“Připraven na všechno” – tak bych osobně přejmenoval 12 standardů, které předkládá běžcům ve své knize Ready to Run renomovaný coach Dr. Kelly Starret. Jeho standardy totiž platí nejen pro běžce, ale pro nás všechny, ať už běháme, zvedáme železo, anebo se věnujeme jakémukoliv sportu, rekreačně i profesionálně.

Zrozeni k běhu jistě platí – běh je jedním z ultimátních vyjádření pohybu, a má řadu dalších přínosů, ať už se jedná o psychohygienu delších běhů či čisté radosti sprintů. Jenže od „zrození k běhu“ a dneška nás dělí x let sezení ve škole a v kanclu….

Do KB5 Gymu k nám chodí cvičit řada běžců, přenos minimalistické pohybové, silové a kondiční přípravy dle naší metodiky do běžeckých výkonů si pochvalují, a proto se v dnešním článku se podíváme na Kellyho standardy jakož i na to, jak k řešení jednotlivých problémů v KB5 přistupujeme.

• Neutrální postoj

Postav se, na nic nemysli, a pak se podívej dolů. Máš chodidla rovnoběžně? Pokud ne, je třeba zapracovat na chodidlech, kotnících, a kyčlích. Proč? Naše tělo je designováno, aby chodilo, běhalo a sprintovalo s chodidly v neutrální pozici – pokud ti špičky ukazují ven, anebo dovnitř,  bude tvoje technika běhu neefektivní, ba co více – zaděláváš si na problémy s klouby.

Neutrální postoj nezískáš tím, že se na něj budeš soustředit – probém většinou bývá v kotnících, chodidlech, kyčlích, a často i výše. Na nápravě pracujeme od prvního tréninku foam rollingem, korektivním strečinkem, drily na kloubní mobilitu a Resety.

• Boty s tenkou podrážkou

Málokdo z nás se narodil s botama na nohou, že? Výrobci “běžecké” a “sportovní” obuvy se nás snaží z nějakého důvodu přesvědčit, že Pámbu či Matka příroda jsou hloupí, a je potřeba jejich nedostatky napravit. Boty nás ale mají chránit před zraněním a infekcí, a ne nám “vylepšovat” běžeckou techniku. Zvednutí paty rozhodí celý systém od chodidla nahoru.

Kelly píše: “Vyvíjej vědomé úsilí být tak často naboso jak je to možné, abys chodidla posílil a rozhýbal.” V KB5 proto cvičíme buď v minimalistické obuvi, anebo (úplně nejlépe) naboso. Tyto 2-3 hodiny týdně jsou pro běžce a všechny ostatní dobrý začátek. Co se běhání týče, minimalistickou obuv zařazuj velmi postupně.

• Mobilní hrudní páteř

Novodobý běžec většinou tráví x hodin denně shrbený v sedě za počítačem. Výsledkem je běhající Quasimodo s bolestmi krku, ramen, bederní páteře a kolen.

Kromě vědomé organizace páteře v každodenním životě  běhu je potřeba zařadit a cvičit cviky jako rib pull, Brettzel, extenzi na válci, kettlebell páku a ohlou páku, kettlebell get-up atd. KB5 abeceda.

Tzv. ohlá páka s kettlebell – jeden z top drilů na mobilitu hrudní páteře

• Dobrá technika dřepu

Dřep je jedním z ideálních diagnostických cviků – o člověku toho řekne více, než si myslí. Jsi schopen se posadit do pohodlného dřepu, zadek téměř až k zemi, paty na zemi, špičky lehce (!) vytočené, kolena ukazující tam, kam špičky u nohou a vydržet tam několik minut?

Kelly dokonce uvádí i kondiční test na dřep – 8 sérií po 20 sekundách dřepování, 10 sekund pauza (klasická Tabata), a vyžaduje minimálně 10 krásných dřepů v každé sérii.

V KB5 je pro nás důležitější kvalita než kvantita, a co se týče přenosu do běžeckého tréninku i síla. Jednou z top variant dřepu, skutečný “dřep pro lid”, je pohárový dřep s kettlebell. Jeho “viklající” varianta, kterou se učí naši začátečníci, dělá pro dolní končetiny zázraky.

Pohárový dřep s kettlebell – TEN dřep 

• Kyčelní flexe

Kelly zadává následující test: Dokážeš se postavit na jednu nohu, pokrčit druhou v koleni a zvednout ji nahoru tak, aby svírala s trupem ostrý úhel (menší než 90 stupňů), a udržet ji tam po 30 sekund? A dokážeš to udělat stejně i na druhou nohu?

Dostatečná flexe je známkou zdravých kyčlí – umožní ti dobrou rovnováhu, běžeckou techniku a efektivní přenos síly z posteriorního řetězce. Pro efektivná kyčelní flexi je nejen třeba foam rollovat a strečovat, ale i kyčelní flexi zatížit – nejprve jednoduchým cviky jako jsou Resety, a následně tzv. “unilaterálními” cviky s kettlebell.

• Kyčelní extenze

Je-li kyčelní flexe svízel, pak kyčelní extenze je svízel dvojnásobná. Příčinou je jak jinak než – sezení. Kelly píše: Spoustu bolestí kolen lze připsat na svědomí brutálně zkráceným a zatuhlým svalům zodpovědným za extenzi nohy.

Doporučení? Sedět co nejméně to jde, a pravidelně strečovat flexory na 100 způsobů: Kobra-pes, streč flexorů v kleku, ZBSko, mosty, streč vleže na válci – a samozřejmě všechny varianty mrtvého tahu, swingu, atd. atd. V parádní kyčelní extenzi totiž končí naprostá většina cviků, které v KB5 cvičíme.

Kellyho „gauč streč“, v KB5 přezdívaný ZBS

• Dostatečný rozsah mobility kotníku

Dej si chodidla k sobě a posaď se do hlubokého dřepu, aniž by se ti zvedly paty. Poté natáhni jednu nohu do pozice “kozáčka”, bez toho, aby se ti zvedla pata stojné nohy. Zopakuj na druhou nohu. To je Kellyho test na tzv. dorsiflexi. Test druhý je zaměřen na tzv. plantární flexi – klekni si na obě kolena a posaď se na paty (tzv. seiza posed, známý např. z japonské kultury).

Pokud to nedokážeš, je více než pravděpodobné, že se ti při chůzi a běhu vytáčejí špičky ven, máš ploché nohy, koleno ti kolabuje dovnitř, atd. atd. Výsledkem je kromě suboptimální techniky o bolest všude možně.

Cviků na moblitu a sílu, na kterých v KB5 pracujeme, jsme již zmínili mnoho. Pro běžce jsou důležité především tzv. unilaterální cviky, jako je např. mrtvý tah na jedné noze, kozáček s kettlebell, dřep na jedné noze. Pomocí jasné metody se k nim rychle dopracujete.

• Rozcvička a docvička

Kelly se o “rozcvičce” či docvičce moc podrobně nerozepisuje – my budeme struční: Resety anebo Super-Joints, chůze, lehký výklus, běžecká abeceda, go!

• Komprese

Nosíš kompresní ponožky? Starret uvádí, že komprese je relativně jednoduchý a efektivní způsob, jak pomoci tělnímu oběhu a lymfatickému systému v obnově tkání. Tip je opět více než stručný: Kup si kompresní ponožky a nos je.

• Žádné trigger pointy

Trigger points si lze zjednodušeně představit jako takové bolestivé uzlíčky – o kterých člověk však často ani neví. Přál bych vám vidět – respektive slyšet! – člověka, který nikdy o foam rollingu neslyšel, když jej v KB5 poprvé položíme na válec a ukážeme mu sekvenci na “vyžehlení” celého těla odspodu nahoru, zepředu i zezadu.

Kelly předvádí i speciální kompresní bandáž VooDoo Floos Band na řešení akutních problémů – nemáme s ní zkušenosti, pokud někdo ano, dejte vědět!

• Hydratace

“Ona řekla pij! – Ó…. “. Opět stručný tip – dostatek vody, ideálně obohacené o elektrolyty. Špetka soli stačí.

• Skoky a dopady

Vzhledem k tomu, že běh je de facto série miniskoků, je dovednost správné mechaniky skoků a dopadů pro běžce klíčová. Kelly uvádí 2 testy: Výskoky na bednu a seskoky z ní, a skoky přes švihadlo na jedné noze, alespoň 30 opakování v krásné neutrální pozici.

Chyby v testu prvním jsou očividné – a ukáží se více než pravděpodobně už v předchozích bodech. Špatný neutrální postoj, špatný dřep, atd. = špatný skok.

Švihadlo je často opomíjený, ale vynikající nástroj – běhat špatně je velmi jednoduché, skákat přes švihadlo už tak úplně ne. Právě proto skákání přes švihadlo jako vynikající sebekorektivní cvičení doporučuje i renomovaný fyzioterapeut Gray Cook, jehož FMS je jedním ze základních stavebních kamenů našeho systému výuky.

Závěrem

– Co jsou tvoje nohy?

– Pružiny. Ocelové pružiny. 

– Co budou dělat?

– Vystřelí mě na trať.

– Jak rychle běžíš?

– Rychle jako leopard.

– Jak rychle poběžíš?

– Rychle jako leopard! 

– Tak se na to podíváme!

(Z filmu Gallipoli)

Chceš být připraven k běhu – a na všechno ostatní?

Doraž k nám do KB5, a my ti ukážeme, jak na to.

Cokoliv, co stojí za to dělat, totiž stojí za to dělat správně. 

– Pavel Macek, šéfinstruktor školy KB5

 

---