V dnešním miničlánku se podíváme na jeden z mnoha způsobů, jak uvolnit tzv. kyčelní flexory, tady svalovou skupinu, která přitahuje stehenní kost k trupu.

Tyto svaly zcela určitě patří mezi jednu z nejproblémovějších partií, obzvláště pokud často sedíte – ať už v práci, doma, v autě, v MHD, v kině nebo kdekoli jinde.

Pokud jsou tyto svaly dlouhodobě ve stažení (nebo chcete-li, ve „zkrácení“), mohou poměrně výrazně přispívat k bolestivosti v oblasti bederní páteře i k mnoha dalším souvisejícím problémům.

Jak na to?

Varianta na válci

• Lehněte si na záda a pod bedra si umístěte válec tak, aby jste leželi rameny na zemi a bederní páteří na válci.
• Přitáhněte obě kolena k hrudi (NEZBYTNÉ! – skutečně obě kolena, aby mohlo dojít k řádnému nastavení pánve), jedno koleno pevně obejměte oběma rukama (musí zůstat pevně u hrudníku).
• Druhou volnou nohu natáhněte do dálky a nechte uvolně viset – úplně uvolněte kyčel i koleno.
• S hlubokým nádechem nosem zatlačte kolenem fixované nohy do rukou po dobu cca 5 až 10 sekund.
• S hlubokým výdechem pusou přitlačte patu volné nohy blíž k podlaze (koleno fixované nohy se nesmí vzdálit od hrudníku).
• Opakujete streč cca 5x na každou nohu.
• Když se pata volně visící nohy dotkne země, pokračujte streč protlačováním paty do dálky.

Sedíš často? Cvič tento streč | KB5

Varianta na lavici

• Lehněte si na záda na např. lavici, pevný stůl (nedoporučuji postel, gauč a cokoli s měkkým čalouněním. Je nutná pevná vyvýšená plocha).
• Přitáhněte obě kolena k hrudi (NEZBYTNÉ! – aby mohlo dojít k řádnému nastavení pánve), jedno koleno pevně obejměte oběma rukama (musí zůstat pevně u hrudníku).
• Druhou volnou nohu natáhněte do dálky a nechte uvolně viset – úplně uvolněte kyčel i koleno.
• S hlubokým nádechem nosem zatlačte kolenem fixované nohy do rukou po dobu cca 5 až 10 sekund.
• S hlubokým výdechem pusou přitlačte patu volné nohy blíž k podlaze (koleno fixované nohy se nesmí vzdálit od hrudníku).
• Opakujete streč cca 5x na každou nohu.

Účelem tohoto článku určitě není vás „zaručeně zbavit bolesti zad“. Dlouhodobé či opakované bolestivé stavy doporučujeme řešit individuálně s kvalifikovaným odborníkem (fyzioterapeutem či lékařem).

Dostatečná mobilita v kyčlích je však jednou z důležitých součástí zdravého pohybového aparátu a jak už to tak bývá se vším, udržení jakékoli funkce nebo dovednosti vyžaduje pravidelnou péči. Na našich pravidlených KB5 lekcích na zdravém pohybovém aparátu pečujeme až na prvním místě, každou hodinu. 

Poděkování & kredit Martinu Snášelovi z Coretraining.cz, od kterého jsem se tento streč naučil

Zdar a sílu!

O autorovi: Antonín Tůma, SFG2, SFL, FMS 2, instruktor KB5 Gymu Praha 3