Bez ohledu na to, jaké jsou tvoje cíle – síla, nárůst hmoty /objemu, kondice nebo vysekání postavy – kettlebell komplexy to poskytnou. Z toho důvodu jsou tak často zařazovány do tréninkových plánů našich nejlepších program designérů jako Master SFG Geoff Neupert a Dan John.
Sestavil jsem následující komplex, abych ti poskytl „a-ha“ momenty propojení celého těla a napětí. A v průběhu procesu vybuduješ i velmi seriózní svalovou hmotu.
Budeš dělat čtyři cviky, jeden po druhém, s párem kettlebell:
Přemístění (Clean) + tlak (Press) + čelný dřep (Front Squat) + Přítah v kliku (Renegade Row)
První tři cviky jsou součástí standard curricula SFG I. Tady je návod, jak udělat ten čtvrtý.
Zaujmi horní pozici kliku na dvou velkých kettlebell, aspoň 32kg. Pokud mají tvoje kettlebell plastové nebo gumové spodky, zbav se jich. Zatni celé tělo. Silně zatlač levou. Ve stejném momentu přitáhni pravou. Striktně a pomalu. Nedovol svému tělu propadnout se, kroutit se nebo se zdvihat. V jednom setu máš jen jedno opakování; udělej ho pořádně!
Pokud nejsi schopen přitáhnout 32 kg bell, pracuj na jedné ruce po druhé. Jednu ruku polož na těžkou bell nebo nějaký stabilní objekt a přitáhni tu lehčí. Ano, zpomalí to komplex, ale to je jen malá daň za to, že nespadneš přímo na obličej nebo si nezlomíš zápěstí, když ztratíš rovnováhu na malé podpůrné základně.
Tady je plán. V pondělí popadni pár kettlebell, které jsi schopen striktně vypressovat 6x-8x po jednom Cleanu, a pyramidovitě přidávej pressy; opakování ostatních cviků zůstávají po jednom. Začni na jednom, a přidávej opakování ke každému pressu až nebudeš schopen přidat další, aniž bys kazil techniku. Pak se postupně vracej až k jednomu opakování. Tvoje sety mohou vypadat následovně:
- 1 clean + 1 press + 1 dřep + 1 přítah v kliku na každou ruku
- 1 clean + 2 pressy + 1 dřep + 1 přítah v kliku na každou ruku
- 1 clean + 3 pressy + 1 dřep + 1 přítah v kliku na každou ruku
- 1 clean + 4 pressy + 1 dřep + 1 přítah v kliku na každou ruku
- 1 clean + 5 pressy + 1 dřep + 1 přítah v kliku na každou ruku
- 1 clean + 4 pressy + 1 dřep + 1 přítah v kliku na každou ruku
- 1 clean + 3 pressy + 1 dřep + 1 přítah v kliku na každou ruku
- 1 clean + 2 pressy + 1 dřep + 1 přítah v kliku na každou ruku
- 1 clean + 1 press + 1 dřep + 1 přítah v kliku na každou ruku
Tohle je jen příklad; můžeš stoupat třeba až do šesti, nebo narazit na strop už u čtyř.
Proč kettlebell komplex „totálního zpevnění“ využívá pyramidy místo vychvalovaného žebříku? Kvůli změně tempa, a protože se snažíme vyvolat hodně únavy za účelem stimulace hypertrofie.
Odpočinek mezi sety je na tobě. Krátký, dlouhý, nebo cokoliv mezi tím – zesílíš tak jako tak, i když z jiných důvodů.
Dej si 100 ostrých swingů v setech po 10-20 a máš pro tento den hotovo. Běž domů, najez se jako chlap a vyspi jako malý kluk.
Ve středu postup zopakuj – tentokrát ale přidávej v pyramidě dřepy. Může to skončit například následovně:
- 1 clean + 1 press + 1 dřep + 1 přítah v kliku na každou ruku
- 1 clean + 1 press + 2 dřepy + 1 přítah v kliku na každou ruku
- 1 clean + 1 press + 3 dřepy + 1 přítah v kliku na každou ruku
- 1 clean + 1 press + 4 dřepy + 1 přítah v kliku na každou ruku
- 1 clean + 1 press + 5 dřepů + 1 přítah v kliku na každou ruku
- 1 clean + 1 press + 6 dřepů + 1 přítah v kliku na každou ruku
- 1 clean + 1 press + 5 dřepů + 1 přítah v kliku na každou ruku
- 1 clean + 1 press + 4 dřepy + 1 přítah v kliku na každou ruku
- 1 clean + 1 press + 3 dřepy + 1 přítah v kliku na každou ruku
- 1 clean + 1 press + 2 dřepy + 1 přítah v kliku na každou ruku
- 1 clean + 1 press + 1 dřep + 1 přítah v kliku na každou ruku
Opět, tohle je jen příklad. Šplhej tak vysoko, jak jen s udržením dobré techniky půjde.
Zakonči 5 minutami snatch testu.
Trénuj v pondělí, středy a pátky, a střídej pressovací a dřepovací pyramidy:
- Pondělí —pyramida pressů
- Středa —pyramida dřepů
- Pátek — pyramida pressů
- Pondělí —pyramida dřepů
- Středa — pyramida pressů
- Pátek — pyramida dřepů
Ketlebell komplex „totální tense“ je takzvaný „schodivý cyklus“. Zůstaň na stejném počtu opakování tři tréninky, abys upevnil získanou sílu. Ve výše uvedením příkladu girevik, který v prvním pressovacím tréninku pojede do pěti opakování, zůstane na pěti ještě další dva tréninky, anebo celkem dva týdny:
- Pondělí—5
- Pátek—5
- Středa příštího týdne—5
Poté, ve čtvrtém pressovacím tréninku přidávej, jak to jen půjde – pravděpodobně do 6 nebo 7 opakování. A upevni znovu třemi tréninky/dvěma týdny:
- Pondělí—7
- Pátek—7
- Středa příštího týdne—7
Pak následuje třetí a finální fáze. Můžeš skončit následovně:
- Pondělí—8
- Pátek—8
- Středa příštího týdne—8
To je vše. Za šest týdnů ode dneška bude na tvých kostech znatelně více masa a budeš mít mnohem lepší pochopení propojení a napětí. Deloaduj jedním týdnem zábavného, lehkého tréninku, a jsi připraven na čistě silový program jako žebříky po (1, 2, 3) a nové osobní rekordy.
Přeložila: Alžběta „Kill Bill“ Mušková, SFG1, SFB, instruktorka Funkčního tréninku Praha
Originál článku: Pavel Tsatsouline, „Total Tension“ Kettlebell Complex
Článek byl publikován s laskavým svolením StrongFirst.
Pokud se vám článek líbí a chcete podpořit naší publikační činnost, přidejte prosím komentář, klikněte prosím na „Tweet“ nebo „to se mi líbí“!
Chystané akce a semináře!
[events_list]
