Dotaz: “Nemám moc času, a hledám nějaký jednoduchý program, a ehm, pokud možno s více cviky než jen swing a get-up.”

KB5: “Už máš na swingy a get-upy splněný ‘Simple’ standard, panáčku? Ale dobře dobře, tu máš čerte kropáč, mrkni na OLAD.”

OLAD (One lift a day) je ověřený program z dílny renomovaného coache silového a kondičního tréninku Dana Johna. Mezi hlavní výhody dle Dana patří:

  • Jednoduchost! “Nemusíš si přinést vytištěný počítačový program se všemi cviky, typy pozicí v sedě, nastavení, tempem a pořadí cviků.”
  • “Nestrávíš v gymu moc času… protože nemůžeš v gymu trávit moc času.”
  • “Protože děláš [každý den] jen jeden cvik, nemůžeš zbaběle prchnout od dřepů na předkopávání, aby sis namlouval, že cvičíš nohy.”

Před nějaký časem jsme vám přinesli program pro 1 kettlebell (viz Jedna kytlble vládne všem…. program na 12 týdnů). Pokud máte kettlebel více, anebo cvičíte s kámoši či v garáži s velkou činkou, mrkněte na 2 vzorové OLAD programy, které jsem upravil dle nejnovějších zkušeností pro potřeby našich žáků. 

Kettlebell OLAD

  • Pondělí: Swing
  • Úterý: Get-up
  • Středa: Volno
  • Čtvrtek: Pohárový dřep
  • Pátek: Press
  • Sobota: Volno
  • Neděle: Volno

Délka tréninku, sety, opakování, váha, trvání programu

  • Každý trénink trvá 30 minut
  • Swingy: Jeden týden cvič obouruční swingy, další jednoruční, série po 5-10.
  • Get-upy: Jeden týden cvič poloviční get-upy (do vzpřímeného sedu), po 2 opakováních, další týden celé get-upy, po 1 opakování. 
  • Pohárové dřepy: Cvič “žebříky” (1, 2, 3, 4, 5). Když už budou jednoduché, cvič “žebříky” po (2, 3, 5). Když i ty budou jednoduché, přejdi na (3, 5, 7). 
  • Pressy: Cvič “žebříky” po (1, 2, 3, 4, 5). Když už budou jednoduché, cvič “žebříky” po (2, 3, 5). Když i ty budou jednoduché, přejdi na (3, 5, 7).
  • Váha: Taková, která umožní perfektní provedení techniky s rezervou, u swingů taková, kterou budeš schopen swingovat výbušně. U pohárových dřepů a pressů zůstaň u stejné váhy, dokud nesplníš “na pohodu” žebříky po (3, 5, 7) – pak přejdi na těžší kettlebell a začni znovu u žebříků po (1, 2, 3, 4, 5). U swingů a get-upů možno využít tzv. “váhových žebříků” – tj. jedna série kupř. 16 kg, další s 24 kg, další s  32 kg, a pak znovu s 16, 24, 32, atd. Anebo zůstaň u jedné váhy (např. 24 kg), a když už to bude lehké, začni vkládat občas těžší váhu (např. 32 kg). 
  • Trvání programu: Doporučujeme 6-12 týdnů

 

Barbell OLAD

  • Pondělí: Bench press
  • Úterý: Přítah činky v předklonu (Pendlay row, tj. vždy s položením činky na zem)
  • Středa: Dřep
  • Čtvrtek: Volno
  • Pátek: Military press
  • Sobota: Mrtvý tah

Sety, opakování, váha

  • Týden 1: 5 sérií po 5 – první 3 sety přidávej na zátěži, pak uber a opět trochu přidej
  • Týden 2: 5 sérií po 3 – možno s o něco těžší zátěží než týden 1
  • Týden 3: 5-3-2 – každý set přidej na zátěži
  • Týden 4: Volno
  • Restart
  • Váha: Dle vlastní volby, vždy si však nechat pár opakování v záloze – nikdy do selhání! 
  • Poznámka: Nepřepálit to, obzvláště týden 1! Program s velkou činkou může být náročný. Drž se hesla Easy Strength – „zvedej těžkou zátěž, ale ať to není extra záhul“.
  • Trvání programu: 1-3 cykly

Z KB5 zdraví Pavel Macek, Master StrongFirst Instructor, šéfinstruktor školy KB5 


 

Chceš se hýbat lépe, dostat se do kondice, zesílit?

Pošli nám email pomocí formuláře níže a rezervuj si zkušební lekci ZDARMA!

• Krok 1

Rozhodni se, do kterého KB5 Gymu se chceš přijít podívat. Nepotřebuješ žádné speciální oblečení ani vybavení – stačí tričko, kraťasy, tenisky anebo bos.

• Krok 2

Rezervuj si lekci ZDARMA. Nejsou potřeba žádné předchozí zkušenosti či kondice – jen chuť se sebou něco dělat. Domluv se na první lekci ještě dnes! 

Jméno a příjmení

Tvůj email

V kterém KB5 Gymu chceš přijít na zkušební lekci ZDARMA? (Praha 3, Praha 9, Brno, Hradec Králové, Liberec, Pardubice, Bratislava, Nitra).

Chystané akce a semináře!

Date/Time Event
11. ledna 2020
10:00 -15:00
Oxygen Advantage®: Dechová cvičení pro zdraví, kondici a top výkony
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

12. ledna 2020
10:00 -18:00
Principia: Tajemství silového tréninku
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

18. ledna 2020
10:00 -15:00
Cvičení s kettlebell pro začátečníky: S&S
KB5 Gym Brno, Brno

18. ledna 2020
10:00 -15:00
Zdraví, pružnost, síla, kondice, pohyb: KB5 Reset
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

8. února 2020
10:00 -15:00
Cvičení s kettlebell pro začátečníky: S&S
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

8. února 2020
10:00 -15:00
Zdraví, pružnost, síla, kondice, pohyb: KB5 Reset
KB5 Gym Brno, Brno

22. února 2020
10:00 -15:00
Mobilita a flexibilita pro začátečníky: Super Joints
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

29. února 2020
10:00 -15:00
Mobilita a flexibilita pro začátečníky: Super Joints
KB5 Gym Brno, Brno

7. března 2020
10:00 -15:00
Základy posilování s vlastní vahou: Naked Warrior
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

14. března 2020
10:00 -15:00
Cvičení s kettlebell pro pokročilé: ROP
KB5 Gym Brno, Brno

21. března 2020
10:00 -15:00
Základy posilování s velkou činkou: PTTP
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

28. března 2020
10:00 -15:00
Základy posilování s vlastní vahou: Naked Warrior
KB5 Gym Brno, Brno

11. dubna 2020
10:00 -15:00
Cvičení s kettlebell pro pokročilé: ROP
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

25. dubna 2020
00:00 -00:00
Instruktorská certifikace StrongFirst SFB Bodyweight
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

KB5 Intro Kit