Program na nárůst svalů

Cviky, tréninkové programy, tipy a triky, otázky a odpovědi
Petr N
Posts: 27
Joined: Thu 18. Jun 2015 7:04:49

Program na nárůst svalů

Post by Petr N » Fri 23. Oct 2015 8:02:37

Zdravím, máte nějaký vyzkoušený a osvědčený program na nárůst svalů? Pouze s kettlebelly, hrazdou a vlastním tělem?
Je mi 35 let, mám postavu běžce - i když neběhám :-) - a rád bych se trochu spravil. Cvičení mě hodně baví a žádný sport nedělám. Tzn. ideální by bylo trénovat víc než 2x týdně a mít to jako hlavní sportovní aktivitu. :-)))
Děkuji za informace a pomoc
Petr

cohen
Posts: 683
Joined: Wed 27. May 2015 9:21:30

Re: Program na nárůst svalů

Post by cohen » Fri 23. Oct 2015 9:15:26

Osvedceny urcite, vyskusany tiez, a aj zopar kil som pri nom pribral. Rite of passage z knizky Enter the kettlebell od Pavla Tsatsoulina. Trenuje sa 3 - 5x tyzdenne, zavisi od toho ako stihas. 3x hlavny program, 1-2x doplnkove cviky.
Kym mam slaninu a plzen, nepotrebujem antidepresiva. :D

User avatar
PM
Posts: 811
Joined: Mon 25. May 2015 13:29:01
Contact:

Re: Program na nárůst svalů

Post by PM » Fri 23. Oct 2015 9:41:54

KettleBear anebo Kettlebel Muscle. + jídlo a spánek. Hodně jídla a hodně spánku.
Pavel Macek

Master StrongFirst Instructor | šéfinstruktor KB5

kosmi
Posts: 12
Joined: Wed 02. Dec 2015 17:09:31

Re: Program na nárůst svalů

Post by kosmi » Wed 02. Dec 2015 18:37:58

Výživa: (pro naturála s dobrou inzulinovou citlivosti)
gramy živin se počítají na 1kg čiste hmoty
Bílkoviny v den treninku 3,3gr , v den odpocinku 2,75gr
sachry v den treninku 2,2gr, v odpocinku 1,1gr
Tuky maji 9 kalorii na gram a dopočítají se ze zbylych kalorii po vypočtu bilku a sachru
bilky i sachry maji 4 kalorie na gram

výchozí stav je udržovací množství kalorií na den
(nebo použij excelovskou tabulku v příloze)
v den treninku si připočti 400 kalorii navic
v den odpočinku odečti o 200 kalorii méně

Hodnoty se nemusí hlídat "až na krev" ale je to výhodné hlavně ze začátku než se člověk naučí vařit poměry živin od oka.

Doporučuju aplikaci kaloricketabulky na androida

Příklad:
Vážím 80kg, 21% tuku, udržovací kalorie jsou 1947 kal
v den treninku tedy 2347kal, proteiny 209gr, sachry 139gr, tuky 106gr
v den odpočinku 1747kal, proteiny 174, sachry 70gr, tuky 86gr

Jí se pouze 8 hodin denně, zbytek nic (půst)
např:
13:00 - 14:00 velké jídlo proteiny + tuky
18:00 - 19:00 trénink + sachariďák
19:30 večeře proteiny+sacharidy+ zbytek tuky
druhý den zase 13:00-14:00 první jídlo atd. atd...

Sachry jsou záměrně po tréniku.
Tuky (cholesterol) před pomohou vyloučit TST

Trénink trochu těžší váhy
Tempo 4:1 (např. bench 4sekundy nahoru, 1 sekunda dolu)
tohle tempo je zaměřené na produkci kyseliny mléčné která podpoří vylučování růstového hormonu.
Attachments
dieta.rar
(9.58 KiB) Downloaded 111 times

kosmi
Posts: 12
Joined: Wed 02. Dec 2015 17:09:31

Re: Program na nárůst svalů

Post by kosmi » Wed 02. Dec 2015 18:45:40

Zapoměl jsem na zeleninu, ta se nezapočítává, musí se jíst denně, hlavně listová
Ovoce jen v menším množství, pořád se jedná o nízkosacharidovou stravu.
Bílkovin je hodně, co tělo nespotřebuje použije jako sacharidy na energii.
pak pitný režim, čistá voda, neslazené čaje, káva, žádné džusy a slazené limonády, žádné smoothie apod
mléko se počítá do kalorií a živin , pít omezeně a jen po tréninku
sacharidy - (škroby) brambory, lépe batáty, pak rýže apod. tzn pomalé
Dále se sacharidy dají zpomalit pomocí tuků (např ořechy para) a koření (skořice)

User avatar
petkab
Posts: 525
Joined: Mon 25. May 2015 16:05:26
Location: Praha

Re: Program na nárůst svalů

Post by petkab » Wed 02. Dec 2015 19:07:57

No, to by mě, s prominutím, šlehlo, vážit a počítat jídlo v objemu :-D bych z toho asi nedělala takovou jadernou fyziku, prostě jíst kvalitní jídlo, hodně spát... nepřibírám, tak přidám...nebo vylepším trénink. Nebo obojí.
(Vylepším nemyslím změním léty osvědčený plán..spíš jsem tím myslela zamyslet se nad tím, jestli to opravdu cvičím dobře).
Petra Bričová, ve FuTr jako doma :-)

kosmi
Posts: 12
Joined: Wed 02. Dec 2015 17:09:31

Re: Program na nárůst svalů

Post by kosmi » Wed 02. Dec 2015 19:43:44

petkab: tento rozpis není určený pro ženy.

User avatar
petkab
Posts: 525
Joined: Mon 25. May 2015 16:05:26
Location: Praha

Re: Program na nárůst svalů

Post by petkab » Wed 02. Dec 2015 19:55:46

ehm...podstatné, tedy to, k čemu jsem se vyjadřovala bylo to, že si prostě myslím, že není nutné vážit a počítat jídlo..nikoliv ke konkrétnímu rozpisu.
I když i tam bych asi našla věci k diskusi - třeba skoro 900g masa denně (samozřejmě pokud bych brala bílkoviny jen z masa, kdyby tam bylo něco dalšího, tak adekvátně méně) pro 80 kg chlapa, sníst během 8 hodin, tedy ve dvou porcích..docela velká nálož. Se sachariďákem bych asi taky úplně bezvýhradně nesouhlasila, zvlášť pokud upřednostňuješ pomalé sacharidy, jak píšeš..
Petra Bričová, ve FuTr jako doma :-)

kosmi
Posts: 12
Joined: Wed 02. Dec 2015 17:09:31

Re: Program na nárůst svalů

Post by kosmi » Wed 02. Dec 2015 21:02:58

Sacharidový drink se dává těsně po tréninku, souvisí to s vyčerparným glykogenem a inzulínovou citlivostí. Ale bez sachariďáku to funguje taky. Zbytek sacharidů do denního limitu mají být pomalé ideálně škroby, když nebudou nic se neděje, jen se musí dodržet gramáž (+- minibus).
Kdo to nechce počítat no tak to nepočítá, každýho věc.
Co se týče masa, osobně sním na posezení půlkilový hovězí steak i s volským okem a se zeleninou. Vážím 79kg.
Porcí může být třeba 10. Já používám dvě max tři, protože nemám čas se mazat s přípravou a vyhovuje mi to.
Osobně si myslím že jíst 6 až 7 jídel denně jak se běžně doporučuje je totální nesmysl.
A taky to chce peníze. Kdo se bojí nesmí do lesa.

User avatar
Honzik
Posts: 238
Joined: Thu 28. May 2015 14:24:19

Re: Program na nárůst svalů

Post by Honzik » Wed 02. Dec 2015 21:22:38

Já se asi trochu blbě zeptám, ale k čemu nabírat svaly? Já si to vyzkoušel a nemůžu říct, že větší objem=větší síla. Z mých obézních 96 jsem se ve finále správným cvičením a jídlem ve stylu paleo nebo slowcarb (prostě normálním jídlem) dostal na 70 a zvládnu více než kdy předtím. Do toho dělám MMA a trénuju s lidma minimálně o 10 kilo těžšíma, takže když dostanu někoho ve své váhovce, tak je to jak s hadrovou panenkou. Teď moje druhá otázka, mám se zkusit víc vykrmit? Může někdo fundovaně říct, že pak budu silnější?
S&S 32kg
Deadlift 2xBW
Snatch 24kg 100/5min

Post Reply