Home » posilování s vlastní vahou, Škola síly, videa

Škola síly (6): HardStyle plank – zpevnění těla od hlavy až k patě [video]

Vložil na 19.5.2015 – 7.28 Comments | 8 585 přečtení

Škola síly (5): HardStyle plank - zpevnění těla od hlavy až k patě <p data-wpview-marker=

„Prkno“ či „plaňka“ – anglicky plank – jednoznačně patří mezi nejpopulárnější cviky moderního funkčního tréninku. Existuje řada různých variant a pozic – ty běžně vídané se většinou drží na čas po dobu desítek sekund a někdy až pár minut.

Držení na čas má v tréninku své místo, každopádně ve Škole síly nám půjde – jak již název celé série napovídá – o sílu, a ne svalovou vytrvalost. Budeme se držet doporučení Jacka Reapa, amerického rekordmana v bench pressu, který kdysi řekl, že cílem cviků s vlastní vahou je si je úmyslně dělat těžší, a to proto, aby pak cviky “se železem” byly lehčí. Právě z tohoto důvodu vám dnes ve výukovém videu představíme tzv. Hardstyle plank a “silové dýchání”.

Důležité upozornění předem. Pavel Tsatsouline píše: „Plank je horší než k ničemu, pokud máte „zkrácené“ flexory kyčlí a ochablé hýždě. Cvičenec bude pouze zlepšovat používání flexorů místo jádra.“ O obojí jsme se se již postarali v předcházejících dílech Školy síly, a budeme na tom pracovat dále – již brzy se dostaneme k mostům, mrtvým tahům a kettlebell swingům.

Škola síly na Xman.cz: Jak zpevnit tělo od hlavy až k patě – HardStyle prkno

Důležité detaily naleznete v doprovodném videu výše – podívejme se teď na benefity Hardstyle plank, kterých je hned několik.

Za prvé, jak v podrobných měřeních zjistil Brett Contreras, ve srovnání se standardním “prknem” svaly břicha zapojují 2x-4x více: vnitřní šikmý sval břišní 2x více, přímý sval břišní 3x více, a zevní šikmý sval břišní dokonce až 4x více!

Za druhé, Hardstyle plank dosahuje výrazně vyšší aktivace hýžďových svalů – a proto je i vynikající prevencí bolesti spodní části zad díky správnému použití kyčlí. Díky pevně sevřeným pěstem též zlepšuje též stabilitu lopatek.

Za třetí – a to je pro následující díly Školy síly velmi důležité – učí zpevnění celého těla od hlavy (respektive krku) až k patám. Rovnice je jednoduchá – síla je dovednost, síla rovná se zpevnění, zpevnění rovná se síla. Na Hardstyle plank a “silové dýchání” proto budeme velmi často odkazovat, jak v cvicích s vlastní vahou, tak s kettlebell či velkou činkou.

Pavel Tsatsouline k Hardstyle plank dodává: „Čím lepší HardStyle plank umíte, tím kratší dobu v něm vydržíte. Přidejte cvičení na sílu úchopu a máte vynikající minimalistický program na posílení celého těla”.

Cvičební program:

– Pozorně a opakovaně shlédni výukové video, a postupně aplikuj jeden tip na zlepšení za druhým. Po zvládnutí všech technických detailů zařaď do HardStyle plank „silové dýchání“.

– Cvič HardStyle plank 3x týdně, celkem 3-5 sérií v rámci tréninkové jednotky, s několikaminutovými pauzami mezi „sériemi“.

– Soustřeď se na maximální zpevnění – max. 10 sekund.

– Práce na zpevnění v plank je pro následující cviky Školy klíčová!

– Opakujeme – nehledej únavu, nesnaž se zlepšovat v délce držení „prkna“, ale ve zpevnění celého těla od krku dolů.

– Doraž na seminář Cvičení s vlastní vahou pro začátečníky: Naked Warrior.

Chceš-li být nejlepší, musíš trénovat pod vedením těch nejlepších. Kontaktuj nejbližší KB5 Gym!

Chystané akce a semináře!

Date/Time Event
3. září 2016
15:00 -18:00
Slávnostné otvorenie KB5 Gymu Bratislava
KB5 Gym Bratislava, Bratislava

4. září 2016
14:00 -17:00
Slávnostné otvorenie KB5 Gymu Nitra
KB5 Gym Nitra, Nitra

10. září 2016
10:00 -18:00
StrongFirst SFG Kettlebell Course
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

17. září 2016
10:00 -15:00
Cvičenie s kettlebell pre začiatočníkov: S&S
KB5 Gym Nitra, Nitra

17. září 2016
10:00 -15:00
Mobilita a flexibilita pro začátečníky: Super Joints
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

24. září 2016
10:00 -15:00
Zdraví, pružnost, síla, kondice, pohyb: OS Reset
KB5 Gym Brno, Brno

24. září 2016
10:00 -15:00
Zdravie, pružnosť, sila, kondícia, pohyb: OS Reset
KB5 Gym Bratislava, Bratislava

8. října 2016
10:00 -15:00
Cvičení s kettlebell pro začátečníky: S&S
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

8. října 2016
10:00 -15:00
Cvičení s kettlebell pro začátečníky: S&S
KB5 Gym Brno, Brno

8. října 2016
10:00 -15:00
Funkční trénink pro ženy: Kettlebell Swing!
Funkční trénink Praha, Praha 6

15. října 2016
10:00 -15:00
Zdravie, pružnosť, sila, kondícia, pohyb: OS Reset
KB5 Gym Nitra, Nitra

22. října 2016
10:00 -15:00
Mobilita a flexibilita pro začátečníky: Super Joints
KB5 Gym Brno, Brno

29. října 2016
10:00 -15:00
Cvičenie s kettlebell pre začiatočníkov: S&S
KB5 Gym Bratislava, Bratislava

5. listopadu 2016
10:00 -15:00
Základy posilování s vlastní vahou: Naked Warrior
KB5 Gym Brno, Brno

19. listopadu 2016
10:00 -15:00
Cvičenie s kettlebell pre pokročilých: ROP
KB5 Gym Bratislava, Bratislava

3. prosince 2016
10:00 -15:00
Základy posilovania s vlastnou váhou: Naked Warrior
KB5 Gym Bratislava, Bratislava

celkem

KB5 Intro Kit ke stažení ZDARMA!

Stáhni si sérii pěti cvičebních manuálů a videí!

  • Rozcvička: 5 přípravných cviků
  • Základní cviky posilování s vlastní vahou
  • Cvičební plán na 3 měsíce
  • Příprava na kettlebell TGU
  • Příprava na kettlebell swing