CC + S&S = Fit For Street ?

Co jsi dnes cvičil(a) TY?
hw3
Příspěvky: 25
Registrován: pon 11. črc 2016 16:14:10
Bydliště: Praha 6

CC + S&S = Fit For Street ?

Příspěvekod hw3 » čtv 04. srp 2016 10:56:01

Zdar a sílu!
Jen krátký úvod: Je mi 27, pracuju jako zdravotnický záchranář na záchranné službě a ve volném čase jsem u dobrovolných hasičů. Mým tréninkovým cílem je sílit a udržet se v kondici pro profesi i soukromý život, líbí se mi myšlenka trénovat průběžně, bezpečně a efektivně tak, abych i bezprostředně po tréninku byl schopen snést 100 kg pacienta ze 4. patra bez výtahu nebo tahat po lese dvě hodiny požární hadice. A samozřejmě jak říká Dan John, každý chce vypadat dobře nahý... :-P :-D V práci na záchrance mám nepravidelný režim denních a nočních 12-hodinových služeb, ve volných dnech jsem v pohotovosti jako hasič, takže mi vyhovuje moci si zatrénovat kdykoli se mi to hodí. Od září 2014 do dubna 2015 (8 měsíců) jsem navštěvoval KB5 Gym Praha 3, pak jsem ale začal mít ještě nepravidelnější rozpis služeb (vždy jen 14 dní dopředu), tak nebyl prostor pro pravidelné tréninky, a tak pokračuji v tréninku sám.

Od května 2015 trénuju dvakrát týdně dle Convict Conditioning - Trénink vězně - program New Blood. Mezitím jsem sem tam dle nálady 1-2x týdně cvičil Resety, Stretching z KB5 IntroKitu, Swingy, TGU, nacvičoval Clean a Press...

Současný trénink
Nadchla mě nově vydaná kniha Simple & Sinister, a tak jsem se rozhodl zaexperimentovat s tréninkem a tak v současnosti cvičím:
Pondělí: PUSHUPS (nyní STEP 6 - Close Pushups) + LEG RAISES (STEP 7 - Hanging Bent Leg Raises)
Úterý nebo středa: S&S
Čtvrtek: odpočinek
Pátek: PULLUPS (STEP 4 - Half Pullups) + SQUATS (STEP 7 - Uneven Squats)
Sobota: S&S
Neděle: odpočinek
Ve volné dny, případně během služeb v práci (když je chvilka času mezi výjezdy - máme jich denně 7 až 10) cvičím rozcvičku S&S, případně stretching z IntroKitu KB5 a dle systému GTG pomalu po krůčkách v knize Enter The Kettlebell nacvičuju Clean & Press se 16 kg bell.

Cvičím obvykle doma, ale nejraději poslední dobou na čerstvém vzduchu na nějakém "street workout" hřišti a na kruzích zavěšených na stromě. Teď jsem si pořídil do práce ještě 16 kg bell, tak cvičím na základně nebo po práci v okolí v Letenských sadech - je to pro mě zároveň super vymývač mozku po náročné směně :-)

hw3
Příspěvky: 25
Registrován: pon 11. črc 2016 16:14:10
Bydliště: Praha 6

Re: CC + S&S = Fit For Street ?

Příspěvekod hw3 » čtv 04. srp 2016 11:17:40

Týden 25.-31.07.2016
Pondělí CC - 19:00 po denní směně v Letenských sadech
PUSHUPS:
1) 20x finger wall pushups (warm up set)
2) 10x knee pushups (warm up)
3) 20x full pushups (work set)
4) 10x full pushups (work set)
KNEE RAISES:
1) 15x flat knee raises (warm up)
2) 7x flat bent leg raises (warm)
3) 6x hanging bent leg raises (work)
Mezi sety lehký stretching.
Středa S&S - 7:30 po noční směně v Letenských sadech
2x rozcvička: 5x goblet squat, 5x hip bridge, 5x halo - 16 kg KB
Swing 16 kg 5 setů: twohand, L, R, Hand2Hand, H2H
TGU 16 kg x 5
Stretching: 90-90 + QL sed
Pátek CC - 15:30 po vyspání po noční směně doma
PULLUPS:
1) 20x vertical (warm)
2) 10x horizontal (warm)
3) 20x jackknife (work)
4) 20x jackknife (work)
5) 20x jackknife (work)
SQUATS:
1) 20x shoulderstand (warm)
2) 15x supported (warm)
3) uneven (work) na pevné podložce - 6x na levé noze, 2x na pravé + 4x s 8 kg KB (začal jsem zas padat dozadu...)
Sobota S&S
Přes den během denní služby na základně: S&S rozcvička, GTG Clean, nácvik Press (Step #2 Push Away From KB)
18:45 - po službě venku v Letenských sadech:
2x rozcvička: 5x goblet squat, 5x hip bridge, 5x halo - 16 kg KB
Swing 16 kg 5 setů: twohand, L, R, Hand2Hand, H2H
TGU 16 kg x 5
Stretching: 90-90 + QL sed

Motto pro tento týden: "Who Dares Wins" - "Kdo si troufá vítězí" - motto SAS - Special Air Service

Uživatelský avatar
PM
Příspěvky: 717
Registrován: pon 25. kvě 2015 13:29:01
Kontaktovat uživatele:

Re: CC + S&S = Fit For Street ?

Příspěvekod PM » čtv 04. srp 2016 22:11:04

Doporučení:

- jen SAS, splnit alespoň "Simple" cíle
- následně CC jako hlavní program, SAS 2x týdně, a nic více.
Pavel Macek

StrongFirst Senior SFG | šéfinstruktor KB5

hw3
Příspěvky: 25
Registrován: pon 11. črc 2016 16:14:10
Bydliště: Praha 6

Re: CC + S&S = Fit For Street ?

Příspěvekod hw3 » sob 06. srp 2016 23:01:30

PM píše:Doporučení:

- jen SAS, splnit alespoň "Simple" cíle
- následně CC jako hlavní program, SAS 2x týdně, a nic více.

Díky Pavle za tip. Budu zkoušet jak to půjde, dle CC trénuju už přes rok jako hlavní silový program, a i když jsem teď přidal 2x týdně S&S, necítím se namožený. Každý trénink mi trvá max. půl hodiny. Budu bedlivě sledovat, jestli budu mít i nadále progres - jinak uberu.

hw3
Příspěvky: 25
Registrován: pon 11. črc 2016 16:14:10
Bydliště: Praha 6

Re: CC + S&S = Fit For Street ?

Příspěvekod hw3 » sob 06. srp 2016 23:20:49

Týden 01.-07.08.2016
Pondělí CC - 10:00 venku - Divoká Šárka
PUSHUPS:
1) 20x finger wall pushups (warm up set)
2) 15x incline (warm up)
3) STEP 6: 5x CLOSE PUSHUPS (work set)
KNEE RAISES:
1) 15x flat knee raises (warm up)
2) 7x flat bent leg raises (warm)
3) 8x hanging bent leg raises (work)
Úterý S&S - 9:30 doma po noční směně
2x rozcvička: 5x goblet squat, 5x hip bridge, 5x halo - 16 kg KB
Swing 5x10x24 kg
TGU 16 kg x 5
Stretching: 90-90 + QL sed + preclík
Středa - dopoledne v práci na "rozehřátí"
S&S rozcvička 16 kg KB
5x Clean 16 kg + nácvik ETK Press Step#2: Push Yourself Away from KB... ve dveřích
Pátek CC - 16:00 doma
PULLUPS:
1) 20x vertical (warm)
2) 10x horizontal (warm)
3) STEP 4: 7x HALF PULLUPS (work)
SQUATS:
1) 20x shoulderstand (warm)
2) 15x supported (warm)
3) 6x uneven (work) na pevné podložce
Sobota S&S - doma 21:30 po noční
3x rozcvička: 5x goblet squat, 5x hip bridge, 5x halo - 16 kg KB
Swing 5x10x24 kg
TGU 16 kg x 5
Stretching 2x: 90-90 + QL sed

Citát pro tento týden: "In Boldness there is Genius and Magic." - J.W.Goethe

Uživatelský avatar
PM
Příspěvky: 717
Registrován: pon 25. kvě 2015 13:29:01
Kontaktovat uživatele:

Re: CC + S&S = Fit For Street ?

Příspěvekod PM » ned 07. srp 2016 11:28:10

hw3 píše:Díky Pavle za tip. Budu zkoušet jak to půjde, dle CC trénuju už přes rok jako hlavní silový program, a i když jsem teď přidal 2x týdně S&S, necítím se namožený. Každý trénink mi trvá max. půl hodiny. Budu bedlivě sledovat, jestli budu mít i nadále progres - jinak uberu.


Nejde (jen) o namožení, ale výsledky. A ty jsou jak v SAS, tak v CC dost mizivé - proto rada výše. Lepší být silný v něčem, než podprůměrný ve všem.
Pavel Macek

StrongFirst Senior SFG | šéfinstruktor KB5

Uživatelský avatar
Buchar
Příspěvky: 261
Registrován: ned 28. čer 2015 12:40:33

Re: CC + S&S = Fit For Street ?

Příspěvekod Buchar » ned 07. srp 2016 16:09:55

Souhlasím s Pavlem. SaS je program, na který se vyplatí soustředit. Za pět měsíců na něm jsem dosáhl mnohem lepších výsledků než za rok s CC.

hw3
Příspěvky: 25
Registrován: pon 11. črc 2016 16:14:10
Bydliště: Praha 6

Re: CC + S&S = Fit For Street ?

Příspěvekod hw3 » čtv 11. srp 2016 8:01:05

PM píše:(...) výsledky (...) jsou jak v SAS, tak v CC dost mizivé (...)

Můžeš to prosím trochu rozvést?

Pavel T. píše v S&S: "Pokud již cvičíš nějaký jiný seriózní silový program, omez frekvenci S&S na dvakrát týdně". Paul Wade také doporučuje kombinaci CC s cvičením s kettlebell.

Chtěl bych cvičit jak kalisteniku, tak s kettlebell, a to klidně 3-4x týdně. Doporučil bys mi nějaký jiný tréninkový program než CC/S&S? Máš nějaké tipy podle jakých tréninkových programů cvičí třeba speciální jednotky, které Pavel T. trénuje?

Buchar píše:Za pět měsíců na něm jsem dosáhl mnohem lepších výsledků než za rok s CC.

V jakém smyslu lepších výsledků? Že jsi zesílil rychleji? U CC se mi líbí, že u jednotlivých cviků "Big 6" člověk sice postupuje pomaloučku po krůčkách, ale zato perfektně vypiluje techniku.

Uživatelský avatar
PM
Příspěvky: 717
Registrován: pon 25. kvě 2015 13:29:01
Kontaktovat uživatele:

Re: CC + S&S = Fit For Street ?

Příspěvekod PM » čtv 11. srp 2016 8:27:50

To, co píše Pavel T., samozřejmě platí - avšak až po dosažení minimálně "Simple" cílů. Nedosáhnout ničeho, a pak to omezit přeci nedává smysl, že?

Doporučuji následovné možnosti:

- jen SAS, alespoň do dosažení Simple cílů
- Nahý bojovník + swingy (2x-3x týdně) anebo deadlift (1x týdně)
- dosáhnout alespoň něčeho - ne nutně "být silný", ale "přestat být slabý" - a pak rozmýšlet, co dále.

Druhý dotaz byl na Buchara, ale dovolím si odpovědět: Pilování techniky je super, ovšem technika se piluje mj. kvůli lepším výsledkům. Pokud máš super techniku, ale jsi stále slabý, opět nedává smysl.
Pavel Macek

StrongFirst Senior SFG | šéfinstruktor KB5

Uživatelský avatar
Buchar
Příspěvky: 261
Registrován: ned 28. čer 2015 12:40:33

Re: CC + S&S = Fit For Street ?

Příspěvekod Buchar » čtv 11. srp 2016 12:44:58

hw3: tohle je dotaz spíš na Pavla, on je tu expert, a koukám že už i částečně odpověděl, ale pokusím se ti to vysvětlit jak nejlépe dovedu, takže asi takhle:

CC je program se kterým mám spoustu špatných zkušeností. Strávil jsem na něm mnoho měsíců a zlepšení v podstatě 0. Při jeho následování tak jak je napsaný jsem nabyl dojmu, že je to program, který spíše simuluje pokrok tím, že tě nechá nejprve cvičit hromadu regressí, které často ani nepotřebuješ, než aby vytvářel nějaký skutečný progress. Osobně jsem se ještě nesetkal s nikým, kdo by cvičil CC tak jak je napsané a dosáhl slibovaných výsledků. Za cca 7 měsíců jsem se dostal tam, kde jsem začínal a nebyl schopný se pohnout dál, protože v mnoha případech jsou progresse jednotlivých cviků napsané vyloženě špatně a nesmyslně.

Co se SaS týče, tak s ním mám naopak skvělé zkušenosti. Za cca 5 měsíců jsem dosáhl simple standardů. Jsem o něco hubenější a svalnatější, než jsem byl na začátku, ale hlavně jsem silnější, mám lepší posturu, mnohem silnější úchop a břicho. Běhám rychleji jak sprinty tak kilometr (aniž bych aktivně běhal) a co je nejlepší, zlepšil jsem si FMS skóre u mobility ramen a in line výpadu ze 2 na 3. Proto za mě, pokud by sis měl vybrat z těchto dvou programů, určitě vol SaS.

Co se týče toho, proč si nemyslím, že je vhodná kombinace, kterou teď cvičíš, je to proto, že SaS je poměrně málo intenzivní program. V podstatě civičíš tak, aby ti zůstala spousta energie na každodenní aktivity, takže aby ses zlepšoval, potřebuješ cvičit často. Ideálně každý den. U cvičení 2x týdně jde spíš o udržování již získané úrovně a otázka není jak moc se zlepšíš, ale spíš jestli se zlepšíš. Zvlášť pokud už nemáš slušnou technickou základnu u GU a Swingu, protože 16kg odpouští i poměrně velké chyby a dá se tedy diskutovat o tom, jestli a o kolik se zlepší alespoň tvá technika.

Suma sumárum, pokud bych ti měl něco doporučit, pusť CC k vodě, soustřeď se na SaS Dosáhni alespoň Simple standardů a pak už je to na tobě. A


Zpět na

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 1 host

 

 

cron