Kettlebell swing (a jiné cviky): Hlavu vzhůru!Před pár lety se z vědeckého světa vynořila zvláštní idea: hmyzí hlava.  Bílé pláště začaly radit lifterům, aby zamykali hlavu k tělu během liftů s využitím kyčelního ohybu – deadliftů, swingů, cleanů a snatchů, s velkou činkou i kettlebell.

Vyzývám vás, abyste se nenechali rozhodit jejich vědeckými a pseudovědeckými argumenty. Místo toho si položte následující dvě otázky:

1. Řádí mezi powerliftery, weightliftery a hardstyle gireviky epidemie problémů s krkem způsobená tradiční technikou – hlava vzhůru a krk v extenzi?

Odpověď zní: Ne.

Jistě, někteří atleti v každém sportovním odvětví mají problémy s krkem, ale jestli chcete dokázat korelaci s extenzí krku v hinge liftech, přeji vám hodně štěstí. Někteří powerlifteři mají problémy s krkem – většinou z toho, že tvrdě tlačí hlavu do lavičky při bench pressu.Někteří weightlifteři a girevici si natáhnou krk – obvykle nevhodným škubnutím. Ale jednoduchým držením hlavy vzhůru, způsobem, jakým to dělali od batolecích dob? Neřekl bych.

Brett Jones, Master SFG, poukázal na to, že někteří lidé mohou mít problémy, pokud mají omezen rozsah hybnosti hrudní páteře. Krk pak musí kompenzovat udržení pohledu na obzoru a přejde do hyperextenze. Samozřejmě. Takže jaká je odpověď? – Náprava nedostatku mobility profesionálně navrženým korektivním cvičením. Lékařský zákrok, pokud je zde zdravotní problém.

Odpovědí NENÍ snížit náročnost klasické techniky, aby se přizpůsobila dysfunkci. To by bylo, jako by naše vláda snížila požadavky fyzických testů pro vojsko a požárníky, když stávajícím požadavkům vyhoví méně rekrutů.

Jistě, může se najít určitý zdravotní případ, kdy doktor řekne pacientovi, že musí udržovat krk v neutrální pozici během cviku s hip hinge. Pokud je to pokyn vašeho doktora – řiďte se jím. Ale pokud to bylo předepsáno jinému pacientovi… nechápete snad rizika toho, když si vezmete léky někoho jiného? Lékařský předpis pro jednoho pacienta nesmí být nikdy zaměňován se standardním postupem pro zdravé lidi.

Teď ke druhé otázce:

2. Zlepšila nová technika výkony špičkových lifterů?

Odpověď zní: některých. A tato technika má k nové hodně daleko.

Hugh Cassidy a Franco Columbu ji používali před čtyřiceti lety. Průzkum mistrovských technik deadliftu odhaluje pozoruhodnou různorodost pozic hlavy. Andy Bolton překonal mystickou hranici 1000 liber v neutrální pozici – díval se na bod 6-10 stop před sebou na začátku zdvihu. Lamar Gant, první člověk, který zdvihl pětinásobek své vlastní váhy, 661 při 132 librách tělesné hmotnosti, zvedal s krkem v extrémní hyperextenzi.

Přemístění vašeho těla do té které pozice je často kompromis. Natažení krku pomůže aktivovat posteriorní řetězec – ale oslabí břišní svaly a kvadricepsy. Talentovaný powerlifter, s pomocí svého trenéra nebo jen díky citlivému vnímání svého těla, časem přijde na to, jaká míra kompromisu je ideální právě pro něj. (Toto by měli dělat jen závodní powerlifteři. Rekreační lifteři a atleti z jiných sportů by měli dodržovat pokyny pro olympijský a kettlebell lifting níže.)

Kettlebell swing (a jiné cviky): Hlavu vzhůru!

Králové deadliftu Lamar Gant a Andy Bolton

Na rozdíl od pomalého deadliftu, rychlé „tahy“ (s velkou činkou i kettlebell) nepřipouští žádnou rozmanitost postavení krku. Existuje jen jeden způsob – hlavu vzhůru!

Pokud weighlifter-šampion cleanuje 500 liber, je jasné, že dokáže snadno zvednout na deadlift o několik set liber víc. To znamená, že pro jeho kvadricepsy a břišní svaly není první tah (deadliftová část cleanu nebo snatche) moc velkou výzvou. Takže okrást Petra (posteriorní řetězec), abychom zaplatili Pavlovi (kvadricepsům a břišním svalům) by bylo hloupé, jelikož Petr je ten, kdo dělá nejvíc práce v rychlých tazích.

Vzpírání - Yurik Vardanyan

Jak držet hlavu v rychlých tazích – v extenzi. Sovětská weighlifterská legenda Yurik Vardanyan z Arménie ukazuje jak. Jeho světový rekord z roku 1980 ve snatchi a cleanu & jerku dodnes nebyl překonán. 

Totéž platí pro hardstyle girevika. Nemá problém odlepit kettlebell od podlahy a jeho páteř není drcena enormním zatížením. Jeho úkolem je akcelerovat relativně lehkou kettlebell na 10G, a to je práce, kterou zastává jeho posteriorní řetězec. Potřebuje ho tedy co nejvíce zpevnit a extenze krku přesně tohle dokáže.  Zvedněte hlavu – do extenze, nikoli hyperextenze – ve spodní pozici vašeho tahu a celá vaše zadní část se okamžitě odlehčí a bude vibrovat nahromaděnou energií jako luk. 
Z publikace Supertraining, zásadního textu o síle:

SupertrainingPozice hlavy má silný vliv na celkové držení těla…  Jak je v gymnastice dobře známo, pohyb hlavou dopředu iniciuje kotoul vpřed, stejně jako zaklonění hlavy iniciuje salto vzad v gymnastice a skocích do vody…  Je životně důležité využívat určitou extenzi krku, která umožní silné kontrakce posturálního svalstva trupu během všech zdvihů ze země. Tato pomocná akce hlavy by neměla být prováděna tak, aby způsobila zřetelné prohnutí zad…[ale] takovým způsobem, aby udržela páteř co nejblíže neutrálnímu uspořádání, se všemi třemi přirozenými křivkami… Správná pozice hlavy zajistí takovou pozici zad, kde budou na stabilizaci trupu spolupracovat vzpřimovače a páteřní vazy…  Pohyb očí je pevně spojen s pohybem hlavy, je tedy zásadní napomoci správnému… postoji tím, že oči povedou hlavu do pozice, která je nejvhodnější pro každou fázi daného pohybu. Obecně se neutrální pozice páteře udržuje nejsnáze, pokud se oči dívají téměř přímo před sebe a jsou fixovány na vzdálený objekt.

Výše zmíněné uznáváme v SFG jako standard.

Kettlebell swing (a jiné cviky): Hlavu vzhůru!

 Chybně a správně.

Jediný člověk, kterého jsem kdy viděl zvládnout perfektní hard style swing, plný síly a ladnosti, a přitom držet krk blízko neutrální pozici, je Master SFG Brett Jones. Ke standardnímu doporučení přidává jisté nuance a nabízí je jako variantu: “Pokud to s vámi škubne do extenze během zpomalování kettlebell při jejím pohybu dolů, je to špatně. Pokud jsou paže spojeny s tělem a vy si zvolíte zachovat extenzi, může to být velmi dobrá věc. Když se snažím udržet pohled na zdi přede mnou, cítím, že mě to trochu strhává do krční extenze a to není dobrý pocit. Je pro mě lepší držet pohled zaměřený blíž ke mně (4-6 stop přede mě).”  Brett dodává, že je v lehké krční extenzi, i když se dívá na zem 4-6 stop před sebou. Všiml si, že většina lidí, kteří si myslí, že jsou v neutrální pozici, je ve skutečnosti ve flexi. 

 Kettlebell swing (a jiné cviky): Hlavu vzhůru!

Brett Jones, Master SFG swinguje na podložce pro měření zátěže.

Master SFG také varuje před hyperextenzí. Lehce se do ní můžete dostat, pokud swingujete se skoro strnulýma nohama. Pokud jsou vaše nohy ve spodní pozici swingu téměř rovné, trup je nucen být skoro paralelně se zemí. To znamená, že pohled vpřed automaticky dostane váš krk do hyperextenze. Pamatujte, že hard style swing je podobný skoku a jako takový vyžaduje určitou flexi kolen – ne takovou, abyste šli do dřepu, ale dostatečnou pro aktivaci hýždí.

Shrnutí:

  1. Standardní doporučení pro swingy je držet pohled na obzoru, což dostane váš krk do mírné extenze ve spodní pozici swingu – pokud máte zdravý rozsah hybnosti hrudní páteře a neswingujete se strnulýma nohama. V gymu může být „obzor“ tam, kde se setkává zeď s podlahou, pokud stojíte daleko od zdi, zásuvka atd. Všimněte si, že „obzor“ je níže než ve výši vašich očí.
  2. Pokud je vaše horní část zad příliš imobilní a neumožňuje vám tak dívat se ve spodní pozici swingu přímo před sebe bez přechodu do hyperextenze krku, vyhledejte specialistu, než vůbec začnete swingovat s kettlebell.
  3. Pokud máte požadovanou mobilitu, neswingujete se strnulýma nohama a váš krk stále není v pohodlném postavení ve spodní pozici swingu, nejdříve se ujistěte, že to jsou vaše křídla a ne trapézy a krk, kdo absorbuje sílu zpětného swingu kettlebell. Pokud je vaše technika správná, nemáte zdravotní potíže a váš krk pořád není v pohodě, experimentujte se zaměřením pohledu níže ve spodní pozici swingu – obvykle 5-10 stop před vás.
  4. Nikdy neškubejte krkem do extenze ve spodní pozici swingu a/nebo do protažené „kuřecí“ pozice na vrcholu swingu („kývací hlavička“).

Hlavy vzhůru a sílu vašim swingům, dámy a pánové!

Přeložila: Markéta Šmídová, Funkční trénink

Originál článku: Pavel Tsatsouline, Heads Up!

Článek byl publikován  s laskavým svolením StrongFirst.

 

Pokud se vám článek líbí a chcete podpořit naší publikační činnost, přidejte prosím komentář, klikněte prosím na „Tweet“ nebo „to se mi líbí“!

StrongFirst

Chystané akce a semináře!

Date/Time Event
30. prosince 2017
10:00 -15:00
Jon Engum - Trembling Shock: Silový a kondiční trénink pro bojová umění a sporty
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

6. ledna 2018
10:00 -15:00
Cvičení s jednoručkou pro začátečníky: SDS Dumbbell Minimum
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

20. ledna 2018
10:00 -15:00
Zdraví, pružnost, síla, kondice, pohyb: OS Reset
KB5 Gym Brno, Brno

3. února 2018
10:00 -15:00
Cvičení s kettlebell pro začátečníky: S&S
KB5 Gym Brno, Brno

17. února 2018
10:00 -15:00
Kallos Sthenos: Kettlebell zo zeme nahor
KB5 Gym Bratislava, Bratislava

18. února 2018
10:00 -15:00
KB5 Qi: Dychové cvičenia pre zdravie, silu, kondíciu a osobný rozvoj
KB5 Gym Nitra, Nitra

24. února 2018
10:00 -15:00
Mobilita a flexibilita pro začátečníky: Super Joints
KB5 Gym Brno, Brno

celkem

KB5 Intro Kit ke stažení ZDARMA!

Stáhni si sérii pěti cvičebních manuálů a videí!

  • Rozcvička: 5 přípravných cviků
  • Základní cviky posilování s vlastní vahou
  • Cvičební plán na 3 měsíce
  • Příprava na kettlebell TGU
  • Příprava na kettlebell swing