“Čapni dvě kettlebell, najdi si kousek volného prostoru, připrav si timer. To je všechno, co budeš pro tento přelomový program potřebovat. Hodina a kus cvičení týdně předčí veškerá tvoje očekávání a vypracuješ si tělo, na jaké budeš moci být pyšný!”

Tolik Geoff Neupert, legenda cvičení s kettlebell, mistr v sestavování minimalistických, ale velmi rafinovaných kettlebell programů pro sílu, kondici, dobrou postavu – a svaly!

Níže uvedený program Geoff napsal pro server bodybuilding.com – nevyžaduje extra prostor a vybavení, je jen na 3x/týdně, nezabere mnoho času, a naprosto parádně funguje. Prostě #veryKB5. 

Vybrané kettlebell cviky

Program využívá jen 2 kettlebell a jen 3 cviky:

• Tlak: Military press (striktní tlak ve stoje) se 2 kettlebell
• Dřep: Front squat (čelní dřep) se 2 kettlebell
• Spodní tah: Swing s jednou nebo (preferovaně) se 2 kettlebell

Správná technika a tzv. „silové dovednosti“ jsou klíč – nauč se je pod vedením certifikovaných instruktorů v nejbližším KB5 Gymu. 

Geoff vysvětluje, proč cvičení vybraných cviků s kettlebell dle specifických tréninkových protokolů jako je tento nastartuje růst svalů – je to díky posunutému těžišti, které nutí tělo stabilizovat se a zpevnit jiným způsobem, než např. u velké činky či jednoruček. 

3 fáze, A-B split, frekvence

Program je založen na výzkumech svalové hypertrofie Brada Schoenfelda, PhD, který identifikoval 3 hlavní mechanismy a procesy, způsobující růst svalů, a dle nich je rozdělen do celkem 3 fází, z nichž každá trvá 4 týdny:

• Fáze 1 (týdny 1-4) klade důraz na mechanické napětí
• Fáze 2 (týdny 5-8) kladou důraz na svalové “poškození” (myšleno mikrotrhlinky ve svalech, které stimulují svalový růst, ne urvaný bicí, ju!)
• Fáze 3 (týdny 9-12) kladou důraz na metabolický stres 

Tréninkové dny si rozdělíš na A a B:

• A = striktní tlak ve stoje se (military press) se 2 kettlebell; čelný dřep (front squat) se 2 kettlebell
• B = kettlebell swing se 2 kettlebell (ideálně), popř. s 1 kettlebell

Program se cvičí 3x týdně: 

Budeš cvičit 3x týdně – jeden týden tedy A-B-A, následující B-A-B.

Startovní váha

Před začátkem programu si budeš muset otestovat a zjistit startovní váhu – bude to 4-6 MO (maxima opakování) na military press, tj. pár kettlebell, který zvedneš striktním tlakem ve stoje 4x-6x. Tento pár kettlebell budeš používat pro všechny cviky (tlaky, dřepy, swingy) po všech 12 týdnů.

Poznámka: Pokud nebudeš schopen daný pár kettlebell swingovat alespoň do výše pasu, můžeš si vzít lehčí pár kettlebell, anebo cvičit jen s 1 kettlebell (a cvičit jednoruční anebo obouruční siwngy). Klíčová je však 100% výbušnost. 

Fáze 1 (týdny 1-4): Mechanické napětí

A: Tlaky se 2 kettlebell (jen jeden clean [přemístění]), střídané s čelními dřepy (opět jen jeden clean)

• Mezi tlaky a dřepy si odpočiň dle libosti. Cíl je udělat za daný čas co nejvíce setů po daných počtech opakování (viz tabulka níže) s perfektní (!) technikou. 
• Čas: 30 minut

B: Swingy

• Cíl je udělat za daný čas co nejvíce setů po daných počtech opakování (viz tabulka níže) s perfektní (!) technikou a 100% výbušností. 
• Čas: 20 minut

1. týden	A: Tlaky, střídané s dřepy Střídej sety po 1 a 2 opakováních	B: Swingy Sety po 4	A: Tlaky, střídané s dřepy sety po 2 opakováních
2. týden	B: Swingy Sety po 5	A: Tlaky, střídané s dřepy Žebříky po 1, 2, 3	B: Swingy Sety po 6
3. týden	A: Tlaky, střídané s dřepy Sety po 3 opakováních	B: Swingy Sety po 4	A: Tlaky, střídané s dřepy Žebříky po 1, 2, 3, 4
4. týden	B: Swingy Sety po 5	A: Tlaky, střídané s dřepy Střídej sety po 3 a 4 opakováních. Pokud to bude náročné, zůstaň u setů po 3	B: Swingy Sety po 6

 

Fáze 2: Svalové „poškození“

A: Tlaky se 2 kettlebell (jen jeden clean [přemístění]), střídané s čelními dřepy (opět jen jeden clean). 

Na začátku fáze 2 si opět přeměř a urči nové maximum opakování (MO) na tlaky i dřepy se stávajícím párem kettlebell z fáze 1. MO musí být 100% technické! 

• Ve fázi 2 budeš cvičit vždy % změřeného MO. Příklad: Na tlaky jsi měl 8 opakování a na dřepy 10. Program říká 60% MO. Pojedeš tedy na tlaky sety po 4 opakováních (zaokrouhleno dolů – vždy zaokrouhluj dolů!) a na dřepy sety po 6 opakováních.
• Opět se snažíš dát co nejvíce technicky správných opakování/setů za daný časový úsek. Narozdíl od fáze 1 však vezmeme v potaz a upravíme tempo – excentrická fáze (stahování kettlebell dolů po tlaku, dřepování dolů) nechť je 2x-3x delší než koncentrická fáze (samotný tlak, dřep zdola nahoru). Mezi sety si vždy odpočiň 60-90 sekund.
• Čas: 30 minut

B: Swingy

MO si změříš tentokrát i na swingy, a to swingy se dvěma kettlebell. Pokud budeš mít více než 10, jeď program se swingy se dvěma kettlebell. Pokud bude mít méně než 10, cvič program s jednoručními swingy a jednou kettlebell (jeden set na jednu ruku, další set na druhou ruku). 

• Cíl je udělat za daný čas co nejvíce setů s perfektní (!) technikou a 100% výbušností. Mezi sety odpočívej 90 sekund. Tréninky 4 až 6 opakují procenta tréninků 1 až 3 – snaž se tedy swingovat výbušněji.
• Čas: 20 minut.

5. týden	A: Tlaky, střídané s dřepy 60% MO	B: Swingy 60% MO	A: Tlaky, střídané s dřepy 70% MO
6. týden	B: Swingy 70% MO	A: Tlaky, střídané s dřepy 80% MO	B: Swingy 80% MO
7. týden	A: Tlaky, střídané s dřepy 60% MO	B: Swingy 60% MO	A: Tlaky, střídané s dřepy 70% MO
8. týden	B: Swingy 70% MO	A: Taky, střídané s dřepy 80% MO	B: Swingy 80% MO

 

Fáze 3: Metabolický stres

Opět si změř na tlaky i dřepy cviky MO. I 1 opakování navíc znamená zlepšení a zesílení!

A: Tlaky se 2 kettlebell (jen jeden clean [přemístění]), ihned následované (!) čelními dřepy (opět jen jeden clean).

• Pozor, rozdíl! Dřepy následují hned po tlacích! Odpressuješ, hned na to – bez položení kettlebell – oddřepuješ, položíš, odpočineš, a pak další set tlaků a hned za nimi dřepů. 
• S tímto MO budeš cvičit určitý počet setů – od 3 až do 5, s různé dlouhým odpočinkem mezi sety. Příklad: Změřil sis nové MO a měl jsi 10 MO na tlaky a 16 MO na dřepy.  Program říká 5 setů s MO, odpočinek mezi sety 3 minuty. Uděláš 10 tlaků, stáhneš kettlebell do racku a uděláš 16 dřepů. To je první set. Položíš, odpočineš si 3 minuty, a zopakuješ podruhé -to je druhý set. Celkem odcvičíš 5 setů. 
• Poznámka: MO opakování díky únavě více než pravděpodobně bude klesat – jak mezi sety, tak možná i mezi tréninky. Nelámat si s tím hlavu, to se prostě a jednoduše jen akumuluje metabolická únava. Necvič však do selhání – zastav opakování vždy krok před technický selháním. Poslední fáze každopádně jde na dřeň, takže se zase moc neflákej.  

B: Swingy

MO si opět změříš i na swingy, a to opět swingy se dvěma kettlebell. Pokud budeš mít více než 10 (a to je více než pravděpodobné), jeď program se swingy se dvěma kettlebell. Pokud budeš mít méně než 10, cvič program s jednoručními swingy a jednou kettlebell (jeden set na jednu ruku, další set na druhou ruku), avšak dopracuj se na sety po 20 (ne 10, jak je v tabulce – 10 opakování platí pro swingy se 2 kettlebell).

• Čas: 20 minut
• Cíl je udělat za daný čas daný počet setů s perfektní (!) technikou a 100% výbušností. Mezi sety odpočívej 90 sekund.

9. týden	A: Tlaky a hned po nich dřepy 5 setů MO, 3 minuty odpočinek mezi sety	B: Swingy  5-7 setů po 10 opakováních, 90 sekund odpočinek mezi sety	A: Tlaky a hned po nich dřepy 4 sety MO, 3 minuty odpočinek mezi sety
10. týden	B: Swingy 6-8 setů po 10 opakováních, 90 sekund odpočinek mezi sety	A: Tlaky a hned po nich dřepy8 3 sety MO, 3 minuty odpočinek mezi sety	B: Swingy 7-9 setů po 10 opakováních, 90 sekund odpočinek mezi sety
11. týden	A: Tlaky a hned po nich dřepy 5 setů MO, 3 minuty odpočinek mezi sety	B: Swingy 6-8 setů po 10 opakováních, 90 sekund odpočinek mezi sety	A: Tlaky a hned po nich dřepy 4 sety MO, 3 minuty odpočinek mezi sety
12. týden	B: Swingy 7-9 setů po 10 opakováních, 90 sekund odpočinek mezi sety	A: Tlaky a hned po nich dřepy 3 sety MO, 3 minuty odpočinek mezi sety	B: Swingy 8-10 setů po 10 opakováních, 90 sekund odpočinek mezi sety

 

Další klíčové dílky skládanky

Jídlo (hodně jídla!) a dostatek odpočinku. 

Poslední retest

Týden si odpočiň a naposledy si změř MO na tlaky i dřepy, abys viděl, jak jsi za oněch 12 týdnů zesílíl. Svaly uvidíš v zrcadle, plus ti je pochválí kolegové v práci: 

“Ciwe, co děláš že seš tak namakanej?!?” 

“Cvičím v KB5 Gymu s těmadletěma kytlble, jeden super tajnej master program.”

Geoff uzavírá: “Jez, spi, tahej železo a rosť! (Český rozkazovací způsob od slovesa “růst” zní divně, ale je to tak. Prostě koukej růst!)