Zde je několik základních rad, jak trénovat v případě bolestí bederní páteře. 

Před tím, než se do čehokoliv pustíš, dej na vyjádření zkušeného lékařského profesionála a zjistěte zdroj bolesti. Ujistěte se, že to není nic vážného, jako rakovina, nádory, atd. 

1. Vyhýbej se mechanismu zranění – jinými slovy, pokud ses zranil při mrtvém tahu, mrtvé tahy prozatím vynech. 

2. Vytvoř si seznam cviků, které můžeš bezpečně cvičit, a ty cvič. 

3. Ve všem zpomal. Na plyometrické nebo balistické cviky teď není vhodná doba. 

4. Vyhni se ráno strečinku zad. Plotýnky absorbují přes noc více tekutiny, a ráno budeš mít/měl bys mít omezenou mobilitu páteře. Pokud cvičíš ráno, dej si nejdříve procházku. 

5. Zaměř se na mobilitu kyčlí a hrudní páteře.

6. Pokud lze, cvič metodou GTG zdravé cviky na spodní záda jako jsou bird dogs. 

7. Více choď.  

8. Pokud již nemáš bolest, ale stále se na jednu stranu nakláníš, najdi si dobrého fyzio a dejte to co nejdříve do kupy. 

9. Neuspěchej proces návratu do stavu před zraněním. Nestojí to za to. 

10. Přidej více isometrických cvičení. Mám na mysli celé tělo. 

11. Zkus zjistit, co zranění zapříčinilo (pokud je to možné). Zde je několik faktorů ke zvážení: 

• špatný pohyb
• příliš velká zátěž
• příliš velký objem
• špatný cvičební program
• nedostatečná regenerace
• špatná životospráva
• špatné každodenní návyky a držení těla
• celkově prostě dost najeto na tachometru

12. Více spi. 

13. Zjisti, které pozice ti nedělají dobře, a prozatím se jim vyhni:

• flexe
• extenze
• komprese
• rotace
• úklon do strany
• … anebo to může být kombinace těchto pohybů. 

14. Zlepši celkové stravování. Nekvalitní a nezdravá strava nepomůže. 

15. Nech se otestovat na alergie na určité potraviny. Setkal jsem se s několika lidmi, kteří měli problémy s lepkem a zároveň se zády. Jsem jedním z nich. 

16. Zkus redukovat celkový stres. Ten zahrnuje cvičení, práci, rodinu, přátele, finanční záležitosti. 

17. Nech ego přede dveřmi. Nehoň teď zbytečné rekordy. 

18. Pokud máš pocit, že by bylo dobré si dát den voraz, dej si ho.

19. Zakonči trénink, když se ještě cítíš fajn. 

20. Nauč se, jak se zpevnit. Nauč se, jak dýchat. 

 

• Autor: Mike Perry, StrongFirst Senior SFG, FMS instruktor, majitel gymu Skill of Strength, Massachusetts, USA.
• Překlad: Pavel Macek, StrongFirst Master Certified Instructor, šéfinstruktor školy KB5.

---