Home » Cvičení s kettlebell pro začátečníky: S&S

Cvičení s kettlebell pro začátečníky: S&S

Ať už je otázka jakákoliv, odpověď zní Swing a Get Up.

                Pavel Tsatsouline, StrongFirst Chief instructor

 Tvrdím opravdu, že můžete být sportovcem  světové úrovně a cvičit pro prevenci zranění  jen TGU a swingy? Ano, dost dobře ano.

Gray Cook, světově proslulý fyzioterpeut

Fundamentálním seminářem cvičení s kettlebell je seminář  Simple & Sinister, nejnovější aktualizovaná verze „programového minima“ systému StrongFirst z Pavlovy stejnojmenné knihy Kettlebell: Simple & Sinister.

Simple & Sinister = kettlebell minimum pro (p)rehabilitaci, mobilitu, kondici, sílu, výbušnost!

 Cvičení s kettlebell pro začátečníky: S&S

„Rozcvička“/příprava pohybu

  • Jak přestat šlapat na brzdu – abys mohl začít šlapat na plyn
  • Speciální „strečink“ pro okamžité zlepšení silových výkonů (bez posilování) a
  • „Svatozář“ (Halo) pro zdravá a mobilní ramena
  • StrongFirst Glute Bridge: Most pro aktivaci ochablých „svalů prdelních“,vystrečování flexorů zatuhlých z každodenního sezení a lepší atletické výkony – a’t už běháš, boxuješ, anebo zvedáš železo
  • Klíčový cvik pro mobilitu kyčlí a zdraví spodních končetin obecně: „Viklající pohárový dřep“ (Prying Goblet Squat)

Kettlebell Deadlift – nejsilnější pohybový vzorec člověka

  • Kyčelní ohyb –jak se jej jednoduše naučit (a jak se liší od dřepu!)
  • Metoda prof. Stuarta McGilla, světově proslulého odborníka na bolesti zad
  • Kettlebell deadlift! Protože kdo necvičí deadlift, necvičí vůbec

Kettlebell Swing – tukožrout a mašina na výrobu atletů

  • „Tajemství“ swingu není v tom, co se děje vepředu, ale vzadu: Hike Pass dril
  • Jak se rychle a bezpečně (!) naučit swing v návaznosti na předchozí drily
  • Hardstyle swing – maximální výbušná síla pro minimální časovou investici a největší zlepšení
  • Co je to rychlostní vytrvalost a proč je pro zlepšení klíčová?
  • Jak nejrychleji popadnout dech mezi sety swingů
  • Anaerobní cvičení + aerobní zotavení = ideální recept na kondici z pekla!
  • Přechod z obouručního swingu na jednoruční a finty, které tě naučí vyhnout se rotaci a případným problémům s rameny či zády

Kettlebell Get Up – trpělivý mentor všech skutečných siláků

  • Jóga se železem aneb mobilita, flexibilita a síla v jednom (navíc – speciální a velmi důležitý typ síly)
  • Tělo je jeden celek – jak jej v tento „jeden celek“ spojit?
  • Proč ti tzv. stabilizátory dají mechanickou výhodu a sílu
  • „Nahý Get Up“ – bez zátěže anebo se speciální „zátěží“, která ti perfektně pohlídá techniku
  • Jak v Get Upu správně zvednout a položit kettlebell – a vyhnout se tak zranění ramene
  • Optimální pozice ramene a jak se jí jednoduše naučit
  • Správné dýchání v Get Upu – „za štítem“ (co to je? Zápasníci vědí!)

„Docvička“ – nutná kompenzace silového tréninku

  • 2 povinné cviky rozcvičky – zařaď je ihned a vyhneš se případným problémům
  • Jak nejlépe protáhnout hýžďové svaly?
  • Co je to Quadratus Lumborum a proč je nutné jej po tréninku vystrečovat?

Cvičební program

  • Co je to „Easy Strength“ a proč tak parádně funguje
  • Minimální efektivní dávka – ať zbyde dostatek času na jiné aktivity (protože „více je jen více – ne lépe“)
  • Jak postupně přidávat opakování a váhu
  • „Simple“ cíle pro muže a ženy – a „Sinister“ cíle!
  • Jasný a stručný návod pro testování zlepšení
  • Cvičíš momentálně jiný silový program, např. s vlastní váhou anebo velkou činkou? Návod jak zařadit program Simple & Sinister do týdenního plánu!
  • Co dělat po splnění programu (minimálně „Simple“ cílů)

 

Pokud se vám článek líbí a chcete podpořit naší publikační činnost, přidejte prosím komentář, klikněte prosím na „Tweet“ nebo „to se mi líbí“!

Aktuální rozpis seminářů najdete v kalendáří chystaných akcí anebo níže!

Date/Time Event
8. října 2016
10:00 -15:00
Cvičení s kettlebell pro začátečníky: S&S
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

8. října 2016
10:00 -15:00
Cvičení s kettlebell pro začátečníky: S&S
KB5 Gym Brno, Brno

8. října 2016
10:00 -15:00
Funkční trénink pro ženy: Kettlebell Swing!
Funkční trénink Praha, Praha 6

15. října 2016
10:00 -15:00
Zdravie, pružnosť, sila, kondícia, pohyb: OS Reset
KB5 Gym Nitra, Nitra

22. října 2016
10:00 -15:00
Mobilita a flexibilita pro začátečníky: Super Joints
KB5 Gym Brno, Brno

29. října 2016
10:00 -15:00
Cvičenie s kettlebell pre začiatočníkov: S&S
KB5 Gym Bratislava, Bratislava

5. listopadu 2016
10:00 -15:00
Základy posilování s vlastní vahou: Naked Warrior
KB5 Gym Brno, Brno

19. listopadu 2016
10:00 -15:00
Cvičenie s kettlebell pre pokročilých: ROP
KB5 Gym Bratislava, Bratislava

3. prosince 2016
10:00 -15:00
Základy posilovania s vlastnou váhou: Naked Warrior
KB5 Gym Bratislava, Bratislava

celkem

KB5 Intro Kit ke stažení ZDARMA!

Stáhni si sérii pěti cvičebních manuálů a videí!

  • Rozcvička: 5 přípravných cviků
  • Základní cviky posilování s vlastní vahou
  • Cvičební plán na 3 měsíce
  • Příprava na kettlebell TGU
  • Příprava na kettlebell swing