Trénink vězně + doplňková cvičení

Co jsi dnes cvičil(a) TY?
PetrTP
Příspěvky: 5
Registrován: pon 27. črc 2015 17:59:21
Bydliště: Teplice

Trénink vězně + doplňková cvičení

Příspěvekod PetrTP » pon 27. črc 2015 18:21:15

Ahoj Pavle a všem co se zdraví Zdar a sílu.
Něco málo o mě: jsem Petr z Teplic, přímo posilování (ve smyslu Posilovna plná strojů) mě nikdy moc nenaplňovalo. Zato jsem se od mala věnoval bojovému umění, kde se nějaké to posilování (převážně vlastní vahou) objevovalo. Nicméně jej aktivně už několik let nepraktikuji (rozpadla se nám škola). Ke KB5 jsem se dostal přes zájmový kroužek pro mládež, na kterém se se organizačně podílím. Hledal jsem něco, čím zpestřit dětem posilování na trénincích (běžně děláme kliky, stojky, dřepy, mosty, gymnastiku…) a jak zapracovat i na sobě. Vaše principy a filosofie mě naujala (hlavně v tom smyslu, že děláte podobné věci, co my, jen vy to děláte výrazně profesionálněji). Zúčastnil jsem se semináře ze základy s kettlebell a to mě utvrdilo v tom, že jsem našel to, co hledám (alespoň pro sebe, činky dětem do určitého věku podle mě nepatří).

Začal jsem tedy „koulet“:
• TGU s 8kg, který byl pro mě „taktak“ (12kg sem "urval", ale není smyslem "to urvat", ale zacvičit prezicně, že?)
• Swing s 16kg, který byl poměrně bezproblémový, ovšem po 15min houpání už byly spodní záda dost unavená (ve workbooku máte až 20min na swing)

Přes vaše články jsem se dostal k Tréninku vězně a to bylo to pravé ořechové i pro potřeby kroužku. Začal jsem podle vězně cvičit také (nemůžu přeci dát na trénincích úkol, který sám neznám), a koule, které jsem si pořídil, šly na čas „k ledu“. Nicméně jak vás sleduji, narazil jsem na tezi, že Vězni chybí „velký spodní tah“ a tak jsem se rozhodl, že napíšu toto malé pojednání (když píši, tak vždy „stručně“ :)) a nechám si poradit, jak poladit Vězně, tak aby měl, vše, co je třeba.

Přestože jsem si myslel, že ve začátky Vězně nebudou problémy, začal jsem pokorně od začátku a musím přiznat, že mi trochu spadl hřebínek.

Po technické stránce jsem schopen udělat (cvičil jsem již dřív):
• Zavřený klik (lvl 6) cca 10 opakování
• Přednožení ohnutých nohou ve visu (lvl 7) cca 15 opakování
• Dřep úplný (lvl 5) cca 40 opakování
• Shyb - tady to je tragédie: nula nula nic (nepočítaje mrskoshyb a ani tak to není nic extra)
• Most úplný (lvl 6) cca 15 opakování
• Poloviční klik ve stojce (lvl 4) cca 1-2 (stojka na hlavě není problém a na natažených rukou u zdi taky chvíli vydržím)

Co ale mi ale srazilo ten hřebínek, byl počet opakování a někde správné technické provedení cviků. Takže po 3 měsících pracuji na těchto progresích:
• Klik lvl 3 (v kleče) – 3*30 (ruce to neutáhnou)
• Přednožení lvl 2 (kolen v lehu) – 3*35 (břicho v pohodě, problém jsou kyčle)
• Dřep lvl 3 (s oporou) – 3*35 (tady problém není)
• Shyb lvl 2 (horizontální) – 1*10 (ruce obecně, největší tenzi cítím v předloktích)
• Mosty lvl 2 (přímý) – 3*40 (technicky asi bez problémů, problém počet opakování)
• Klik ve stojce lvl 2 (vraní stojka) – taky je problém taky asi obecně, stojka na hlavně je úplně bez problémů (v té vydřím 2 minuty a pak se vyšvihnu „přemetem“ na nohy), ale ve vraní se nejsem schopen udržet ani pár vteřin. Když přeskočím na lvl 3 (což se v knize nedoporučuje), tak ve stojce s nataženými rukami opřený o zeď zase nějakou dobu už vydržím.

Do toho jsem přidal cviky z vašeho seriálu Škola síly – resety, strečin (tragické jsou mé hamstringy) a občas lezení. Cvičím stylem každý den jeden cvik (+ minimálně 3x týdne resety, strečing) s tím, že když narazím na nějakou variantu, která je pro mě extrémně jednoduchá (např. 10 dřepů s oporou), zařadím v ten den ještě další cvik.
A k tomu informace od vás, že Vězni chybí „velký spodní tah“.

Konečně se dostáváme k mému dotazu. Mám tu tedy 3 bloky cviků, které je asi vhodné skloubit:
1. Trénink vězně (6 cviků po 10ti progresích)
2. Škola síly KB5 (resety, strečing)
3. Velký spodní tah (obecněji možná cviky s kettlebell)
Jde mi především o bod 3. Jak často ho implementovat do Vězně, v jakém rozsahu. A zařadit-li ještě něco?

Uživatelský avatar
PM
Příspěvky: 717
Registrován: pon 25. kvě 2015 13:29:01
Kontaktovat uživatele:

Re: Trénink vězně + doplňková cvičení

Příspěvekod PM » pon 27. črc 2015 20:43:23

Zdar a sílu,

předně - vítej na fóru.

Doporučení:

- vyber si 1 program
- drž se jej, nespěchej, vydrž u něj
- zesil - čísla výše jsou zatím v hájemství bultého levelu/rehabilitace, ne silového a kondičního tréninku.

Jediná vyjímka: K cvikům s vlastní vahou přidej "spodní tah" - swing (např. 10x10 2x-3x týdně) anebo deadlift s velkou činkou (2x týdně 5x5).
Pavel Macek

StrongFirst Senior SFG | šéfinstruktor KB5

PetrTP
Příspěvky: 5
Registrován: pon 27. črc 2015 17:59:21
Bydliště: Teplice

Re: Trénink vězně + doplňková cvičení

Příspěvekod PetrTP » pon 27. črc 2015 21:29:10

Díky Pavle, rád bych pokračoval v té vlastní váze, takže dejme tomu:

Po: Kliky + Přednožení
Út: Swing 10*10
St: Shyby + Dřepy
Čt: Swing 10*10
Pá: Stojky + Mosty
So: Swing 10*10
Ne: Odpočinek
(De facto "začátečnický" plán dle Vězně proložený ve volných dnech swingem).

Jako rozcvičku Resety a Strečing?

Uživatelský avatar
PM
Příspěvky: 717
Registrován: pon 25. kvě 2015 13:29:01
Kontaktovat uživatele:

Re: Trénink vězně + doplňková cvičení

Příspěvekod PM » pon 27. črc 2015 22:20:32

- program ok
- rozcvička = Resety, ale není potřeba, Resety cvič obecně pro pohyb, každý den
- strečink = docvička, pokud je třeba
Pavel Macek

StrongFirst Senior SFG | šéfinstruktor KB5

PetrTP
Příspěvky: 5
Registrován: pon 27. črc 2015 17:59:21
Bydliště: Teplice

Re: Trénink vězně + doplňková cvičení

Příspěvekod PetrTP » čtv 29. říj 2015 17:45:34

Ahoj a zdar a sílu.

Dávám o sobě opět vědět po delší pauze. Bohužel nejsem typ, který by sem zaznamenával každý drobný posun (všem papírový cvičební deník mám a poctivě vyplňuju).

Kliky – zatím OK
Přednožení – stále mi přijde, že víc unavený jsou kyčle, než břicho. Dá se nějak cíleně zamakat na kyčlích/tříslech?
Dřep – tady sem se zasekl u zavřeného dřepu – přepadávám dozadu, nebo mi ujedou paty. Zkusil sem tedy zařadit cviky dle Školy síly a zkouším dřepy u zdi (Fuj, to je ale odporné. Poprvé v životě, kdy mi jsou dřepy nepříjemné :))
Shyb – tady jsem stále na začátku, ale jsem na sebe pyšný. Nikdy jsem poctivý shyb neudělal a to ani shyb horizontální. Nyní se propracovávám k vyššímu počtu v horizontálním shybu a snad se brzy už pověsím.
Mosty – tady mám trochu potíže s přímým most (lvl2) – mám z toho strašně unavené tricepsy, ale když dělám klasické mosty (lvl 4 nebo 6), nemám problém dosáhnout na opakování potřebné pro experta.
Klik ve stojce – vraní stojka na pár vteřin; stoj na rukou relativně dobrý; pokles ve stojce dolů jde, cesta nahoru je ještě trochu oříšek.
Swingy - 10x10 s 16kg začíná být snadné (tu mám doma, asi budu muset najít fitko, kde je mají, nebo si pořídit vlastní těžší)

V celkových počtech nebo úrovních jsem se možná neposunul kdovíjak závratně, ale snažím se cvičit pravidelně a už sem i od okolí zaslechl, že je vidět, že něco dělám… a kdyby nic jiného, tak 6cm v pase mi jasně říká, že to znát je. :)

Tak zdar a sílu a zas někdy dám vědět, jak pokračuju.

TR
Příspěvky: 12
Registrován: pon 25. kvě 2015 16:12:21

Re: Trénink vězně + doplňková cvičení

Příspěvekod TR » pát 30. říj 2015 23:09:59

Pokud se ti swingy zdají moc lehký, zařaď power swing nebo swing s přinožením, případně jednoruční swing a jeho varianty... ;-) To ti zase chvíli vydrží

PetrTP
Příspěvky: 5
Registrován: pon 27. črc 2015 17:59:21
Bydliště: Teplice

Re: Trénink vězně + doplňková cvičení

Příspěvekod PetrTP » ned 27. srp 2017 14:35:34

Zdravím, nedávno jsme se bavili se známým o TV a došlo nám, že nevíme, jak je to vlastně myšleno s počty. Pokud je norma např. 1*8 a v tréninkových programech jsou 2 pracovní serie, znamená to, že těch 1*8 se má procvičit 2x (tzn. 16x)?
A 3*50 nebude 150 opakování, ale 300?

Uživatelský avatar
PM
Příspěvky: 717
Registrován: pon 25. kvě 2015 13:29:01
Kontaktovat uživatele:

Re: Trénink vězně + doplňková cvičení

Příspěvekod PM » pon 28. srp 2017 14:40:27

Postni odkaz, o jakou stranu se jedná - anebo nejlépe foto.
Pavel Macek

StrongFirst Senior SFG | šéfinstruktor KB5

PetrTP
Příspěvky: 5
Registrován: pon 27. črc 2015 17:59:21
Bydliště: Teplice

Re: Trénink vězně + doplňková cvičení

Příspěvekod PetrTP » ned 17. zář 2017 21:19:45

Trochu to trvalo, ale odkaz je tu.
EDIT: neumím sem dát obrázek, tak alespoň odkaz: https://1drv.ms/i/s!ArHLpw-g_G7YoqB5G5vJnin2ucUPFg


Zpět na

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 1 host