Co silový trénink a zdraví?

Jak zvedat velké váhy dlouho a bez zranění?

Jaké největší chyby dělají v tréninku začátečníci?

Je silový trénink vhodný i pro ženy?

Co si z tréninku profesionálních sportovců může vzít každý?

Přečtěte si následující rozhovor s juniorským reprezentantem České republiky v silovém trojboji Radomilem Vašíkem!

V sobotu 14. ledna se na mistrovství republiky mužů umístil na druhém místě v kategorii do 83 kg. V absolutním pořadí po přepočtu výkonu na hmotnost závodníka obsadil mezi muži 4. místo z celkem 36 závodníků, přestože ještě patří do juniorské kategorie.

Jeho přístup k tréninku je velmi chytrý a v mnoha místech se prolíná se systémem a metodikou školy KB5. Ještě aby ne, když se jedná o základní principy silového a kondičního tréninku!

• Ahoj Radku! V sobotu jsi v kategorii do 83 kg zapsal hned několik národních rekordů. V deadliftu (285 kg) a celkovém součtu (677,5 kg) to jsou juniorské rekordy a ve dřepu (255 kg) dokonce mužský. Jsou to skvělá čísla. Jak hodnotíš svůj výkon na soutěži ty?

Ahoj Ondro! Předem bych chtěl poděkovat tobě, Adamovi Oubělickému a sestře Veronice za super koučing a pomoc na sobotních závodech. Řekl bych, že naše spolupráce byla velkou součástí výše uvedených výkonů.

Co se týká výkonů samotných, tak jsem rád, že se mi poprvé v kariéře podařilo dokončit závody se všemi 9 platnými pokusy. Na čemž ostatně máte velkou zásluhu také vy. Dosažená čísla a nové rekordy jsou potom výsledkem právě mnoha dokončených pokusů.

Od posledních závodů jsem také věnoval hodně času studiu výběru optimálních pokusů pro závody. V minulosti jsem totiž chtěl dosáhnout rychle nových osobních rekordů, což většinou vyústilo v to, že jsem zvolil příliš velké první pokusy, které mě poté unavily, jak psychicky, tak fyzicky, a bylo již velmi těžké nějaké nové osobní rekordy udělat.

Co se týká přístupu k závodu, důležité bylo, že jsem se naučil zůstat v klidu a nezabývat se drobnostmi, které nemají na výkon vliv.

• Pověz nám krátce něco o své cestě za soutěžením v silovém trojboji.

Cesta mého silového tréninku začala už někdy během mé hokejové kariéry kolem 14-15 let. Vždycky jsem měl rád trénink, a když jsem viděl Rockyho, jak zvedá činky a trénuje, chtěl jsem se mu podobat a začal tedy dělat to, co jsem viděl právě v Rockyho filmech.

Postupem času mě silový trénink táhl čím dál tím více, skončil jsem s hokejem a začal krátkou kulturistickou kariéru. Ta trvala asi dva roky, ale nějak mi během ní chybělo jídlo a energie na trénink. Když poté vznikla RAW kategorie (bez podpůrných pomůcek) v silovém trojboji, nebylo pro mě těžké přesedlat z kulturistiky na trojboj, jelikož jsem měl naráz sport, během kterého jsem se mohl najíst, ale zároveň pořádně trénovat.

• Co tě na zvedání těžkého železa vlastně baví?

Asi samotný silový trénink. Hlavním důvodem je to, že v tréninku vidím analogii života ve všech ohledech. V první řadě je pro mě silový trénink o výzvě, o objevování nových limitů, posouvání hranic, učení se novým věcem, jejich aplikaci a disciplíně.

K tomu, abych se zlepšil na nějakém z hlavních cviků, jako je dřep, benchpress a mrtvý tah, je pro mě zapotřebí všech výše zmíněných aspektů. Musím si stanovit cíl, kterého jsem nikdy předtím nedosáhl a k jeho dosažení se musím naučit novým věcem, které poté musím aplikovat do praxe a dodržovat je tak, aby mě dovedly k vytyčenému cíli.

Stejnou analogii poté aplikuji na vše ostatní ve svém životě, ať už se jedná o školu nebo práci. Celý tento proces je pro mě zábavou a je to důvod, proč mě silový trénink baví a naplňuje.

• Myslíš, že je za a) silový trojboj a za b) silový trénink obecně vhodný i pro ženy?

Určitě! Silový trojboj a silový trénink je vhodný pro všechny a je tím nejlepším funkčním tréninkem, jakého se může komukoliv dostat.

Trénink žen a mužů by se neměl lišit v ničem jiném než v používané zátěži. Pro muže i ženy platí stejná základní pravidla tréninku. Pokud se ženy bojí toho, že přiberou příliš mnoho svalů a budou vypadat jako muži, tak nemusejí mít strach, jelikož tělo ženy není z fyziologických důvodů schopné vybudovat tolik svalové hmoty jako tělo muže. Jediné, co se ženám může po absolvování správně zvoleného silového tréninku stát, je, že se zpevní, vytvarují a budou si připadat „atletičtěji“.

• Samozřejmě mám na toto stejný názor. K nám do KB5 chodí mnoho žen a je vidět jeho ohromný přínos. Ovšem mnoho žen se silového tréninku stále bojí. Je tak potřeba pracovat na osvětě. Jaký je Tvůj pohled na silový trénink ve spojení se zdravím?

Jak jsem zmínil v předchozí otázce. Silový trénink je tím nejlepším funkčním tréninkem (nikoliv Power Plate, Fit Box,…). Proto, aby bylo možné provést maximálně efektivní výkon při zvedání těžké váhy, je zapotřebí několika věcí: Správné dýchání, stabilita, mobilita, zpevnění středu těla, síla svalových partií a propojení končetin s povrchem.

Pokud se zamyslíte nad tím, co je součástí všech rehabilitačních programů, dojdete k závěru, že jsou to právě výše uvedené pojmy.

Aplikací zátěže a užitím správných pokynů lze jakýmkoliv silovým cvikem trénovat všechny výše uvedené aspekty naráz.

Silový trénink s adekvátní zátěží a správnými pokyny je proto nejlepší cestou, jak naučit tělo správnému a bezpečnému pohybu, eliminovat riziko zranění během běžných denních činností a sportu, zvýšit sportovní výkon a v neposlední řadě se také cítit lépe.

• Hezky jsi popsal propojení rehabilitace, funkčního pohybu a silového tréninku. A jak se daří přímo Tobě skloubit zdravé tělo a zvedání železa na takové úrovni?

Právě díky tomu, že jsem do svého programu v posledním roce zařadil nové silové cviky a nové principy, dokázal jsem se posunout ve zvedaných vahách, ale také mi rapidně ubylo zranění, která se mi tento rok v podstatě úplně vyhýbala. Takže pokud bych to shrnul, lze říci, že se cítím dobře, jsem pohyblivější a zdravější právě díky správně zvolenému silovému tréninku.

• Co konkrétně děláš pro snížení rizika zranění a opotřebení svého těla?

Zranění se může objevit v důsledku přetěžování určité svalové partie. Přetížení se může objevit z následujících důvodů: nesprávné dýchání, nedostatečná stabilita, špatné držení těla a nedostatečná pracovní kapacita určité svalové partie.

Z těchto důvodů je nutné identifikovat, co je příčinou nebo bude pravděpodobnou příčinou zranění a zaměřit se na odstranění této příčiny.

Proto osobně zařazuji do svého programu kromě samotného silového tréninku další dva malé tréninky denně (kolem 10-30 minut), které se věnují právě rozvoji správného dýchání, stability, správného držení těla a rozvoji pracovní kapacity.

• To je skvělé! Tyto „malé tréninky“ jsou myslím velmi podceňované. Je totiž skoro nemožné postarat se o své tělo jen v rámci 2x-3x 60 minut týdně, pokud každý den přes 10 hodin sedíme a nehýbeme se. Běžným návštěvníkům KB5 dáváme doporučení, jak zařadit více pohybu do svého života a jak se rozhýbat třeba i v kanceláři přes den. Jak vypadají Tvé „malé tréninky“?

První trénink zařazuji ráno, kdy se věnuji foam rollingu a dýchacím cvičením a druhý trénink zařazuji zhruba 3-4 hodiny po hlavním tréninku dne, kdy se věnuji stabilizačním cvičením a cvičením na posílení svalových partií, které jsou důležité pro držení těla a u kterých musím zvýšit pracovní kapacitu.

Pro účely těchto tréninků mi stačí odporové gumy, malé jednoručky a vlastní váha. Tyto malé tréninky jsou velmi důležitou součástí celého mého tréninkového programu a dělám je každý den.

Pod vedením zkušených instruktorů můžeš začít cvičit hned v několika KB5 gymech po celé republice: Praha 2 a 3, Praha 6, Praha 9, Brno, Hradec Králové, Tábor, Bratislava, Nitra

• Jak velkou část ze svých tréninků jedeš podle připraveného rozpisu a jak velkou část podle aktuálního pocitu na místě?

Všechny mé tréninky plánuji konkrétně na tři týdny dopředu (plánování na delší období už je poté jen obecné). Během těchto tří týdnů mám naplánovány konkrétní cviky a počet sérií podle toho, jakého cíle chci zrovna dosáhnout. Takže část výběru cviků a jejich pořadí je naplánováno. Co se mění podle pocitu, je používaná váha na daném cviku. Pokud mám den, který byl náročný, zvolím nižší váhu, ale stále nejvyšší možnou zvládnutelnou váhu. Důležité tedy je, dokončit daný počet opakování a sérií s nejvyšší možnou vahou na daný den. Takto je možné trénink autoregulovat, nepřesáhnout pracovní kapacitu a vytěžit z každého tréninku co nejvíce.

• Chceš se prostě vyvarovat selhání v tréninku. Cvičíš tvrdě, ale ne nad své síly. Přitom moderní je u mnoha lidí spíš opak. Hledají zničení, zpocení, namožení a výzvy nad jejich reálné síly.

Bohužel v dnešní době si lidé myslí, že čím víc se u toho zpotí a zničí, tím efektivnější trénink je. Nicméně opak je pravdou. Důležité je trénovat ne MINIMÁLNĚ a ne MAXIMÁLNĚ, ale OPTIMÁLNĚ pro rozvoj toho, čeho chce člověk dosáhnout. Z toho poté vyplývá výběr tréninkových postupů a stylu tréninku.

Když dám příklad, tak pokud bych se já chtěl zničit, odběhnu si maraton. Tento trénink by mě absolutně zničil, nicméně by mi nepřinesl nic, snad kromě zlepšení aerobní kondice. Z mého pohledu proto bude mnohem lepší zařadit kruhový posilovací trénink s lehkou zátěží a vlastní vahou, který bude zaměřen na nedostatky, které mám (stabilita, mobilita, kondice,…). Takto dosáhnu zlepšení toho, co mému tělu aktuálně způsobuje problémy a vlastně podpořím aerobní kondici stejně jako při běhu.

• Představ si běžného klienta, který se chce lépe cítit, bez bolesti se hýbat, trochu zhubnout a celkově zvýšit svoji sílu a kondici. V čem obecně myslíš, že dělá takový běžný návštěvník posilovny největší chyby?

To je těžká otázka… Nicméně většinou se lidé, podle mého názoru, z nějakého důvodu obávají a nechtějí cvičit náročné cviky, které jim přinesou výsledky, nebo se jich nebojí, ale zase nejsou ochotni si zaplatit někoho, kdo rozumí dané problematice a vysvětlí jim, jak vykonávat cviky efektivně, tak aby jim něco „přinesly“ a ne „odnesly“.

Má rada tedy bude znít, aby se lidé nebáli náročného tréninku, ale zároveň se ujistili, že přesně vědí, jak trénink vykonávat tak, aby jim přinesl požadované výsledky.

 

• Vidíš nějakou spojitost mezi Tvými tréninky a tréninky zmíněného běžného návštěvníka? Co by si začátečníci měli vzít z tvého přístupu k tréninku, ale často to neřeší nebo přehlížejí?

Můj názor je takový, že běžní návštěvníci posilovny by měli cvičit úplně stejně jako sportovci. Jediné, co by se v jejich programu mělo lišit je tréninkový objem, frekvence procvičení a intenzita.

Když bych dal příklad, tak pokud se sportovec věnuje 6x týdně 2-2,5 hodiny silovému tréninku a 7x týdně hodinu menším tréninkům, běžnému klientovi bude stačit 4x týdne 45-75 minut silového tréninku a 4-6x týdně 20-30 minut menšího tréninku.

Zvláště malé tréninky jsou to, čemu by se běžní návštěvníci měli věnovat alespoň z poloviny stejně jako sportovci. Jak jsi už sám říkal, v dnešní době je velká část práce sedavá a v důsledku toho vznikají problémy s držením těla dýcháním a stabilizací, což může způsobit nemalé zdravotní potíže. Proto malé tréninky zaměřené na posílení, stabilizaci a protažení sezením namáhaných svalových partiií, by měly být pro běžného klienta samozřejmostí stejně jako pro sportovce.

• Řekl bych, že největším problém je najít si na ty malé tréninky čas. Ale jak se říká, kdo nemá čas na cvičení, bude si dříve nebo později muset najít čas na nemoc. Nechci nikoho strašit, ale zuby si také čistíme každý den.

Každý ať se zamyslí, kolik času denně stráví u televize nebo prohlížením facebookových příspěvků. Malé tréninky se můžou bez problémů zvládnout před televizí během reklamy nebo jindy v 10 minutách.

• Je něco dalšího, co bys chtěl čtenářům KB5 vzkázat nebo poradit?

Snad jen, ať se nebojí silového tréninku, zaměří se na malé tréninky a nebojí se stát silnějšími, protože je to vždy jen výhodou.

Jak říká Mark Rippetoe: „Silné lidi je těžší zabít a navíc jsou celkově užitečnější“. Já Děkuji Ti za rozhovor Radku a přeji Ti co jiného než sílu. 

• O Radkovi: Radomil Vašík je silovým a kondičním trenérem, působícím ve Zlíně – viz Facebook a www.
• O autorovi: Ondřej Houžvička, StrongFirst SFG1, SFL, šéfinstruktor KB5 Gymu Praha 9.

---