Armádní kettlebell program pro extrémní fyzičku a sílu: Force Recon

Kettlebell patří mezi základní nástroje výcviku ruských Spetznas. S kettlebell však necvičí jen ruské speciální jednotky, ale už i další branně-bezpečnostní a taktické služby řady států – Marine Corps, Navy Seals, SWAT, US Secret Service či maďarská protiteroristická zásahovka. Totéž platí pro řadu moderních combat systémů typu Krav Maga.

Cvičení s kettlebell je totiž nejen vynikajícím „low tech-high concept“ systémem cvičením a výbornou obecnou fyzickou přípravou (GPP), ale má i velmi dobře zdokumentovaný přenos do řady různých fyzických kvalit.

Pavel Tsatsouline, StrongFirst Chairman v interview pro T-Nation říká:

Soutěžní kettlebell lifting zahrnuje jednoruční trh (snatch) a přemístění & výraz (clean & jerk). Říká se jim “vojenské sporty”. Zjistilo se, že kombinace vysokého počtu opakování kettlebell snatchů a clean & jerků zlepšuje mnoho motorických schopností naráz. Měřila se síla pomocí tří powerliftů a síla úchopu – zlepšení. Měřila se silová vytrvalost pomocí shybů a kliků na bradlech – zlepšení. Měřily se běhy na různé vzdálenosti, sprinty, vertikální skok, atd. atd. Všude nastalo zlepšení.

Sportovci a profesionální vojáci však trénují rozdílně. Jak se jejich trénink liší a proč?

Pavel v jednom z dalších interview vysvětluje:

Sportovec si může dovolit být silný díky větším svalům, ale voják nebo mariňák ne. Ve válce a i během výcviku svaly rychle mizí, díky podvýživě, spánkové deprivaci a stresu. Voják musí získat sílu pomocí přeučení svého nervového systému, aby pevněji zpevnil i zcvrklé svaly.

Výše uvedený trénink neurosíly je nejlepší, když je cvičenec úplně čerstvý. Voják ale musí podávat výkon i když je úplně vyčerpaný, a proto alespoň část silového tréninku musí probíhat ve stavu únavy, a někdy i extrémní únavy. Ve Spetznas je standardní procedurou nechat nováčka projít v přijímači peklem, a pak jej nechat bojovat beze zbraně s čerstvými a zkušenějšími vojáky.

Aplikováno na neurální sílu to může znamenat naložit si 45 kg batoh a vyrazit na pochod nerovným terénem, anebo jít plavat v oceánu, a pak se vrhnout na shyby a snatche.

Abych to shrnul analogií, sportovec je jako závodní auto, které funguje na závodní trati jako švýcarské hodinky, s nejlepším palivem, olejem atd. Vytáhni jej však z jeho ideálního prostředí, a máme problém. Voják je jako Hummer, který bude fungovat i v těch nejnepříznivějších podmínkách.

A právě jeden z Pavlových programů pro branně bezpečnostní složky vám dnes přinášíme.

Kettlebell Force Recon

Den 1 (trénink A)

  • Shyby se zátěží – 5×5
  • Clean & military press střídaný se shyby – 5×5 s 2×24 kettlebells
  • Čelní dřep (front squat) se sekundovou pauzou dole – 5×5 s 2×32 kg
  • Snatch s 32 kg – 5 setů, těžké, ale ne do selhání. Střídej snatche se striktními přednosy

Den 2

  • Odpočinek

Den 3 (trénink B)

  • Jednoruční Clean & Jerk s 32 kg kettlebell, jak to půjde
  • Náročnější cviky na břicho – 5×5
  • Shyby – celkem 100x – střídej shyby s čelními dřepy, série po 10 s 2×24 kettlebells
  • Snatche nebo swingy s 24 kg kettlebell střídej série po 10-20 s 90 m vyklusáváním (ne sprinty! Výklus je pro zotavení), tak dlouho, jak to jen půjde
  • Vykašli plíce!

Den 4

  • Odpočinek

Den 5 (trénink A)

  • Začni od dne 1

Poznámky: 

  • Používej váhy, které zvládneš! Dopracuj se k uvedeným váhám.
  • Po 3 týdnech zredukuj počet opakování na 50%

Stáhni si Kettlebell: Force Recon v .pdf ZDE!

 

Chceš-li být nejlepší, musíš trénovat pod vedením těch nejlepších. Kontaktuj nejbližší KB5 Gym!

Chystané akce a semináře!

Date/Time Event
26. listopadu 2017
10:00 -15:00
Mobilita a flexibilita pre začiatočníkov: Super Joints
KB5 Gym Nitra, Nitra

2. prosince 2017
10:00 -15:00
Základy posilování s velkou činkou: PTTP
KB5 Gym Brno, Brno

2. prosince 2017
10:00 -15:00
Zdravie, pružnosť, sila, kondícia, pohyb: OS Reset
KB5 Gym Bratislava, Bratislava

9. prosince 2017
10:00 -15:00
Cvičení s kettlebell pro pokročilé: ROP
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

celkem

KB5 Intro Kit ke stažení ZDARMA!

Stáhni si sérii pěti cvičebních manuálů a videí!

  • Rozcvička: 5 přípravných cviků
  • Základní cviky posilování s vlastní vahou
  • Cvičební plán na 3 měsíce
  • Příprava na kettlebell TGU
  • Příprava na kettlebell swing