Velice častým problémem, který vídávám denně u lidí ať už třeba v metru, na procházkách v parku či v gymu na lekcích, jsou kotníky kolabující dovnitř (občas i naopak ven). Toto chybné nastavení většinou přímo souvisí s chybnou funkcí chodidel a může neblaze ovlivňovat zdraví nejen kotníků, ale i kolen, kyčlí a vyšších segmentů. Zároveň samozřejmě dochází i ke změnám pohybu samotného.

Při vyšším zatížení ať už vlivem rychlosti (např. při chůzi nebo běhu), prudkých změn směru (např. při míčových sportech nebo MMA), anebo manipulace s externí zátěží (činky atd.) pak může snadno vést k přetížení, bolestem i zranění.

Tříbodová opora chodidla

Jak již bylo popsáno v prvním díle článku, jedná se o tři body na chodidle, mezi které by měla být rozložená váha. Tedy pata, kloub pod palcem a kloub pod malíkem. Tyto tři body spojují tzv. klenby, tedy klenba příčná (mezi podpalcovým a podmalíkovým kloubem) a klenby podélné (mezi patou a každým z podprstových kloubů). Mezi tyto tři body by měla být rozložena naprostá většina váhy (cca 50% na patě a o zbylých 50% se rovným dílem dělí podpalcový a podmalíkový kloub). Všechny prsty by měly být uvolněné, nechceme, aby totiž suplovaly opěrnou funkci podpalcového či podmalíkového kloubu, což bývá velice častou chybou.

Pro nácvik nastavení tříbodové opory nám mohou dobře posloužit například ploché kostky lega, zrna štěrku, nebo alespoň mince či podobné drobné předměty vysoké řádově v milimetrech – tyto předměty budu dále v článku nazývat jen jako „podložky“. Jejich účel je velmi prostý – pokud položíte chodidlo na rovnou podlahu, vnímáte ji cca stejně v celé jeho ploše. Pokud si však stoupnete na mírně vyvýšený bod, budete místo kontaktu s ním vnímat pochopitelně intenzivněji.

Posaďte se tedy, položte si jedno chodidlo na zem a pod všechny tři body opory umístěte podložky. Snažte se na všechny tři body vytvářet stejnoměrný tlak a uvolněte prsty. Chvilku se na body kontaktu soustřeďte a následně je zkuste k sobě o něco málo přiblížit.

Neutrální postavení kotníku

Zda je kotník v tzv. neutrálním postavení poznáme celkem snadno podle tvaru Achilovy šlachy, která by měla být v přímce a ne se lámat dovnitř (do valgozity) či ven (do varozity).

Valgózní kotník je dnes velice častou chybou a většinou vzniká, když se podpalcový kloub odtáhne příliš daleko od paty a dojde tak ke snížení, či až zborcení vnitřní podélné klenby.

Varózní kotník naopak často vzniká tak, že podpalcový kloub není vůbec v kontaktu se zemí a jeho opěrnou funkci supluje palec.

Tyto odchylky od neutrálního nastavení často vznikají jednak ochabnutím svalů plosky, ale i návykem z nerovnoměrně sešlapané obuvi.

Pro nastavení neutrálního kotníku během nácviku tříbodové opory je nejlépe využít pomoci druhé osoby, která vám bude průběžně kontrolovat tvar achilovky, nebo v horším případě je možno využít zrcátka.

Kotník:vpravo – valgózní / uprostřed – neutrální / vlevo – varózní

Postupné zatížení chodidla

Zaujměte pozici rozděleného kleku a před sebe si postavte například židli (nebo cokoli, co vám pak poslouží jako opora). Na přední noze si pečlivě nastavte tříbodovou oporu (i zde můžete využít podložek, viz výše) a neutrální kotník. Stehenní kost ať je ve směru prstů. Jako u všech ostatních cvičení je klíčový především správný SETUP, tedy výchozí nastavení/pozice. Opřete se rukama o židli před sebou a pomalu kontrolovaně přenášejte více a více tělesné váhy na přední nohu. Současně hlídejte nastavení tříbodové opory, neutrálního kotníku a stehenní kost stále ve směru prstů (tedy koleno se pohybuje stále nad nártem a neuhýbá dovnitř ani ven). Pokud dojde v přední noze k jakékoliv odchylce, vraťte se zpět a znovu správný SETUP.

Při přenášení váhy na přední nohu procházejte přes následující fáze:

  1. Koleno přední nohy se přesouvá před úroveň špičky.
  2. Koleno zadní nohy se zvedá ze země
  3. Špička zadní nohy se zvedá ze země
  4. Ruce se pouštějí opory

Nespěchejte a pokud bude třeba, každou fázi procvičujte klidně i několik týdnů než přejdete k fázi následující.

Možná vám to může připadat dlouhé a nudné, ale věřte, že lepší i rychlejší je 3 měsíce cvičit něco pomalu a poctivě, než se snažit 12 měsíců něco bezvýsledně urychlit. (Každý, kdo se někdy v životě snažil přeskočit nebo obejít nějaké „nudné“ základy, ví jistě velmi dobře, co tím myslím ;-) ).

Na slabých chodidlech silné tělo nevybudujete: Krok 3 – zatížení

Návazné pohybové vzory a jejich zatížení

Pokud při „postupném zatížení chodidla“ zvládáte bez obtíží alespoň 2. fázi, můžete zařadit následující drill:

  • Kyčelní ohyb s tyčí: Stoupněte si nohama cca na šířku ramen tak, aby špičky ukazovaly přímo dopředu a na obou chodidlech si nastavte kvalitní tříbodovou oporu. Tyč si umístěna záda tak, aby se dotýkala na kostrči, hrudní páteři a týlu hlavy (tříbodovýkontakt). Jednou rukou si chytněte tyč v oblasti bederní a druhou rukou v oblasti krční lordózy. S výdechem odtáhněte kyčle směrem dozadu, tak aby holeně zůstaly kolmo k zemi (pro lepší kontrolu holení možno použít lavici/postel/apod. – viz.video). Kolena se mírně pokrčí (cca o 45°) a s rovnými zády se v kyčlích ohněte co nejníže, přičemž však stále důsledně udržujte tříbodový kontakt s tyčí. S nádechem se opět vráťte do vzpřímeného stoje zatnutím hýždí a napřímením kolen. Zatíženou variantou tohoto vzoru je mrtvý tah. Doporučuji začít nejprve variantou s kettlebell a až po získání základních zkušeností a dovedností se pod dohledem instruktora začít případně učit mrtvý tah s velkou činkou.

Pokud při „postupném zatížení chodidla“ zvládáte bez obtíží alespoň 3. fázi, můžete zařadit následující drill:

  • Rozdělený dřep: Klekněte si na pravé koleno a pravou špičkou se opřete o zem (pata ať ukazuje přímo vzhůru a váha je z cca 50% na palci a z 50% na zbylých prstech). Levou nohu si opřete o chodidlo před sebe tak, aby holeň svírala se stehnem mírně ostrý úhel a stehno s trupem 90°. Podsaďte mírně pánev a předzpevněte pravou hýždi (pravděpodobně budete cítit mírný tah na přední straně pravého stehna a kyčle). S výdechem ústy se pomalu vytlačte do rozděleného stoje. Koleno přední nohy musí po cenou dobu pohybu ukazovat ve směru prstů. Stejně tak pata zadní nohy ukazuje stále vzhůru a nesmí dojít ke ztrátě tříbodové opory a neutrálního kotníku nohy přední. S nádechem nosem se opět pomalu a kontrolovaně spusťte do rozděleného kleku tak, aby po celou dobu pohybu zůstal trup kolmo k zemi, a pravá hýždě zůstala stále zpevněná.

Rozdělený dřep je samozřejmě možné procvičovat v mnoha variantách. Uvedu pouze některé z nich:

  • Bez zátěže
  • Se zátěží v goblet (pohárovém) držení
  • Se zátěží v overhead (nad hlavou) pozici (závěrečná fáze get-upu)

Při rozděleném dřepu dbejte, aby zadní pata směřovala kolmo vzhůru.

Pokud při „postupném zatížení chodidla“ zvládáte bez obtíží 4. fázi, můžete zařadit následující drill:

  • Kyčelní ohyb na jedné noze:Stoupněte si nohama cca na šířku kyčlí tak, aby špičky ukazovaly přímo dopředu. Na chodidle nohy, která bude sloužit jako stojná, si nastavte kvalitní tříbodovou oporu. Tyč si umístěte na zádana prosto stejným způsobem, jako v případě kyčelního ohybu na obou nohách pro vytvoření tříbodového. Přitáhněte pravé koleno k hrudi. S výdechem odtáhněte kyčle směrem dozadu, přičemž pravou nohu natáhněte dozadu (snažte se prokopnout imaginární zeď za sebou). Koleno stojné nohy jde dopředu na úroveň špičky či až mírně před ní. Břicho se snažte položit na stehno stojné nohy a stále důsledně udržujte tříbodový kontakt s tyčí (snažte se odtahovat hlavu od kostrče). S nádechem se opět vráťte do vzpřímeného stoje zatnutím hýžděa  propnutím kolene stojné nohy.

Zatíženou variantou tohoto vzoru je mrtvý tah na jedné noze obvykle procvičovaný s kettlebell nebo jednoručními činkami.

At už se věnujete či nevěnujete jakémukoli sportu, optimálně nastavený prehabilitační a silový trénink je základ péče o zdravý pohybový aparát.

Pokud již cvičíte některý ze zmíněných pohybových vzorů a jejich zatížené varianty v rámci své silové a kondiční přípravy, věnujte též značkou pozornost optimálnímu nastavení chodidel, kotníků, kolen a péči o ně. Na slabých chodidlech totiž silné a zdravé tělo nevybudujete.

Všechny zmíněné pohybové vzory a jejich zatížené varianty (tedy mrtvý tah, mrtvý tah na jedné noze, rozdělený dřep, výpad, get-up a mnoho dalších…) vyučujeme na našich pravidelných lekcích a seminářích.

Mějte prosím na paměti, že informace v tomto článku jsou všeobecné. Pokud jste si vědomi problému s chodidly, vyhledejte podologa, či fyzioterapeuta. Na základě výsledků diagnostiky s ním pak pracujte na individuální nápravné strategii vhodné přímo pro vás.

Zdar a sílu!

O autorovi: Antonín Tůma, SFG1, SFL, FMS2, instruktor KB5 Gymu Praha 3.

Všechny 3 díly seriálu:


Pohyb, zdraví, síla, kondice, VÝSLEDKY!

Pošli nám email pomocí formuláře níže a rezervuj si zkušební lekci ZDARMA!

Neotálej, protože naše KB5 lekce se rychle zaplňují.

• Krok 1

Rozhodni se, v kterém KB5 Gymu chceš cvičit. Doporučujeme chodit cvičit 2x týdně. Nepotřebuješ žádné speciální oblečení ani vybavení – stačí tričko, kraťasy nebo tepláky a tenisky, anebo můžeš cvičit bos.

• Krok 2

Využij naší speciální nabídky lekce ZDARMA. Nejsou potřeba žádné předchozí zkušenosti či kondice – jen chuť se sebou něco dělat.

Domluv se na první lekci ještě dnes! 

Jméno a příjmení

Tvůj email

V kterém KB5 Gymu chceš přijít na zkušební lekci ZDARMA? (Praha 3, Praha 6, Praha 9, Brno, Hradec Králové, Liberec, Pardubice, Bratislava, Nitra).

Chystané akce a semináře!

Date/Time Event
24. listopadu 2018
10:00 -15:00
Základy posilování s vlastní vahou: Naked Warrior
KB5 Gym Brno, Brno

8. prosince 2018
10:00 -15:00
Cvičenie s kettlebell pre začiatočníkov: S&S
KB5 Gym Nitra, Nitra

9. prosince 2018
10:00 -15:00
Posilování břicha: HardStyle Abs
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

15. prosince 2018
10:00 -15:00
Základy posilovania s vlastnou váhou: Naked Warrior
KB5 Gym Bratislava, Bratislava