Jaké cviky na posilování břicha cvičit? Naše best of trojka jsou Hardstyle lehsed, silové dýchání a Hardstyle přednos, které vyučujeme na semináři Posilování břicha: Hardstyle Abs. 

Škála vynikajících cviků, které je možno do tréninku zařadit, je však samozřejmě větší – ať už v předchozím článku zmiňovaná Dračí vlajka Bruce Lee, Hardstyle prkno (viz zde a zde), různé cviky s externí zátěží (Zercher dřepy či kufříkové deadlifty, těžké poloviční kettlebell get-upy) – anebo lehsed s nataženýma nohama, téměř zapomenutý a neprávem opomíjený cvik, který vás naučíme v tomto článku. 

Právě lehsed s nataženýma nohama byl jedním z nejoblíbenějších cviků siláků staré školy i řady coachů moderních lifterů, od legendárního Eugena Sandowa (anglický článek zde) a W. A. Pulluma, přes Dr. Mela Siffa, který se mu ve svých knihách detailně věnuje, až po Pavla Tsatsoulina, jehož provedení “lehsedu s paradoxním dýcháním” vám dnes představíme.

Paradox cviků na SÍLU břicha

Cviky na (skutečné!) posilování břicha mají několik společných prvků:

  • jsou poměrně náročné
  • uděláte jich maximálně pár opakování
  • narozdíl od jiných cviků (např. s velkou činkou či kettlebell) je různé formy tzv. “silového dýchání” nezjednodušší, ale výrazně, výrazně ztíží.

Pro cvik, který vás dnes naučíme, to platí pětinásob – využívá totiž navíc tzv. paradoxní dýchání. 

Lehsed s paradoxním dýcháním 

Pavel píše v Deadlift Dynamite:

Lehni si na záda, nohy natažené. Pokud máš těžkou horní polovinu těla, zahákni si chodidla pod nějaké tréninkové náčiní nebo nábytek, anebo popros tréninkového partnera, aby ti je podržel. 

 

Zvedej se nahoru a současně se nadechuj do břicha nosem anebo našpulenými rty. Ano, je to “naopak” – proto jméno této techniky: paradoxní dýchání. 

 

Snaž se minimalizovat pohyb krku. 

Několik dalších detailů k dýchání:

Abys udržel brániční sval zpevněný, předstírej i nadále, že se nadechuješ, i když už do sebe nemůžeš dostat více vzduchu. Bude cítit “bublinu” pneumatického/hydraulického odporu v břiše. Drž si tlak v břiše, ne v hlavě. 

 

Po cestě dolů pasivně vydechni a uvolni se. Před dalším opakováním si na chvíli polož hlavu na zem. Držení hlavy nahoru nedělá krku dobře. Snaž se tedy neohýbat krk, pokud to půjde. 

Ve videu níže ukazuji různé pozice rukou, pomocí kterých si můžete dril zjednodušit, anebo naopak ztížit:

  • „zapíchnuté“ ze stran do břicha (viz níže)
  • před sebou – jedna dlaň na druhé, tlačí silně proti sobě
  • v „guardu“

Posilování břicha: Lehsed s paradoxním dýcháním

Další možnosti by byly paže za hlavou (viz foto z předchozího článku), anebo natažené nad hlavou – ale to už bych si musel nohy o něco zapřít. 

Oldtimers jako Eugene Sandow navíc cvičili tento dril se zátěží, a to je cajk (a pekelně těžké!) – Pavel však zdůrazňuje ovládnutí “vnitřních” dovedností síly, v duchu Nahého bojovníka: 

Nesnaž se přidávat na opakováních, a neobtěžuj se přidávat zátěž. Protože je to sebeodporové cvičení (bránice versus svaly středu), můžeš si celý dril ztížit tím, že se budeš soustředit na zvýšení zpevnění. Schopnost generovat větší zpevnění bez externí zátěže je pro powerliftera klíčová. Předzpevnění před zvednutím činky ze stojanu v dřepu nebo benchpress, anebo před zvednutím deadliftu je dovednost, bez které se žádný silák neobejde. 

Další možnosti ohledně dýchání: 

Na vrcholu lehsedu můžeš párkrát se šňupáním krátce zapumpovat, abys břicho ještě více utáhnul. Nahmatání břišních svalů zepředu i ze strany pomocí prstů může pomoci generovat více zpevnění. Měl bys cítíit, že je tvůj pas silný a zpevněný.

 

Jakmile se naučíš jak ovládat bránici, nemusíš se ani snažit nadechovat, abys udržel tlak. Prostě jen zadrž dech. Lehsedy s nataženýma nohama se zadrženým dechem s naprostou koncentrací byly oblíbeným cvikem Dr. Mel Siffa. 

Program: Počty opakování a sérií

Pavel doporučuje pro sílu standardních 10-15 opakování celkem, v setech po 3-5 opakováních. 

Je-li prioritou síla a hypertrofie (např. pro boxery, kickboxery a MMA, kteří potřebují vybudovat silnější břišní stěnu), PO (= celkový počet opakování) je 25-50 v setech po 5-10 opakováních. 

Jak často? 2x-3x týdně. 

Pavel uzavírá:

Narozdíl od slečinek v místním fitku si držíme u cviků na břicho nízké počty opakování, protože naším cílem je ZESÍLIT.

Z KB5 zdraví Pavel Macek, Master StrongFirst Instructor, šéfinstruktor školy KB5 


 

Chceš se hýbat lépe, dostat se do kondice, zesílit?

Pošli nám email pomocí formuláře níže a rezervuj si zkušební lekci ZDARMA!

• Krok 1

Rozhodni se, do kterého KB5 Gymu se chceš přijít podívat. Nepotřebuješ žádné speciální oblečení ani vybavení – stačí tričko, kraťasy, tenisky anebo bos.

• Krok 2

Rezervuj si lekci ZDARMA. Nejsou potřeba žádné předchozí zkušenosti či kondice – jen chuť se sebou něco dělat. Domluv se na první lekci ještě dnes! 

Jméno a příjmení

Tvůj email

V kterém KB5 Gymu chceš přijít na zkušební lekci ZDARMA? (Praha 3, Praha 9, Brno, Hradec Králové, Liberec, Pardubice, Bratislava, Nitra).

Chystané akce a semináře!

Date/Time Event
11. ledna 2020
10:00 -15:00
Oxygen Advantage®: Dechová cvičení pro zdraví, kondici a top výkony
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

12. ledna 2020
10:00 -18:00
Principia: Tajemství silového tréninku
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

18. ledna 2020
10:00 -15:00
Cvičení s kettlebell pro začátečníky: S&S
KB5 Gym Brno, Brno

18. ledna 2020
10:00 -15:00
Zdraví, pružnost, síla, kondice, pohyb: KB5 Reset
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

8. února 2020
10:00 -15:00
Cvičení s kettlebell pro začátečníky: S&S
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

8. února 2020
10:00 -15:00
Zdraví, pružnost, síla, kondice, pohyb: KB5 Reset
KB5 Gym Brno, Brno

22. února 2020
10:00 -15:00
Mobilita a flexibilita pro začátečníky: Super Joints
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

29. února 2020
10:00 -15:00
Mobilita a flexibilita pro začátečníky: Super Joints
KB5 Gym Brno, Brno

7. března 2020
10:00 -15:00
Základy posilování s vlastní vahou: Naked Warrior
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

14. března 2020
10:00 -15:00
Cvičení s kettlebell pro pokročilé: ROP
KB5 Gym Brno, Brno

21. března 2020
10:00 -15:00
Základy posilování s velkou činkou: PTTP
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

28. března 2020
10:00 -15:00
Základy posilování s vlastní vahou: Naked Warrior
KB5 Gym Brno, Brno

11. dubna 2020
10:00 -15:00
Cvičení s kettlebell pro pokročilé: ROP
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

25. dubna 2020
00:00 -00:00
Instruktorská certifikace StrongFirst SFB Bodyweight
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

 

  

KB5 Intro Kit