Škola síly (9): Odolná ramena a silná záda - přítahy vleže <p data-wpview-marker=

Jedno z pravidel silového tréninku říká: „Procvičuj především ty svaly, které nevidíš v zrcadle.“ Dřepuje a klikuje v zásadě každý, kdo se cvičení věnuje, ale co zadní strana těla?

O vyvážení dřepů se nám postarají gymnastické mosty, jeden z top cviků pro posteriorní řetězec, ty však až příště. Zrcadlovým cvikem kliků jsou prozměnu horizontální přítahy v leže. Pro některé budou cvikem především korektivním, pro řadu ostatních však cvikem silovým a poměrně náročným.

Oslabené mezilopatkové shyby jsou příčinou řady problémů – patří mimo jiné i mezi první, které s věkem ochabují. Rhomboidy dostaly řádně zabrat již v čínských dřepech u stěny – v horizontálních přítazích samozřejmě pracují i další svaly zad, a nejen ony. Tělo je jeden celek, vše souvisí se vším. Navazujeme opět na „prkno“ (plank) – v pozici „prkna“ (jsme drželi staticky v leže, hýbali se v ní vleže nahoru a dolů v kliku a ve stoje v dřepu. Nyní se v „prkně“ budeme přitahovat.

Není-li k dispozici závěsný systém, použijte třeba hrazdu do dveří (spuštěnou níže) nebo bytelnější koště položené přes dvě židle. Přítahy ležmo možno cvičit i pod stolem s držením se za desku stolu, byť tedy nadhmatem. Detaily naleznete jako vždy ve výukovém videu.


Škola síly na Xman.cz: Přítahy vleže vám zaručí odolná ramena a silná záda

Přítahy jsou též prvním cvikem Školy síly, který je zaměřen (mimo jiné) na sílu úchopu. Tělo totiž neuvažuje jen „10 přítahů“, ale“tolik a tolik sekund“ pevného úchopu a držení ve visu. Pevný úchop navíc aktivuje rotátorovou manžetu – a ta je pro zdravá ramena bez bolesti jednou z klíčových proměnných.

Andy Bolton – první člověk, který zvednul na mrtvý tah přes 1000 liber – spolu s Pavlem Tsatsoulinem píší o přítazích obecně: „Přítahy doplňují rozvoj zad pro mrtvé tahy, pomohou zlepšení v benchpressu a udrží ramen zdravá.“ Bret Contreras k přítahům vleže dodává: „Ačkoliv nejsou tak sexy jako shyby, jsou stejně tak důležité pro stabilitu lopatek a zdraví ramen.“ A stejně tak dobré držení těla.

Pavel však správně varuje před komplexem „věčného pacienta“ – třeba vrhnout se na shyby, včetně shybů se zátěží. Téma pro některé z příštích dílů Školy síly. „Přípravku“ budeme mít brzy za sebou, a vrhneme se na skutečný silový trénink – kliky na jedné ruce, dřepy na jedné noze, shyby a samozřejmě železo – kettlebell a velkou činku.

Cvičební program:

– Věnuj několik dní nácviku správného provedení přítahu

– Jakmile budeš mít dostatečně dobrou techniku, změř si maximum provedení přítahů – buď na sebe extra přísný. Opakování, které nesplní některý ze standardů, se nepočítá. Připomínáme, že přítah vleže je podobně jako klik plank v pohybu.

– Ve svém cvičebním program zařaď cca. 3-5 sériií. Počet opakování = změřené maximum opakování mínus cca. 2-3.

– Cílem je dostat se na minimálně 10 opakování v sériích.

– Opakujeme – kvalita, ne kvantita!

–  Doraž na seminář Cvičení s vlastní vahou pro začátečníky: Naked Warrior.

Chceš-li být nejlepší, musíš trénovat pod vedením těch nejlepších. Kontaktuj nejbližší KB5 Gym!

Chystané akce a semináře!

Date/Time Event
21. července 2018
10:00 -15:00
Posilování břicha: HardStyle Abs
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

25. srpna 2018
10:00 -15:00
Zdraví, pružnost, síla, kondice, pohyb: OS Reset
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

8. září 2018
10:00 -18:00
StrongFirst SFL Barbell Course: Posilování s velkou činkou
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

15. září 2018
10:00 -15:00
Mobilita a flexibilita pro začátečníky: Super Joints
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

29. září 2018
00:00 -23:59
Cvičení s kettlebell pro začátečníky: S&S
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

celkem