Training diary (Stojky, zhyby, pistole a swingy)

Co jsi dnes cvičil(a) TY?
iron2910
Příspěvky: 13
Registrován: úte 17. bře 2020 10:07:20

Training diary (Stojky, zhyby, pistole a swingy)

Příspěvek od iron2910 » stř 18. bře 2020 12:18:23

Ahojte som tu nový a doteraz som cvičil skoro výlučne s vlastnou váhou. Teraz som si kúpil delovú guľu a chcem si ten svoj tréning trochu zjednodušiť. Vybral som si 4 základné cviky: Stojky (pracujem na free handstand bez opory), zhyby (ktorých sa nechcem vzdať), pistole a s ktb cvikov som zatiaľ chcel zaradiť swing, prípadne v ten deň zaradím aj nejaký ten get up. Okrem toho chcem popracovať na flexibilite celého tela, mobilite hlavne ramien a tiež resetom podľa školy sily. Minulý týždeň som mal Deload a v sobotu som pomaly začal. Musím si zvyknúť neísť vždy nadoraz...

Doterajšie tréningy vyzerali nasledovne (okrem tohto logu si vediem aj klasický tréningový denník)

14. marec (sobota)
1. dynamická rozcvička celého tela
2. Cviky na mobilitu ramien (dislokácia s gumou, otváranie ramien)
3. Nácvik stojky ľahšie varianty balancovania - výdrž v pozícii vrany 6 x 10 sek.
4. Stojka na hlave - výdrž 2 x 30 sek.
5. Zhyby nadhmat (easy strength) 5 x 2
6. Pistole (easy strength) 5 x 2
7. Celotelový krátky strečing 10 cvikov výdrž po 30 sek.

15. marec (nedeľa - voľno)

16. marec (pondelok)
Nácvik stojky (mobilita + vstupné cvičenia) - podľa Littlebeastm - Metin Dabak handstand course phase one - day 1

17. marec (utorok)
1. Resety - chôdza po 4 (po kolenách, po špičkách, kolená von
2. Dynamický strečing
3. KTB swing 3 minúty (10 swingov každú minútu)
4. Nácvik Hardstyle plank 3 x 5 sek.
5. Statický strečing celého tela 10 cvikov - výdrž po 30 sek.

18. marec (streda)
Nácvik stojky (mobilita + vstupné cvičenia) - podľa Littlebeastm - Metin Dabak handstand course phase one - day 1
+ večer si pravdepodobne v práci dám ešte nejaké tie výdrže v stojke čelom k stene + statický strečing na celé telo

iron2910
Příspěvky: 13
Registrován: úte 17. bře 2020 10:07:20

Re: Training diary (Stojky, zhyby, pistole a swingy)

Příspěvek od iron2910 » čtv 19. bře 2020 15:18:55

19. marec (štvrtok)
Doobeda -
Zhyby nadhmatom 5x2 (cca 2 min. pauzy)

Poobede -
Pistole 5x2 (pauzy cca 5 minút)
DL na 1 nohe (bodyweight) 3 x 8 na každú nohu
Strečing statický dolná časť tela (nohy, brucho, spodný chrbát)

OKREM INÉHO
Vek: 29
Výška: 175 cm
Váha aktuálna: 78,5 - 79 kg
Ciele: okrem zlepšenia sa v precvičovaných cvikoch a konečnému pokoreniu výdrže vo voľnej stojke (budem rád ak vydržím do konca roka aspoň 10 sekund) by som chcel znížiť percento telesného tuku, nakoľko mi to trošku začína prevísať na bokoch a spodku brucha. Takže som upravil stravu, tá je teraz trochu skromnejšia, zmenšil som porcie, obmedzil pečivo (mám iba malý kúsok na raňajky) a snažím sa jesť prirodzené celistvé jedlo. Gro jedálnička tvorí mäso akéhokoľvej druhu, vnútornosti, ryby, vajcia, ovocie a zelenina, nejaká tá ryža, občas kuskus či zemiaky, cca raz týždenne tvaroh alebo surové kravské mlieko (cca 3 dcl) no a ak chcem trochu zhrešiť tak si dám bobuľové ovocie, orechy, med alebo 3 kocky 86% čokolády. O hmotnostný úbytok sa veľmi nestarám, skôr mi ide o to aby som viditeľne skresal ten tuk a v páse dosiahol cca 78 cm ako som mal približne pred rokom.

iron2910
Příspěvky: 13
Registrován: úte 17. bře 2020 10:07:20

Re: Training diary (Stojky, zhyby, pistole a swingy)

Příspěvek od iron2910 » pát 20. bře 2020 9:53:55

20. marec (piatok)

Ranný tréning - pracujeme na stojke (inšpirácia od Littlebeastm)

1. Shoulders opening - otváranie ramien vo vise na hrazde z pasívneho do aktívneho visu 10x
2. Strečing ramien - čelom k zemi, ruky opreté o lavičku a hrudník ťahať čo najnižšie k zemi - 5 sekundové intervaly 5 krát
3. Krátky mostík - podľa tréningu väzňa bridge level 2 - výdrž 5 x 5 sekúnd
4. Rozcvička prstov a zápästí na zemi - mobilita a prenášanie váhy na zápästia v rôznych polohách (nadmat, podhmat, hánky a pod.)
5. Pozícia vrany výdrž v kratších intervaloch (10 sekúnd výdrž, 20 sekúnd pauza) 5 krát
6. Krúženie zápästiami do jednej aj druhej strany 10x
7. Stojka tesne čelom k stene (maximálne vzpriamená, stenu si strážim iba špičkou jednej nohy) 3 x 20 sekúnd
8. Vyťahovanie ramien v stoji 10 opakovaní
9. Kmitanie v strieške (obrátená V poloha) 3 x 10 sekúnd cca (snažím sa o čo najväčšie prehnutie v hornej časti chrbtice)
10. Krúženie ramenami tesne pri stene - 10 krát dopredu aj dozadu na každú ruku
11. Výdrž v "planche" pozícii kliku a balancovanie, krúženie v tejto polohe cca 20 sekúnd
12. Výdrž v dutej pozícii - krátke intervaly 8 sekúnd výdrž, 15 sekúnd pauza - 5 sérii

iron2910
Příspěvky: 13
Registrován: úte 17. bře 2020 10:07:20

Re: Training diary (Stojky, zhyby, pistole a swingy)

Příspěvek od iron2910 » ned 22. bře 2020 22:25:33

21. marec (sobota)

Ranný tréning
1. KTB swing 3 x 10 (10 každú minútu)
2 KTB vztyk 2 série po 1 vztyku na každú ruku (ako prídavok)
3. BW DL na jednej nohe 2 x 8 (na každú nohu)

Uživatelský avatar
PM
Příspěvky: 912
Registrován: pon 25. kvě 2015 13:29:01
Kontaktovat uživatele:

Re: Training diary (Stojky, zhyby, pistole a swingy)

Příspěvek od PM » stř 25. bře 2020 10:20:44

Zdar a sílu,

Vítej na fóru!
Pavel Macek

Master StrongFirst Instructor | šéfinstruktor KB5

http://www.pavelmacek.cz

iron2910
Příspěvky: 13
Registrován: úte 17. bře 2020 10:07:20

Re: Training diary (Stojky, zhyby, pistole a swingy)

Příspěvek od iron2910 » stř 25. bře 2020 18:57:03

Ahoj ďakujem a rovno pokračujem :)

22. marec - nedeľa - voľno

23. marec - pondelok

Poobednajší tréning
Nácvik stojky (Rutina inšpirovaná Metinom Dabakom) po predošlej kĺbovej rozcvičke a rozcvičke zápästí
1. Otváranie ramien - jemné húpanie sa na hrázde 3 x 10 krát dopredu-dozadu
2. Otváranie latissimov (chytiť sa rebriny najskôr jednou a potom druhou rukou podhmatom a ťahať sa pomaly dozadu a nadol s miernym vytočením) 2 x 20 sek.
3. Strečing ramien na hrázde (chytiť sa oboma rukami, čelom k zemi a hruďou sa približovať čo najviac k zemi) 5 x 10 sek.
4. Pozícia vrany (postupne predĺžujem intervaly) 5 x 15 sek. (snažím sa ísť viac do prstov)
5. Statická výdrž v hyperextenzii (čelom k zemi, ruky aj nohy dvihnúť nahor a vydržať) 3 x 10 sek.
6. Stojka chrbtom k stene (balancovať a striedavo sa istiť iba špičkou jednej nohy, nohy striedať) 5 sérii po cca 20 sek.
7. Obrátená dutá pozícia, čelom k stene v leže na bruchu - tlačiť brucho do podlahy 3 série po 10 sek.
8. Tuck Planche pozícia (striedavo výdrž na jednej ruke) 3 série po cca 5 sekúnd
9. Vyťahovanie sa v pozícii striešky - obrátené V 2 x po cca 10 sekúnd.
10. Skrátené dipy na bradlách (kľuky iba lopatkami t.j z pasívnej do aktívnej polohy) 3 x 5

Tento nácvik trval cca 40 minút

Zhyby (easy strenght)
2 x 5 opakovaní nadhmatom

24. marec - utorok

Iba niekoľko pokusov výkopu do stojky vo voľnom priestore a balancovanie pri stene - cca 20 minút v práci

25. marec - streda

Ranný tréning

Nácvik stojky rovnako ako v pondelok

+ Zhyby nadhmat 1. séria - 3 op., 2. séria 3 op., ,3. séria - 4 opakovania (dokopy 10)

iron2910
Příspěvky: 13
Registrován: úte 17. bře 2020 10:07:20

Re: Training diary (Stojky, zhyby, pistole a swingy)

Příspěvek od iron2910 » stř 25. bře 2020 19:02:30

Mierné zmeny v mojom tréningovom pláne. Rozhodol som sa prehodnotiť niektoré svoje ciele a chcem byť trochu väčší minimalista. Preto som vypustil pistol drepy aspoň na čas (možno si ich niekedy zaradím no s nimi som nikdy nemal problémy) a zvolím si iba svätú trojicu cvikov - stojky, zhyby a KTB swingy (môj silový trojboj). Chcem sa venovať týmto trom, chcem sa vyhnúť predchádzajúcim chybám, musím si udržiavať viac sily pod pokrievkov a z tréningu sa domov vracať plný sily a nie rozbitý ako kedysi. Zatiaľ to takto idem druhý týždeň a cítim sa dobre. Uvidíme ako ďalej

iron2910
Příspěvky: 13
Registrován: úte 17. bře 2020 10:07:20

Re: Training diary (Stojky, zhyby, pistole a swingy)

Příspěvek od iron2910 » pon 30. bře 2020 20:23:13

Takže po pár dňoch, kedy som sa veľmi nedostal k môjmu PC som tu opäť a pokračujeme...

30.marec - pondelok
Nácvik stojky
1. Pasívny vis - 30 sek.
2. Strečing ramien o lavičku čelom k zemi - hrudník tlačiť k zemi 5 x 5 sek.
3. Dislokácia ramien s odporovou gumou - 2 x 10
4. Stojka chrbtom k stene - balancovanie (stenu istým špičkou jednej nohy) 5 sérii max. výdrž (cca 30-45 sek.)
5. Stojka čelom k stene výdrž na čas 3 x 30 sek.
6. Scapula push ups s odporovou gumou 5 x 10
7. Planche do pike push ups - kľuky z planche do striešky 3 x 5
8. Rotácia ramien pri stene 4 x 10 na každú ruku

iron2910
Příspěvky: 13
Registrován: úte 17. bře 2020 10:07:20

Re: Training diary (Stojky, zhyby, pistole a swingy)

Příspěvek od iron2910 » čtv 02. dub 2020 20:57:09

31.marec - utorok
bol som pri lese a bol tam prašiak na prášenie kobercov :P tak som si dal 10 zhybov - 3,3,4 op. + dvíhanie nôh vo vise 3 x 5

1. apríl - streda
Nácvik stojky ako v pondelok 31. marca + som pridal stojku na hlave a výdrž v pozícii vrany
+ som si pridal 10 zhybov podobne ako v utorok v lese

2. apríl - štvrtok
1. Balancovanie vo výdrži v stojke (chrbtom k stene) 3 x
2. Resety - chôdza po 4 - na kolenách, na špičkách, kolená smerujú von, pavúk - 10 krokov z každého dopredu aj dozadu
3. Zhyby 10 opakovaní - 3,3,4
4. KTB Swing - 5 x 10 - každú minútu séria výbušných švihov

iron2910
Příspěvky: 13
Registrován: úte 17. bře 2020 10:07:20

Re: Training diary (Stojky, zhyby, pistole a swingy)

Příspěvek od iron2910 » úte 07. dub 2020 8:37:28

4. apríl - sobota
Po kĺbovej rozcvičke a dynamickom strečingu
1. KTB swing (16kg) 5 x 10 (každú minútu séria)
2. Kľuky v stojke na rukách 5 x 10 (každú minútu séria)
3. Zhyby na kruhoch 2 x 5 (cca 4 minúty pauza)
4. Hardstyle plank 3 x 6 sekúnd ( 10 sek. pauzy)

6. apríl - pondelok
Nácvik stojky (inšpirované Littlebeastm handstand course)
Rozcvička a otvorenie ramien
1. Aktívny vis na hrázde 30 sek. a ihneď
2. Strečing ramien na lavičke na kolenách, čelom k zemi, hruď ťahať k zemi 30 sek. a ihneď
3. Rovný mostík (Convict conditioning level 2) 10 sek.

Dve takéto troj-série

Tréning balancovania
1. Pozícia vrany (lakte o kolená) Krátke intervaly výdrží (v jednej sérii 5 x 10 sek.) - to celé 3 série
Medzi sériami kĺbová rozcvička - krúženie zápästiami do oboch strán
2. Výdrž vo vytiahnutej vzpriamenej stojke čelom k stene 3 x 45 sek.
Medzi sériami vytahovanie ramien z pásivnej do aktívnej polohy v stoji 10 x (Ruky nad hlavou)
3. Vyšliapanie si z kľuku do pike push up (strieška) 5 krát - to celé 3 série
Medzi sériami krúženie rukou tesne pri stene 5 krát dopredu, 5 krát dozadu na každú ruku
4. Výdrž v pozícii planche (nohy sa dotýkajú zeme) + jemné krúženie a balancovanie - 1 minútu
pár sekúnd pauza a ihneď Výdrž v dutej pozícii - 30 sekúnd

7. marec - utorok
1. Resety (chôdza po štyroch) 10 krokov dopredu, 10 dozadu - po kolenách, po špičkách, kolená smerujú von
2. Zhyby nadhmatom - rebríky - 2 x 1, 2 , 3
3. KTB Swing 16 kg - 7 x 10 ( 10 swingov každú minútu) dokopy 7 minút

Odpovědět