V dnešním miničlánku se podíváme na jeden z mnoha způsobů, jak uvolnit tzv. kyčelní flexory, tady svalovou skupinu, která přitahuje stehenní kost k trupu.

Tyto svaly zcela určitě patří mezi jednu z nejproblémovějších partií, obzvláště pokud často sedíte – ať už v práci, doma, v autě, v MHD, v kině nebo kdekoli jinde.

Pokud jsou tyto svaly dlouhodobě ve stažení (nebo chcete-li, ve „zkrácení“), mohou poměrně výrazně přispívat k bolestivosti v oblasti bederní páteře i k mnoha dalším souvisejícím problémům.

Jak na to?

Varianta na válci

  • Lehněte si na záda a pod bedra si umístěte válec tak, aby jste leželi rameny na zemi a bederní páteří na válci.
  • Přitáhněte obě kolena k hrudi (NEZBYTNÉ! – skutečně obě kolena, aby mohlo dojít k řádnému nastavení pánve), jedno koleno pevně obejměte oběma rukama (musí zůstat pevně u hrudníku).
  • Druhou volnou nohu natáhněte do dálky a nechte uvolně viset – úplně uvolněte kyčel i koleno.
  • S hlubokým nádechem nosem zatlačte kolenem fixované nohy do rukou po dobu cca 5 až 10 sekund.
  • S hlubokým výdechem pusou přitlačte patu volné nohy blíž k podlaze (koleno fixované nohy se nesmí vzdálit od hrudníku).
  • Opakujete streč cca 5x na každou nohu.
  • Když se pata volně visící nohy dotkne země, pokračujte streč protlačováním paty do dálky.

Sedíš často? Cvič tento streč | KB5

Varianta na lavici

  • Lehněte si na záda na např. lavici, pevný stůl (nedoporučuji postel, gauč a cokoli s měkkým čalouněním. Je nutná pevná vyvýšená plocha).
  • Přitáhněte obě kolena k hrudi (NEZBYTNÉ! – aby mohlo dojít k řádnému nastavení pánve), jedno koleno pevně obejměte oběma rukama (musí zůstat pevně u hrudníku).
  • Druhou volnou nohu natáhněte do dálky a nechte uvolně viset – úplně uvolněte kyčel i koleno.
  • S hlubokým nádechem nosem zatlačte kolenem fixované nohy do rukou po dobu cca 5 až 10 sekund.
  • S hlubokým výdechem pusou přitlačte patu volné nohy blíž k podlaze (koleno fixované nohy se nesmí vzdálit od hrudníku).
  • Opakujete streč cca 5x na každou nohu.

Účelem tohoto článku určitě není vás „zaručeně zbavit bolesti zad“. Dlouhodobé či opakované bolestivé stavy doporučujeme řešit individuálně s kvalifikovaným odborníkem (fyzioterapeutem či lékařem).

Dostatečná mobilita v kyčlích je však jednou z důležitých součástí zdravého pohybového aparátu a jak už to tak bývá se vším, udržení jakékoli funkce nebo dovednosti vyžaduje pravidelnou péči. Na našich pravidlených KB5 lekcích na zdravém pohybovém aparátu pečujeme až na prvním místě, každou hodinu. 

Poděkování & kredit Martinu Snášelovi z Coretraining.cz, od kterého jsem se tento streč naučil

Zdar a sílu!

O autorovi: Antonín Tůma, SFG2, SFL, FMS 2, instruktor KB5 Gymu Praha 3


 

NOVÝ TŘÍMĚSÍČNÍ KURZ!

Tento streč a řadu dalších cviků pro zdraví, lepší mobilitu, flexibilitu a sílu budeme vyučovat v rámci speciálních tříměsíčních kurzů KB5 WeakEnd na Praze 3, Praze 9 a v Hradci Králové, 8. dubna – 24. června 2018, každou neděli podvečer.

KB5 Weakend: Tříměsíční víkendové kurzy

KB5 WeakEnd: Flexible Steel – mobilita a strečink

KB5 Gym Praha 3, Náměstí Jiřího z Poděbrad 11, Praha 3, 8. dubna – 24. června 2018, každou neděli od 18:00-19:30 – info a přihláška ZDE!

 

KB5 WeakEnd: Cvičení s kettlebell pro začátečníky

KB5 Gym Praha 9, Ocelářská 17, 8. dubna – 24. června 2018, každou neděli od 18:30-20:00 – info a přihláška ZDE!

KB5 Gym Hradec Králové, Pilnáčkova továrna, Pospíšilova 281, 8. dubna – 24. června 2018, každou neděli  od 17:30-19:00 –  info a přihláška ZDE!

 


Chceš se hýbat lépe, dostat se do kondice, zesílit?

Pošli nám email pomocí formuláře níže a rezervuj si zkušební lekci ZDARMA!

• Krok 1

Rozhodni se, do kterého KB5 Gymu se chceš přijít podívat. Nepotřebuješ žádné speciální oblečení ani vybavení – stačí tričko, kraťasy, tenisky anebo bos.

• Krok 2

Rezervuj si lekci ZDARMA. Nejsou potřeba žádné předchozí zkušenosti či kondice – jen chuť se sebou něco dělat. Domluv se na první lekci ještě dnes! 

Jméno a příjmení

Tvůj email

V kterém KB5 Gymu chceš přijít na zkušební lekci ZDARMA? (Praha 3, Praha 6, Praha 9, Brno, Hradec Králové, Pardubice, Tábor, Bratislava, Nitra).

Chystané akce a semináře!

Date/Time Event
28. dubna 2018
10:00 -15:00
Cvičení s kettlebell pro začátečníky: S&S
KB5 Gym Brno, Brno

13. května 2018
10:00 -15:00
Posilňovanie brucha: Hardstyle Abs
KB5 Gym Nitra, Nitra

19. května 2018
10:00 -15:00
Zdraví, pružnost, síla, kondice, pohyb: OS Reset
KB5 Gym Brno, Brno

2. června 2018
10:00 -15:00
Mobilita a flexibilita pro začátečníky: Super Joints
KB5 Gym Brno, Brno

celkem

KB5 Intro Kit ke stažení ZDARMA!

Stáhni si sérii pěti cvičebních manuálů a videí!

  • Rozcvička: 5 přípravných cviků
  • Základní cviky posilování s vlastní vahou
  • Cvičební plán na 3 měsíce
  • Příprava na kettlebell TGU
  • Příprava na kettlebell swing