Tréninky v KB5 trvají 60 minut – a ne celých 60 minut se cvičí; mezi sériemi se odpočívá. 

I když vlastně… ano, cvičí! – pokud se tedy řídíte radami instruktorů. 

Pokud ne, dlužíte mi 100 swingů, a koukejte zapracovat na nápravě: níže naleznete stručné shrnutí a připomenutí toho, co v odpočinkových pauzách dělat. 

No a pokud nevíte, po přečtení článku vědět budete. 

Co tedy cvičit v mezi sériemi v odpočinkových pauzách? Zde je 5 tipů + BONUS. 

 

1. Fast & Loose drily

Zpevnění a výbušná síla jsou jednou stranou mince – a s nimi si většinou posilování spojujeme. Tou druhou je uvolnění a relaxace, které jsou – stejně jako síla – dovednost, a je tedy na nich třeba pracovat.

V KB5 používáme sérii jednoduchých drilů zvané Fast & Loose – jednoduše řečeno, různé formy vyklepávání zatuhlosti – vibrování rukama, spouštění paží, třesení tělem ze strany na stranu, vyklepávání nohou, atd. Pauzy mezi sériemi jsou pro tyto účely ideální – budete lépe připraveni na další sérii, budete lépe regenerovat mezi tréninky, a hlavně: pracujete na dovednosti uvolnění, klíčové pro výbušnou sílu i vytrvalost. Nesedět, nestát, nekoukat, vyklepávat! Výukové video Fast & loose drilů naleznete zde.

 

2. Dechová cvičení

Dýcháme 24/7, a to jak dýcháme přes den (a v noci) určuje to, jak budeme dýchat ve cvičení. V tréninku je pak možno zařadit různé druhy tzv. hypoxických/hyperkapnických cvičení – před trénikem, po tréninku, i v odpočinkových pauzách, především mezi sériemi výbušných cviků (kettlebell swing/snatch). Nejjednodušší protokol je například dýchat v pauzách jen nosem, a snažit se o pomalý a mělký nádech i výdech. Ve spojení s pokerovým obličejem a Fast & Loose drily ideální combo.

Návazné protokoly používají navíc i různé formy zádrže dechu po výdechu, ale o tom až v některém z dalších článků, anebo na semináři PNEUMA. Základy dechových cvičení se neučíte v seriálu Škola dechu.  

3. Korektivní drily

Každý z nás si z předchozích aktivit (či neaktivit) nese ty či ony asymetrie, dysfunkce či kompenzace – někdo má zabetonovaný kotník, druhý “zatuhlé” hamstringy, většina zabetonovanou hrudní páteř a “zatuhlé” kyčelní flexory. Proč nevyužít pauzu mezi sériemi (především silových cviků) na nápravu těchto neduhů? Za hodinu tréninku se to nastřádá. Kontračně-relaxační či úplně relaxační streče nejsou (až na vyjímky) úplně nejlepší volbou, lepší jsou tzv. “viklací”, každopádně – poraď se ve výběru se svým KB5 instruktorem. Základní doporučeníhodné streče naleznete zde.

 

4. Resety

Série jednoduchých cviků OS Reset je skutečný poklad – můžete je cvičit jako samostatný program, jako “rozcvičku”, jako “docvičku”, anebo cvičit vybrané cviky v odpočinkových pauzách. 3 minuty náročného lezení samozřejmě asi nebude správná volba, kývání hlavou, pohupování, přetáčení či kontra-laterální chůze ano.

Experimenty zjistíte, že ten či onen cvik vám nejen pomůže se před další sérií “resetovat”, ale že vám dokonce zlepší výkon. Resety jsou povinností pro všechny úrovně žáků, od úplných nováčků v katastrofálním stavu až po top profíky. Doražte a naučte se tento jednoduchý, ale velmi mocný systém cviků na semináři KB5 Reset. Základní Resety se můžete naučit z videa zde. 

5. Vyvěšování

Gravitace je neúprosná, na ulici potkáte více shrbených než hrdě a rovně pochodujících jedinců, a to nejen starých. Vyvěšován na hrazdě  (tzv. dekomprese páteře) je jedním z nejjednodušších a nejpřínosnějších cviků, které můžete cvičit přes den – anebo v odpočinkových pauzách mezi sériemi, především cviků, které páteř díky extra zátěži “kompresují”.

Různé návazné formy visení jsou navíc přínosné pro zachování zdravých loktů a ramen, a zlepší vám i pozici ve vzpažení, a tudíž vaše get-upy, tlaky, snatche, atd. Jak na dekompresi páteře a vyvěšování vás samozřejmě rádi naučíme ve výukovém videu zde. 

 

5+1 bonus rad na závěr

Některé programy člověk na tréninku stíhá tak tak, v jiných mu naopak zbyde z hodiny ještě poměrně dost času. Žáci mají z nějakých záhadných důvodů tendenci přidávat tzv. “finishery” – odcházet z tréninku úplně čestvý není přece ok, že? Na tréninku se člověk musí přeci pořádně zapotit, zadýchat a zničit, že? Omyl – na tréninku má člověk pracovat na dlouhodobém zlepšování. Místo 100 angličáků tedy  na závěr zařaďte (krom výše uvedených možností) třeba:

• Opakování techniky jiných cviků, které nejsou aktuálně součástí programu – s lehkou kettlebell, po pár opakováních/sériích, 100% soustředěním na techniku.
• Jednoduché cviky s vysokými pošty opakováním (ideálně 1×100, nebo 3×30) – například Hindu kliky a Hindu dřepy – pro zdraví vašichg kloubů a vazů. 
• cviky na “břicho” jako jsou Hardstyle lehsedy, Hardstyle přednosy či lehsedy s paradoxním dýcháním  – 3-5 sérií po 3-5 opakováních.
• Reversní Resety – tj. v opačném pořadí, ze stoje do pozice vleže, zakončené bráničním dýcháním.
• Strečink – tentokrát už jakoukoliv formu, včetně náročnějšího kontrakčně-relaxačního či úplně poho relaxačního.
• Anebo si jen lehněte na záda, pokrčte nohy, ruce si dejte podél těla dlaněmi vzhůru, zavřete oči a dejte si několi minut uvolněného bráničního dýchání. Dýchejte pouze nosem. Zjistíte, že před dalším tréninkem zregenerujete o hodně, o hodně lépe. 

Využijte celý trénink chytře na 100%, a zlepšete se více.

Máme v tom systém, koukáte, že jo?

Máme.

Tak přestaňte vařit  s Pejskem a Kočičkou dort, a doražte na pravidelné lekce do nejbližšího KB5 Gymu, anebo na některý z KB5 seminářů. 

Z KB5 zdraví Pavel Macek, Master StrongFirst Instructor, šéfinstruktor školy KB5