Home » posilování s vlastní vahou, videa

Na slabých chodidlech silné tělo nevybudujete: Krok 2 – pohyblivost

Vložil na 20.7.2017 – 9.45 | 5 039 přečtení

Na slabých chodidlech silné tělo nevybudujete: Krok 2 - pohyblivost

V minulém díle článku jsme se zaměřili především na změnu obuvi a techniky uvolňování měkkých tkání, abychom si chodidla předpřipravili na to, o čem bude tento díl, tedy pohyblivost a motorická kontrola.

Střídání teplé a studené sprchy

Než se začneme věnovat cvičením samotným, zmíním ještě jeden významný faktor, který může ovlivnit zdraví vašich chodidel, a tím je střídavá stimulace tepelných a chladových receptorů. Střídavé sprchy mohou pozitivně ovlivnit jednak nervovou činnost i prokrvování na kapilární úrovni.

Sprchou oplachujte nohy minimálně od kolen dolů. Snažil jsem se k oplachům sprchou dohledat konkrétní data, ale neúspěšně. Následující údaje jsou tedy pouze na základě vlastní zkušenosti, co se mě nejvíce osvědčilo. Osobně provádím denně (většinou večer před procvičováním chodidel) 3-7 cyklů. Jeden cyklus se skládá z 15 až 20 sekund teplé sprchy a následně 15 až 20 sekund sprchy studené. Důležité je začínat oplachy vodou teplou a zakončovat studenou.

Kontraindikace: Aplikace vodních procedur není vhodná u osob trpících poruchami koronární a mozkové cirkulace, oběhovým selháním, chronickou tromboflebitidou, těžkou hypertenzí, zánětlivým onemocněním v akutním stádiu, těžkou angínou. U osob po mrtvici, infarktu myokardu, těhotných žen či osob s aterosklerózou se před aplikací vodních procedur doporučuje konzultace s odborníkem.

Základní pohyby, které by měla chodidla zvládat

Tříbodová opora chodidla: S tímto pojmem teď budeme velmi často pracovat, tak si jej objasníme. Jedná se o tři body na chodidle, mezi které by měla být rozložená váha, tedy pata, kloub pod palcem a kloub pod malíkem. Tyto tři body spojují tzv. klenby, tedy klenba příčná (mezi podpalcovým a podmalíkovým kloubem) a klenby podélné (mezi patou a každým z podprstových kloubů). Zároveň by měla být mezi tyto body rozložená naprostá většina váhy (cca 50% na patě a o zbylých 50% se dělí podpalcový a podmalíkový kloub). Všechny prsty by měly být uvolněné, nechceme, aby suplovaly opěrnou funkci podpalcového či podmalíkového kloubu, což bývá velice častou chybou.

Nyní se konečně podíváme na sadu pohybů pro zlepšení motorické kontroly i síly.

Cviky budeme vždy procvičovat nejprve pasivně (tedy za výrazné dopomoci rukou) a následně aktivně (tedy pouze svaly chodidla a bérce). Pokud pro vás bude v některých případech čistě aktivní provedení příliš náročné, věnujte více času cvičení s dopomocí rukou a postupně přecházejte k aktivnější formě. Jelikož se většinou jedná o svaly velice drobné, je poměrně snadné je přetížit. Proto je procvičujte pouze po malých počtech opakování (cca jen pěti v řadě), ale klidně ve více sériích s tím, že jednotlivé cviky častěji střídejte. Tato cvičení jsou ideální například k vašemu oblíbenému večernímu TV pořadu.

  • Roztažení a stažení prstů: jinak též abdukce a addukce.

Pasivně: Zkuste si oběma rukama roztáhnout prsty u nohy podobně, jako když rozevíráte vějíř a 2-3 sekundy se pokuste tuto pozici udržet. Pak si rukama stlačte prsty k sobě, jako když zavíráte vějíř a opět se pokuste tuto pozici udržet 2-3 sekundy.

Aktivně: Roztáhněte prsty co nejdále od sebe a následně je opět stáhněte co nejpevněji k sobě.

  • Stříška: tedy flexe pouze v prvních kloubech směrem od paty.

Pasivně: Dlaní se opřete o vrchní část prstů a ohněte je směrem k patě, tak že prsty zůstanou stále rovné.

Aktivně: Pouze v prvních kloubech směrem od paty ohněte prsty tak, aby zůstaly co nejvíce rovné.

  • Pěst: tedy flexe všech kloubů prstů

Pasivně: Pomocí dlaně zabalte prsty chodidla do tvaru pěsti a 2-3 sekundy se pokuste tuto pozici udržet.

Aktivně: Sevřete prsty chodidla do tvaru pěsti. Dbejte na úhledné seřazení prstů vedle sebe, aby se nepřekrývaly jeden přes druhý.

  • Pěst do plantární flexe:

Pasivně: Jednou rukou se chytněte za patu a fixujte ji, druhou ruku přiložte k prstům. Stejně jako v předchozím cvičení zabalujte prsty nohy do pěsti a zároveň odtahujte nárt co nejdále od kotníku. Tuto pozici se pokuste udržet 2-3 sekundy.

Aktivně: Zabalujte prsty nohy do pěsti (opět dbejte na úhledné seřazení prstů vedle sebe, aby se nepřekrývaly jeden přes druhý) a zároveň odtahujte nárt co nejdále od kotníku.

  • Zvednutí (extenze) palce:

Pasivně: Položte si chodidlo na zem a posaďte se, nebo si klekněte na koleno druhé nohy. Jednou rukou jemně fixujte ostatní čtyři prsty, aby zůstaly na zemi. Druhou rukou uchopte palec, zvedněte ho a jemně přitáhněte k nártu. Toto pozici se pokuste 2-3 sekundy udržet a pak palec opět uvolněte.

Aktivně: Položte si chodidlo na zem a nastavte si co nejlepší tříbodovou oporu. Pouze palec přitáhněte co nejblíže k nártu tak, aby podpalcový oporový kloub zůstal stále pevně na zemi. Cvik několikrát zopakujte.

  • Žížalka:

Pasivně: Jednou rukou se chytnete za patu a druhou si propleťte prsty mezi prsty. Nejprve se snažte odtáhnout prsty co nejdál od paty (vytvořit tzv. „velkou nohu“) a následně stlačit prsty a patu co nejblíže k sobě (tvz. „malá noha„).

Aktivně: Pro toto cvičení je tříbodová opora klíčová, tedy pata, podmalíkový a podpalcový kloub. Z počátku bude jednodušší provádět cvičení vsedě, ale možno i vestoje. Položte si chodidlo na zem tak, aby ukazovák směřoval přímo dopředu. Nadlehčete podprstovou část a odtáhněte ji co nejdál od paty (velká noha). Následně odlehčete patu a přitáhněte ji co nejblíže k podprstovým kloubům, přičemž prsty musejí zůstat stále uvolněné. Tento pohyb několikrát opakujeme směrem vpřed a následně i reverzně směrem vzad. Tedy nejprve nadlehčíme patu a odtáhneme ji co nejdál od předních oporových bodů (zde je obzvlášť důležité nechat prsty uvolněné a o zem se zapřít pouze podprstovými klouby). Následně přední oporové body přitáhneme co nejblíže k patě.

  • Inverze a everze: Cvičení je možné provádět vsedě i vestoje.

Pasivně: Chodidla cca na šířku kyčlí tak, aby ukazováky směřovaly přímo vpřed. Pomalu naneste váhu na malíkovou hranu, kotník tlačte ven a celé chodidlo natočte směrem dovnitř, přičemž holeň zůstává stále vertikálně. Pak opět položte plosku na zem, kotník vraťte do neutrální polohy. Tentokrát naneste váhu na palcovou hranu, holeně udržujte stále vertikálně a kotník tlačte dovnitř. Pohyb do inverze a everze střídavě několikrát opakujeme.

Aktivně: Natáhněte nohu před sebe a střídavě v kotníku vytáčejte chodidlo dovnitř a následně ven.

Chůze a stabilní stoj na…

  • Patách – stoupněte si na paty tak, že špičky přitáhnete co nejblíže k holením a nepatrně pokrčte kolena. Nejprv se takto zkuste chvilku procházet (cca 20 kroků – kolena stále jemně pokrčená a špičky co nejvýše nad zemí), pak se zastavte a zkuste stabilně stát na místě minimálně 5 sekund. Ideální stav však je, že pro vás počítání sekund ztratí význam, jelikož ve stání na patách nebudete pociťovat problém).
  • Vnějších hranách – velmi opatrně a pomalu si stoupněte na vnější (malíkové) hrany chodidel, nepatrně pokrčte kolena a neustále se snažte vytahovat hlavu do výšky (nezaklánět) a udržet neutrální postavení pánve (nemělo by docházet k vystrčení kostrče dozadu a prohnutí v bedrech – tzv. „kačeří zadek“). Nejprv se takto zkuste chvilku procházet (cca 20 kroků – kolena stále jemně pokrčená, páteř a pánev v neutrální pozici), pak se zastavte a zkuste stabilně stát na místě (opět cca 5 a vice sekund, přičemž si stále hlídejte pozici páteře a pánve).
  • Špičkách – stoupněte si na špičky tak, aby paty byly co nejvýše nad zemí a nepatrně pokrčte kolena. Nejprve se takto zkuste chvilku procházet (cca 20 kroků – kolena stále jemně pokrčená a paty co nejvýše nad zemí), pak se zastavte a zkuste stabilně stát na místě minimálně 5 sekund. Ideální stav však je, že pro vás počítání sekund ztratí význam, jelikož ve stání na špičkách nebudete pociťovat problém.

Nášlap během chůze

Zde si povíme něco málo o funkci jednotlivých segmentů a nejčastějších chybách.

  • Koleno při nášlapu funguje (nebo by alespoň mělo) jako tlumič rázu, vznikajícího při položení paty. Z toho důvodu nikdy nenašlapujte s propnutým kolenem! Tato velmi častá chyba může po delší době působit velice destruktivně na kotník, koleno, kyčel, bederní páteř, či může zasáhnout dokonce i vyšší segmenty. Pokud při bosé uvolněné chůzi slyšitelně nebo citelně dupete, tento odstavec se pravděpodobně týká právě vás. Vždy tedy našlapujte s kolenem lehce pokrčeným, aby byl nášlap měkký a pružný.

Na slabých chodidlech silné tělo nevybudujete: Krok 2 - pohyblivost

Nášlap provádějte krátký s pokrčeným kolenem a špičkou lehce přitaženou k holeni.

  • Kotník by měl být při nášlapu v tzv. dorziflexi (tedy poloze, kdy je nárt přitažen k holeni). Důvodem je, abyste jednak neškobrtali při každém kroku špičkami o zem a zároveň aby mohlo dojit k nášlapu na patu a následnému plynulému odvalení celého chodidla až k okamžiku odrazu od špičky. Pokud našlapujete s propnutým kolenem, nebo s pokrčeným kolenem, ale na střed chodidla, či dokonce na špičku, tento odstavec se pravděpodobně tyká právě vás.
  • Udržujte směr: Osa chodidla prochází přes ukazovák, který by měl tedy po celou dobu kroku směrovat přímo vpřed. Což v podstatě souvisí i s kotníkem, kolenem a kyčelním kloubem. Všechny tyto tři klouby by se měly pohybovat v jedné ose pouze vpřed a vzad bez jakéhokoli uhýbání či vytáčení stranou.
  • Délka kroku: kvůli nášlapu s pokrčeným kolenem je krok o něco kratši. Většina délky kroku se tedy odehrává za tělem při zanožení a odrazu.
  • Odvalení chodidla: Jak bylo již zmíněno výše, nášlap by měl začít na patě. Následně se váha přesouvá po malíkové hraně na podmalíkový kloub a hned na to se část váhy přenáší na kloub podpalcový. Během přenosu části váhy mezi podmalíkovým a podpalcovým kloubem se zároveň pokládají i prsty a to jeden po druhém od malíku až po palec.
  • Odrazová fáze probíhá především prsty, přičemž nejsilnějším tlakem působí palec.

Tento souhrn samozřejmě platí pro chůzi na rovném, či relativně nenáročném povrchu, jako například trávník. Kromě pokrčeného kolene není aplikovatelný na bosou chůzi třeba po kamenech apod. V takovém případě bude nášlap spíš na špičku, za účelem nahmatání povrchu a co největšímu změkčení došlapu. V tomto článku se však soustředím na základní nejběžnější pohybový vzorec chůze po městě, doma či na nenáročných površích.

Na slabých chodidlech silné tělo nevybudujete: Krok 2 - pohyblivost

Orientační pořadí pokládání jednotlivých částí chodidla při došlapu.

Vyjděte si na procházku

Stejně jako oči potřebují ostřit na různé vzdálenosti, jazyk potřebuje různé chutě, dlaně i chodidla potřebují časté a rozmanité hmatové vjemy. Jednou ze zásadních věcí v nápravě plosky je stimulace jejích kožních hmatových receptorů. Nebojte se tedy svých chodidel dotýkat, mnout je a masírovat.

Dále si zkuste vyjít na procházku někam do parku mimo beton či dlažbu. Najděte si nějaké sympatické klidné místo s trávou, kamínky, nebo jakýmkoli jiným rozmanitým povrchem. Zujte si boty a zkuste se po tomto povrchu 20-30 minut volně procházet.

Někteří lidé považují bosou chůzi po trávě přímo za šílenství, protože každý trávník je přeci plný střepů, rezavých hřebíků a psího trusu. Z toho důvodu si podobný „adrenalinový“ zážitek dopřáli naposled před dvaceti lety. K tomu mohu poznamenat jen 1) většinou to není tak hrozné, 2) prostě se koukejte, kam šlapete.

Mnohým lidem, kteří případný podobný strach, či odpor překonají, během prvních bosých kroků po trávě bleskne hlavou myšlenka „je to trochu divný“. V pořádku, chodidla zažívají hmatový boom, se kterým se v botě nebo na parketách normálně nesetkají, takže zprvu reagují trochu přecitlivěle. Velmi podobně to cítíme všichni, když například po zimě poprvé vstoupíme na jarní trávník. Právě chůze po tvarově hodně rozmanitém povrchu je něco, co našim nohám často velice chybí, protože buď doma chodíme po parketách či dlaždicích, nebo vyrazíme ven v botách, ve kterých sotva cítíme šlápnutí na kámen. Dopřejte tedy svým chodidlům aspoň občas větší pestrost.

Mějte prosím na paměti, že informace v tomto článku jsou všeobecné. Pokud jste si vědomi problému s chodidly, vyhledejte podologa, či fyzioterapeuta. Na základě výsledků diagnostiky s ním pak pracujte na individuální nápravné strategii vhodné přímo pro vás. Pokud však váš podolog neumí nic lepšího, než vám jen předepsat ortopedické vložky do bot, změňte ho.

To je v této části vše a těším se na viděnou u příštího dílu. Zdar a sílu!

O autorovi: Antonín Tůma, SFG1, SFL, FMS2, instruktor KB5 Gymu Praha 3.

Zdroje

  • Jiří Poděbradský, Radana Poděbradská, Fyzikální terapie – Manuál a algoritmy,  1. vydání, Grada Publishing.
  • Radomír Čihák, Anatomie 1. Grada Publishing.
  • Pavel Dungl, Ortopedie II, Grada Publishing.
  • Daniel Howell,  Naboso – 50 důvodů, proč zout boty,  Mladá fronta.
  • wildhealthh.com

Pohyb, zdraví, síla, kondice, VÝSLEDKY!

Pošli nám email pomocí formuláře níže a rezervuj si 3 zkušební lekce ZDARMA!

Neotálej, protože naše KB5 lekce se rychle zaplňují.

• Krok 1

Rozhodni se, v kterém KB5 Gymu chceš cvičit. Doporučujeme chodit cvičit 2x týdně. Nepotřebuješ žádné speciální oblečení ani vybavení – stačí tričko, kraťasy nebo tepláky a tenisky, anebo můžeš cvičit bos.

• Krok 2

Využij naší speciální nabídky 3 lekcí ZDARMA. Nejsou potřeba žádné předchozí zkušenosti či kondice – jen chuť se sebou něco dělat.

Domluv se na první lekci ještě dnes! 

Jméno a příjmení

Tvůj email

V kterém KB5 Gymu chceš přijít na zkušební lekci ZDARMA? (Praha 3, Praha 6, Praha 9, Brno, Hradec Králové, Pardubice, Tábor, Bratislava, Nitra).

Chystané akce a semináře!

Date/Time Event
28. října 2017
10:00 -15:00
Základy posilovania s vlastnou váhou: Naked Warrior
KB5 Gym Bratislava, Bratislava

11. listopadu 2017
10:00 -15:00
Cvičenie s kettlebell pre pokročilých: ROP
KB5 Gym Bratislava, Bratislava

11. listopadu 2017
10:00 -15:00
Základy posilování s vlastní vahou: Naked Warrior
KB5 Gym Brno, Brno

18. listopadu 2017
10:00 -15:00
Základy posilování s velkou činkou: PTTP
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

19. listopadu 2017
10:00 -15:00
Kallos Sthenos: Kettlebell ze země nahoru
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

26. listopadu 2017
10:00 -15:00
Mobilita a flexibilita pre začiatočníkov: Super Joints
KB5 Gym Nitra, Nitra

2. prosince 2017
10:00 -15:00
Základy posilování s velkou činkou: PTTP
KB5 Gym Brno, Brno

2. prosince 2017
10:00 -15:00
Zdravie, pružnosť, sila, kondícia, pohyb: OS Reset
KB5 Gym Bratislava, Bratislava

9. prosince 2017
10:00 -15:00
Cvičení s kettlebell pro pokročilé: ROP
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

celkem

KB5 Intro Kit ke stažení ZDARMA!

Stáhni si sérii pěti cvičebních manuálů a videí!

  • Rozcvička: 5 přípravných cviků
  • Základní cviky posilování s vlastní vahou
  • Cvičební plán na 3 měsíce
  • Příprava na kettlebell TGU
  • Příprava na kettlebell swing