Cvičení s jednoručkou pro začátečníky: SDS Dumbbell Minimum

nahrávám mapu....

datum/čas
kdy? - 21. Duben 18
10:00 AM - 3:00 PM

místo
KB5 Gym Praha

kategorie akce


Cvičení s jednoručkou pro začátečníky: SDS Dumbbell Minimum

Po návratu kettlebell na přelomu 21. století s nimi všichni cvičili jako s jednoručníma činkama, špatně: bicepsové zdvihy, tlaky v sedě, přítahy v předklonu, atd. Přišel ale Pavel T. – a zbytek je historie. Jeho Hardstyle dnes na poli silového a kondičního tréninku po právu dominuje.

Dnes často vídáme, že pokud nejsou dostupné kettlebell, cvičí spousta fitness nadšenců get-upy, swingy a pressy s jednoručkama – jako s kettlebell. A to je také špatně. 

Je čas, aby se kruh uzavřel, a tak přichází Pavel M., aby tě naučil, jak zvedat jednoručky tak, jako s nimi cvičili Sandow, Saxon, Cyr, Inch, Hackenschmidt, Maxick, Monte Saldo, Pullum, Goerner, Liederman, Klein, Hoffman, Grimek, Hepburn, Anderson a další legendy! 

KB5 s hrdostí představuje na celosvětovém poli silového tréninku unikátní projekt Hardstyle dumbbell liftingu, systém SDS Dumbbell! 

  1. Nauč se zvedat jednoručku jako siláci staré školy
  2. Nauč se, jak na dumbbell aplikovat Hardstyle principy
  3. Zesil! 

SDS Dumbbell

  • S = SIMPLEX, tj. jednoduché (simple), ale komplexní (complex)
  • D = Dumbbell, tj. jednoruční činka
  • S = STRONG!, protože cílem je zesílit! 

Pavel o kettlebell a jednoručkách

Díky StrongFirst hodně cestuji a vyučuji na instruktorských certifikacích po celém světě. Samozřejmě i na cestách cvičím, avšak ne každý gym je dostatečně vybaven kvalitními či dostatečně těžkými kettlebell či velkou činkou a klecí. 

S jednoručkama jsem začal cvičit de facto z nouze – protože každé fitko je většinou poměrně slušně vybaveno jednoručkama všech vah. Cvičil jsem většinou clean & press (přemístění a tlak), bent press (šroubový tlak), nějaké get-upy a snatche (trhy), a snažil jsem se aplikovat své znalosti a dovednosti z HardStyle kettlebell liftingu na jednoručky. Šlo to, ale nebylo to ono…

Po pár služebkách jsem si však řekl: Cokoliv stojí za to dělat, stojí za to dělat správně. Vlastním poměrně solidní sbírku starých cvičebních manuálů a časopisů, od konce 19. století až do cca. 50.-60. let minulého století. Zatímco dříve jsem – jako girevik – pasáže o cvičení s jednoručkou přeskakoval, začal jsem si dělat pečlivé poznámky. Pořídil jsme do KB5 Gymu těžkou nakládací jednoruční činku, a začal s jednoručkou cvičit a experimentovat. 

Vzpěračské umění starých mistrů jsem spojil s HardStyle principy, které jsou univerzální, bez ohledu na náčiní (či jeho absenci) a rozeslal po celém světě desítky dopisů těm nejlepším světovým coachům s dlouhým seznamem otázek.

Reakce byla vždy stejné: “Chybějící článek”…  “s jednoručkama nikdo dnes správně necvičí”… “zapomenuté umění” … “most mezi kettlebell a vzpíráním”… . 

Všichni kolegové mě vehementně povzbuzovali, abych projekt dokončil . A tak vám po desítkách měsíců výzkumu, práce a cvičení mohu dnes představit  projekt s krycím názvem SDS Dumbbell, o kterém doufám, že bude “next big thing”. A vy u toho můžete být jako jedni z prvních. 

“Královská cesta k síle”

…hlásala reklama na Milo Triplex Combination Bell, kterou v r. 1909 začal vyrábět Alan Calvert, zakladatel legendární Milo Bar-Bell Company a otec-zakladatel americké školy vzpírání. Triplex se skládal se z velké činky, jednoručky a dvou kettlebell – a byla to hitovka. 

Se všemi třemi typy bells však siláci cvičili odjakživa. Podívejme se např. na tréninkový program jednoho z nejsilnějších lidí, který kdy žil, legendárního Hermanna Goernera:

Každá Hermannova cvičební jednotka obsahovala mix program zvedání kettlebell, jednoruční činky a velké činky. Někdy též trénink zahrnoval podepírání těžké zátěže. Když například Hermann trénoval třikrát týdně, tak první trénink dal důraz na cvičení s kettlebell – ale zahrnul i cviky s velkou činkou a jednoručkou. Druhý trénink mohl být k vidění důraz na cvičení s jednoručkou, a ne tak moc s kettlebell a velkou činkou, a třetí trénink by měl důraz na práci s velkou činkou, a v jednotce jen trochu práce kettlebell a jednoručkou.

Goerner nebyl vyjímkou. Sandowův systém fyzického tréninku (1894) zahrnuje různé lifty se všemi třemi typy bell. Stejně tak např. Způsob, jak žít ve zdraví tělesné zdatnosti (1908) “Ruského lva Geore Hackenschmidta,  Kompletní kurz cviků s těžkými jednoručkami pro získání zdravých svalů (1911) prof. Anthony Bakera či Lebedějova Těžká atletika (), Kleinova Super-postava () atd. atd. 

Cvičení s jednoruční činkou v minulosti a dnes

  • Fáze 1: Stará škola

Sandow, Saxon, Cyr, Inch, Hackenschmidt, Maxick, Goerner a další a další legendární siláci. Výběr cviků byl jasný: clean, press, swing, snatch, push press, jerk, bent press… Podobně jako s kettlebell či velkou činkou, ale přesto jinak, někde trochu, jinde výrazně jinak. 

  • Fáze 2: Běžná populace

Řada slavných jmen, včetně těch nejslavnějších – např. Sandow či jeho mistr Attila  – pochopili, že obecnou veřejnost budou od cvičení těžké činky odrazovat, a tak již na přelomu 20. století přišli se zdravotně-kondičními programy s lehkými jednoručkami. Jako zatížená mobilita – podobně jako indické kužely – fajn, ale kýžený síla ani vysekaná postava se nedostavili.

  • Fáze 3: Bodybuilding

Především po 2. světové válce se činky stávají jedním z mnoha nástrojů nastupující vlny kulturistiky. Cvičilo se i s těžkýma jednoručkama, avšak stále více a více izolační cviky: bicepsový zdvih, předpažování, rozpažování v leže a ve stoje, tricepsový zdvih, tlaky v sedě. Svaly narostly, síla nějaká také, ale atletické dovednosti a přenos do jiných fyzických aktivit se tiše vytratily zadními vrátky. 

I v 50. a 60. letech se však našli čestné vyjímky, kteří na old-school lifty s jednoručkou nezapomněli, např. Doug Hepburn či “Osmý div světa” Paul Anderson. Full-body cviky s těžkými jednoručkami byly jedním z tajemství jejich legendárních vzpěračských výkonů. 

  • Fáze 4: Kettledumbbell 

Viz úvod – zvedání jednoruček jako kettlebell. V některých případech  fajn, rozdíly zanedbatelné, např. jiný způsob držení; v jiných případech však rozdíly naprosto markantní, navíc – ďábel je v detailech. Slyšeli jste např. o “back hang” v dumbbell swingu, “canting” v dumbell pressu, či se ptali, jestli je lepší zvedat jednoručky nad hlavu s vytočením do strany či přímo nahoru? Staří mistři měly na zvedání těžkých vah x fíglů. V kombinaci s principy Pavlova HardStyle se dostáváme do….

  • Fáze 5: SDS Dumbbell!

První předzvěstí návratu old-school dumbbell liftingu je práce Brookse Kubika, Ross Enemaita, jakož i využití jednoruček v dnešním CrossFitu. SDS Dumbbell jde však dále – jak říká Mark Cheng o HardStyle, “palec široko, míli hluboko.” Cvičení s jednoruční činkou nebylo doposud vyučováno s takovými detaily, jako v systému SDS Dumbbell. 

Cvičení s jednoručkou pro začátečníky: SDS Dumbbell Minimum | KB5

Proč jednoruční činky?

  • Protože je naleznete v každém fitness centru a každé posilovně
  • Protože řada cviků je s jednoručkou jednodušší než s kettlebell
  • Protože nakládací jednoručky podobně jako velká činka umožňují postupné přidávání zátěže
  • Protože si stačí domů pořídit jen jednu těžkou nakládací jednoručku, se kterou si vystačíš roky
  • Protože unilaterální trénink s kettlebell nebo dumbbell je pro všechny cvičence s velkou činkou povinností 
  • Protože skutečný funkční trénink vyžaduje ne specializaci, ale zvládnutí “pohybových strategií” (Brandon Hetzler) s různým náčiním
  • Protože ti umožní zlomit staré rekordy s kettlebell či velkou činkou
  • Protože old-school dumbbell lifty jsou mostem od kettlebell liftingu ke vzpírání s velkou činkou

Základy posilování s jednoruční činkou: SDS Dumbbell Minimum

Program semináře

SDS Dumbbell Clean

  • První Sandowův cvik s těžkou jednoručkou
  • Proč se ve cvičení s jednoručkou začíná výukou přemístění
  • V čem je dumbbell clean jednodušší než kettlebell clean
  • Správný úchop a výchozí nastavení
  • Jak ti dril ze cviků s kettlebell dnem vzhůru zjednodušší ve cvičení s velkou činkou spoustu pokusů a omylů
  • Cheat clean a rack – a proč se bude především v budoucnu hodit
  • Klíčové rozdíly mezi mezi kettlebell a dumbbell rackem (pozici po přemístění)
  • Clean (přemístění) a jak v něm může pomoci jeden z izolačních kulturistických cviků
  • Co s volnou rukou – při přemístění jednoručky a při pokládání na zem? 
  • 3 a 3 styly “fixování” aneb zachycení/příjem jednoručky

Základy posilování s jednoruční činkou: SDS Dumbbell Minimum

SDS Dumbbell Press

“Za jednoruční tlak se nedělají žádné soutěže ani nerozdávají zlaté medaile, ale odměna je velká.”

– Dan John 

  • 3 hlavní typy “pomalých tlaků” a jak se liší
  • Jednoruční, tzv. přirozený tlak (natural press, kredit Bud Jeffries)
  • Dráha pohybu – jiná, než s kettlebell, ale přesto jí najdeš právě s kettlebell
  • Rozložení váhy v dlani v pozici po přemístění – malý detail pro výrazně silnější press
  • “Sloup síly” pro tzv. přirozený tlak (natural press)
  • “Spoušť” a jak ji využít – v ruce, co tlačí, i té prázdné! 
  • “Virtuální see-saw press”
  • Tajný trik siláků staré školy, který vám umožní dostat se přes tu nejtěžší fázi: tzv. “canting” 
  • Stažení a především správné položení (!) jednoručky
  • Clean & press NENÍ jedinou možností – lepší je […] & press

SDS Dumbbell Swing

Pokud by byl jen jeden cvik, který by se s jednoručkou cvičil, a byl by to jednoruční swing v různých jeho podbách, toto jediné cvičení by mělo být součástí tréninku jakéhokoliv člověka, který usiluje o zlepšení tělesné kondice. 

– Clatus Snelbaker, “The Dumbbell Swing”, Strength & Health, 1943. 

  • Swing – anebo lépe řečeno swing snatch, a jak se liší od kettlebell swingu
  • Klasický francouzský styl a moderní britský styl swingu
  • Sandowův, Maxickův a Monte Saldův styl 
  • Horní pozice – od pressu ke swingu
  • Čtvrt dřep
  • Proč jednu stranu jednoručky naložit více kotouči – a kterou? 
  • Výchozí nastavení a úchop pro tzv. “back hang”
  • Jednoruční deadlift
  • Od čtvrt swingu do celého swing
  • 3 a 3 styly “fixování” aneb zachycení/příjem jednoručky, aplikované na swing
  • Swing & press
  • Goernerův řetěz

Základy posilování s jednoruční činkou: SDS Dumbbell Minimum

Info a přihlášení 

  • Co s sebou?: Sportovní oblečení, boty s tenkou podrážkou, ručník, něco k pití, malou svačinku, tužku  a papír – nic více není potřeba. Nakládacích jednoruček máme dostatek, písemné materiály dostanete na místě, včetně odkazu na SDS Dumbbell Minimum Workbook!
  • Trvání: 5 hodin
  • Cena: 1.499,- Kč

Přihláška – postup:

  1.  Uhraďte prosím  1499,- Kč na účet 2800760955/2010. Do zprávy pro příjemce uveďte prosím: „Jmeno prijmeni SDS“. 
  2. Po uhrazení semináře zašlete email pomocí formuláře níže. V emailu uveďte a) Vaše jméno a příjmení b) název a datum semináře c) info o úhradě semináře (stačí napsat „uhrazeno“). Bez uhrazení  je registrace na seminář neplatná. V případě neúčasti je možno za sebe poslat náhradníka, anebo poplatek za seminář převést na jiný seminář – poplatek za seminář je však nevratný.

Tvůj e-mail (nutné zadat - prosíme 2x překontrolovat!)

zpráva

celkem

KB5 Intro Kit ke stažení ZDARMA!

Stáhni si sérii pěti cvičebních manuálů a videí!

  • Rozcvička: 5 přípravných cviků
  • Základní cviky posilování s vlastní vahou
  • Cvičební plán na 3 měsíce
  • Příprava na kettlebell TGU
  • Příprava na kettlebell swing