Tim Ferris se v nedávné interview s renomovaným gymnastických coachem Sommerem zeptal na 3-5 cviků, které by na základě svých letitých zkušeností doporučil cvičit. Sommer zmínil hned několik cviků – gymnastický most s vyvýšeným nohama, front lever, atd., avšak jeden cvik vyzdvihnul jako ten nejdůležitější a nejprospěšnější:

“Na přední příčku seznamu bychom dali Jefferson Curl. I kdyby to byl jediný cvik, který byste dělali, a cvičili jen Jefferson Curl, spousta bolístek a problémů by zmizela jen díky tomu.”

Jefferson curl patří do kategorie cviků na mobilitu se zátěží. Díky dobře vyskládaném silovému tréninku totiž nejen zesílíš, ale budeš i pružnější a pohyblivější. Patří mezi populární cviky jak starých siláků, tak moderních vzpěračů. 

Christopher Sommer je bývalým coachem gymnastického olympijského teamu a zakladatelem výukového systému “gymnastiky pro lid” Gymnastic Bodies, a mj. dobrým přítelem našeho učitele Pavla Tsatsoulina – když něco doporučuje, je dobré si dělat poznámky, a ve vlastním tréninku se dle toho zařídit.

Než se pustíš do Jefferson Curl se zátěží…

Nauč se cvik bez zátěže, a pravidelně jej cvič – kromě standardních lekcí jej vyučujeme mj. na semináři Mobilita a flexibilita pro začátečníky: Super-Joints pod názvem “páteřní vlna”. I bez zátěže je tento cvik pro zdraví, mobilitu a sílu velmi prospěšný.

Jefferson Curl je na opačné straně spektra než standardní deadlift – v zásadě všechna pravidla deadliftu záměrně a z jasných důvodů porušuje. Kromě zvládnutí a cvičení páteřní vlny doporučujeme zvládnout standardní mrtvý tah s nějakou rozumnou zátěží. Jefferson Curl totiž musí být vědomá volba, ne jediná možnost. 

Samotný Jefferson Curl mj. vyučujeme spolu s dalšími speciálními cviky jako jsou hokejový deadlift, Hack dřep či antifragilní get-up vyučujeme na našem semináři Antifragile STRONG!

Jefferson Curl: Technika

• Postav se stabilní vyvýšený povrch, stůj rovně, s nohama u sebe, v rukou drž kotouč, kettlebell, anebo osu.
• Spusť bradu dolů, ramena dopředu, a obratel po obratli ohni páteř shora dolů. Představ si, že páteř je perlový náhrdelník, a odděluje se postupně jedna perla po druhé: obratle krční páteře, následně hrudní, a bederní. Snaž se vnímat, jak tě zátěž “táhne” dolů. Nezakláněj se kyčlema dozadu.
• Soustřeď se na položení břicha na stehna, nosu ke kolenům.
• Po celou dobu si drž podsazenou pánev (posteriorní podsazení pánve), nohy si udrž propnuté.
• Ve spodní pozici pár sekund vyčkej, a vrať se do výchozí pozice – opět obratel po obratli, zespoda nahoru – od bederní páteře přes hrudní až po krční páteř. Nezapomeň si udržet podsazenou pánev a přitaženou bradu.

Důležité body

• Zátěž si drž co nejblíže u těla.
• Streč by měl být cítit v kotnících, lýtkách, zadní straně stehen, hýždích, břichu, a možná ramenech – nejen ve spodní části zad.
• V průběhu cviku nesmí nic bolet – pokud bolí, je třeba případné problémy pořešit s kvalifikovaným lékařským profesionálem.

Jefferson Curl: Dlouhodobý (!) cíl

Coach Sommer doporučuje začít velmi lehce – pro většinu lidí s 2,5 kg kotoučem – a na zátěži přidávat velmi konzervativně: “Neexistuje žádný pevně daný plán, jak přidávat, který by platil pro každého. Klíčem je postupnost a trpělivost”. Obecné doporučneí je 2,5 kg až 5 kg každé 2-3 měsíce (!). Spěchej pomalu, v případě pochybností cvič vždy spíše s lehčí zátěží, anebo bez zátěže.

Počty opakování/sérií nejsou důležité – doporučujeme raději více sérií po méně opakováních – ideálně 5×5, 2x týdně. Pro jistotu ještě jednou – nemysli na trhání rekordů a silový trénink, soustřeď se na velmi konzervativní rozvoj zatížené mobility. Coach Sommer zdůrazňuje:

“Tělo potřebuje čas, aby procházelo třemi stádii – overload (větší zátěž) load (zátěž) a underload (menší zátěž). Ta samá zátěž, která bývala v overloadu těžká, bude v underloadu lehká. Právě v underload fázi se tělo zotavuje a stabilizuje nově získanou sílu/rozsah pohybu. Bohužel, underload je též fáze kterou má většina lidí tendenci krátit…. obecné pravidlo je, že by underload perioda měla trvat alespoň několik týdnů, kdy cítíte, že zátěž je ‘až moc lehká’”

“Očekáváný standard je vlastní váha”, říká Coach Sommer. Dosažení tohoto standartů může trvat několik měsíců, a spíše i let. 

Foto: Screen z videa GymnasticBodies (vlevo), foto z knihy Alana Calverta Super-Strength z r. 1924 (vpravo).

 

---