Rozvrh tréningu BW - KTB

[joel007]

Zdravím všetkých cvičencov! Trénujem už nejaký ten rok, kedysi som robil súťažne kulturistiku no nakoľko som stále inklinoval k silovke tak som sa dostal k silovému trojboju, strongman tréningom dokonca aj k armwrestlingu. Teraz sa však už asi 5 rokov venujem tréningu s vlastou váhou a posledne som zabrdol aj ku kettlebellom. Vyhovuje mi metóda GTG, rád trénujem často a využívam dlhé pauzy a maximálne napätie. No mám 8 základných cvikov, ktorým by som sa chcel venovať a neviem ako si ich rozhodiť počas týždňovej periódy, aby som každý cvičil aspoň dva-krát v týždni.

Moje cviky:
- kliky na jednej ruke
- Pištole
- Nácvik stojky (momentálne sa sústredím na výdrž vo voľnej stojke)
- Zhyby (občas weighted a tiež vysoké zhyby, postupne by som sa rád dopracoval k muscle upom)

- KTB swing
- KTB vztyk
- KTB clean and press

Takže tieto cviky sú pre mňa základ, nerád by som sa vzdal ani jedného dokonca miestami si pridám aj nejaké tie L-sity, tucked planche, prednosy, výdrž v dutej pozícii, prípadne vranu či plank. Ako to však všetko zosúladiť dohromady aby som ostal neustále svieži a stíhal regenerovať. Svalovky nemám no po viacerých ťažkých tréningoch cítim kĺby a taký ten vnútorný nepokoj (CNC nestíha regenerovať). Za všetky typy a rady, ktoré mi pomôžu pri skladbe tréningu príp. pochopení silovej periodizácie ďakujem.

[PM]

Zdar a sílu,

Jaký jedeš aktuálně hlavní program? Na základě toho je pak možno říci, jak cvičit program vedlejší.

[joel007]

No ja práve nemám nejaký ucelený tréning, cvičím viac-menej inštinktívne no inšpiroval som sa týmto programom:

https://www.strongfirst.cz/2018/02/nasl ... oji-silou/

Ale mierne som si ho upravil. Necvičím iba 3 tréningy ale cviky som si rozdelil tak, že cvičím dva stredné tréningy, jeden ľahší a dva ťažke...t.j. 5 tréningov v týždni.

Vyzerá to približne takto: (tréning z februára / února)

Pondelok - Stredný tréning 8 MO
1. Výdrž v dutej pozícii 3 x 15 sek.
2. Kľuky stredné t.j - nohy vo výške cca 70 cm - GTG 3 x 5 (pauzy 7 minút)
3. Výdrž vo vrane 2 x 15 sek.

Utorok - Stredný tréning 8 MO
1. BW drepy úzkym postojom 5 x 5
2. Zhyby nadhmatom 5 x 5 (GTG - pauzy cca 5 minút)
3. Stojka na hlave - výdrž 3 x 30 sek.

Streda - voľno

Štvrtok - ľahší tréning 10 MO
1. Deadlift na 1 nohe 2 x 8 (každá noha)
2. Kľuky na vyvýšenej podložke ( ruky vyššie) 3 x 8
3. Zhyby neutrálnym úchopom 3 x 6

Piatok - Ťažký tréning 3-5 MO
1. Výdrž v stojke na rukách o stenu 3-5 sérii po cca 45 sekund (GTG - pauzy cca do 10 minút)
2. Pištole 6 x 1 (na každú nohu) (GTG - Pauzy cca 6-8 minút)
3. Kývanie v dutej pozícii 2 x 20

Sobota - Ťažký tréning 3-5 MO
1. One arm push ups - na vyvýšenej podložke (ruky vyššie cca 80 cm) (GTG - Pauzy cca 6-8 minút) 5 x 1
2. Zhyby nadhmatom weighted 5 x 1-3 (GTG - Pauzy cca 6-8 minút) - váha 10 kg (každý týždeň pridávam)
3. Plank na 1 ruke 2 x max. výdrž
4. Doplnkový cvik - Dvíhanie nôh vo vise 5 x 5

Nedeľa - Voľno

Takto vyzeral môj tréning v mesiacoch Január Február (leden, únor) ...teraz som si však kúpil 16 kg kettlebell a chcel by som si pridať aj swingy, vztyky a premiestnenie s tlakom. Tých cvikov tam však mám veľmi veľa aspoň podľa môjho názoru a tréning je prekombinovaný. Rád by som ho zjednodušil, pretože venovať sa viacerým veciam súčasne mi nepríde prospešné, skôr naopak.

[PM]

Zdar a sílu,

Doporučuji přejít na nějaký jednoduchý program (2-3 cviky), dosáhnout nějakého "už ne slabý" standardu, a pak volit dále.

Poznámka: GTG musí mít 15 a více minut pauzy mezi "sety", jinak to není GTG, 1 opakování na set je málo, atd. atd.