjmu a výdeje mi totiž neprozradí nic o příčinách, proč jsem nechtěný tuk navíc vlastně nabral. Je to, jako kdyby spadlo letadlo a letecká společnost doporučila výrobci: uberte toho, co táhne letadlo dolů a přidejte toho, co jej drží ve vzduchu.

Vyřeší problém přidání dalšího motoru nebo snížení hmotnosti? Možná. Spíš ale selhal lidský faktor a je nutné lépe proškolit pilota. Hlavní je odstranit příčinu, rovnováha sil se pak srovná sama. A podobně je to s jídlem. V tomto článku se pokusím vysvětlit, proč hubnutí není jen o kaloriích, proč hubneme hlavně v kuchyni, ne v gymu a jak zdravé hubnutí stravou podpořit.

Co děláme špatně?

 

Jedna z příčin, proč v dnešní době lidé tak snadno nabírají tuk, se skrývá v evolučním nastavení. Naše primární strategie byla a stále instinktivně je: Získat maximum kalorií s minimem vynaložené energie. Perfektní vzorec pro lovce a sběrače, velký průšvih pro moderního člověka žijícího v době přebytku. Náš mozek funguje v mnoha ohledech stejně jako tehdy, ale naše prostředí se drasticky změnilo. Jídlo je daleko atraktivnější, chutnější, obsahuje více kalorií, ale méně minerálů, vitamínů a vlákniny, než kdy dřív. V takovém prostředí pak mozek vysílá signály hladu, ne protože by nám chyběla energie, ale protože máme deficity esenciálních živin.

Když se snažíme kontrolovat situaci zvenčí fyzickou aktivitou navíc nebo ubíráním jídla, tak neřešíme podstatu problému. Je pak jen otázka času, kdy se vrátíme do původního stavu a ještě přetrénovaní nebo s poškozeným metabolismem. Jak se říká „mekáč nepřeběháš“. Cesta, která paradoxně vyžaduje daleko méně úsilí a řeší příčinu, spočívá ve změně toho, CO jíme, ne nutně, KOLIK jíme. V článku „Proč nedokážeme přestat jist“ jsem se rozepsal podrobněji o tom, jak tyto mechanismy fungují a co o nich říká odborná literatura.

2 kroky správným směrem

 

Co se týká výživy moderního člověka, největší efekt bude mít vždy to, co vynecháme. To je jeden z důvodů, proč krátkodobě funguje takřka každá dieta. Ať už zařadíme na místo toho, co nám škodí (cukr, mouka, slazené nápoje, fast-food) cokoli, budeme se cítit lépe. Pokud však chceme dlouhodobé výsledky, je potřeba udělat ještě druhý krok, postavit jídelníček na potravinách nabitých živinami (zelenina, vejce, maso, ryby, ořechy, semena, ovoce, luštěniny). V praxi je potřeba:

1. Vyhodit všechny vysoce průmyslově zpracované potraviny z lednice a spíže

2. Nakoupit opravdové potraviny (nemají obal nebo je na něm jen jedna ingredience)

3 principy, které pomohou zbavit se nadbytečného tuku

 

Opravdové potraviny tvoří základ stravy

Konzumace opravdových, celistvých a šetrně upravených potravin je nejlepší cestou, jak zajistit dostatek esenciálních živin ve stravě (bílkoviny, vitamíny, minerály). Zároveň je to nejpřirozenější prevence přejídání.

Zdravé tuky nahradí část sacharidů

Zařazení potravin bohatých na zdravé tuky na místo těch sacharidových nám pomůže osvobodit se od častého hladu a naučí naše tělo čerpat energii z tuku (vlastního i ze stravy). Nadbytek sacharidů má řadu potenciálně negativních dopadů na naše zdraví a může být zásadní překážkou v hubnutí.

Mezi jídly je dostatečná pauza

Tři kvalitní jídla denně stačí k pokrytí nutričních nároků těla. Touto cestou dáme zažívacímu traktu čas vytěžit maximum a odpočinout si mezi jídly. Navíc vytvoříme vhodné hormonální prostředí a motivaci pro tělo čerpat energii z tuků, jak ze stravy, tak i z vlastních zásob.

Ukázkový jídelníček v .pdf si můžete stáhnout KLIKNUTÍM ZDE, anebo na obrázek výše

Jak vypadá den kvalitní výživy?

 

V příloze výše najdete plán jídel na jeden den. Je sestavený pro průměrného muže a ženu s nějakým kilem navíc (muž 85kg, 22% tuku; žena 75kg, 27% tuku) tak, aby pokryl denní nároky s lehčí fyzickou aktivitou. Individuálně je potřeba si množství upravit, ale jak jsme si již vyjasnili, počet kalorií není to hlavní. Kvalita potravin a pocit hladu jsou důležitější. V příloze najdete také přehled vhodných alternativ ke každé z potravin, zobrazená jídla chápejte jen jako šablonu.

Co je důležité?

• Každé ze tří jídel obsahuje dostatek zeleniny, která dodá potřebnou vlákninu, minerály a vitamíny.
• Každé jídlo obsahuje kvalitní zdroj bílkovin, které spolu se zeleninou zajistí pocit nasycení.
• Větší porce sacharidů je pouze u jednoho ze tří jídel, přílohy nahrazujeme zdravými tuky, které slouží jako vhodnější zdroj energie a vitamínů.

Když uděláte správné změny v kuchyni, tak vám bude odměnou pevnější zdraví a nejeden osobák v gymu. Ano, myslím ty shyby!

O autorovi: Jiří Kaloč, certifikovaný výživový poradce, triatlet, student síly a zdravého pohybu, žák KB5 Gymu Praha. 

---