Bench press s velkou činkou je jedním z nejlepších cviků na získání síly horní poloviny těla. Spolu s deadliftem, který jsme probrali v minulém díle, a zadním dřepem, patří k „Velké trojce“ cviků silového trojboje.

Pavel Tsatsouline z prestižní mezinárodní organizace StrongFirst píše: “Síla z bench pressu je velmi dobře přenositelná – za předpokladu, že vaše kyčle a ramena jsou flexibilní a střed těla silný. Jinými slovy, pár viklajících pohárových dřepů, protahování kyčelních flexorů a těžké get-upy dají příležitost se bench pressu projevit.”

Všem uvedenmým cvikům jsme se ve Škole síly věnovali, proto hurá na bench press, i když – ne tak úplně bench press. Jedním z předpokladů, které jsme si na začátku našeho seriálu vytyčili, jsou minimum vybavení, a možnost cvičení daných cviků sám doma. Pro bench press potřebujete (jak již samotný název napovídá) lavičku, stojan, a od jisté váhy i tréninkového partnera. Proto jsme se rozhodli probrat jeden z předchůdců bench pressu, tzv. floor press, tedy “tlak vleže na zemi”. Podlahu má totiž doma každý.

Pokud již benchujete, nezoufejte, protože naprostou většinu tipů ze sekce věnované floor pressu využijete i při cvičení benche. Tlak vleže na zemi navíc patří mezi oblíbené asistenční cviky řady špičkových powerlifterů.

Bench press je v silovém tréninku na jedné z čelných příček příčin zranění ramen – pokud jej cvičíte špatně. Drily z dnešního dílu jsem se naučil od doktora Michaela Hartla, Master SFG, šéfinstruktora divize SFL (StrongFirst Lifter). Doktor Hartle je nejen bývalým šampiónem v powerliftingu a coachem amerického IPF teamu, ale I renomovaným fyzioterapeutem. Doporučujeme tedy dávat velmi dobrý pozor na každý detail. Pokud budete floor press a bench press cvičít správně, zdar a síla vás nemine.

Cvičební program

– pokračujte ve vašem stávajícím programu

– před tréninkem zařaďte asi 15 minut nácviku drilů z dnešního výukového videa

– kompletní programu pro mrtvý tah a tlak vleže na zemi uveřejníme v příštím dílu

– doražte na seminář Cvičení s velkou činkou pro začátečníky: PTTP!