Pavel Tsatsouline, StrongFirst - Aerobní silový trénink„Kondiční trénink“ je velmi vágní termín – a není divu, vzhledem k tomu, že vědci o vytrvalosti, různých podobách vytrvalosti a proměnných, které jí ovlivňují, vlastně stále nic moc neví.

Cvičenci bojových umění a sportů a další tvrďáci se rádi ničí glykolytickou cestou. Protože se pěkně napumpují a bolí to, obyč trénink je k ničemu. Ale to zdaleka, zdaleka není jediná cesta ke „kondici“. Viz třeba alaktátový systém plus aerobní zotavení (připomeň si  základní vědecké pozadí v článku Běžecký program alá StrongFirst).

“Užij si” následující “silový aerobní trénink”, se kterým přišel Alexey Senart, SFG Team Leader.  Vezmi si kettlebell, kterou pohodlně vypressuješ plus mínus desetkrát, a udělej:

  • 1  Clean levou rukou
  • 1 Military Press levou rukou
  • 1 Front Squat s kettlebell v Racku na levé straně (pokud je třeba, uprav si před dřepem postoj)
  • Zaparkuj bell
  • Vytřepej zatuhnutí “fast and loose” drilama
  • Zopakuj na pravou stranu

Zatím  jednoduché, že?

Vytřepej zatuhnutí “fast and loose” drilama, a pokračuj. Zvol si tempo, které budeš schopen udržet po delší čas (metronom se  může hodit), a pokračuj. 10, 20, a klidně i 30 minut…

Alexey zjistil, že je to perfektní „polní“ workout pro ty, kteří často cestují, jsou na vojenských misích, anebo na dovolené s jednou bell v kufru auta. Udržíš si většinu síly, a k tomu navíc výrazně zlepšíš cvičební kapacitu. Doporučuji alternovat den po dni se  Simple & Sinister. Se S&S nealternuj, dokud nemáš S&S splněno!

A pokud necestuješ, máš přístup k těžkým kettlebells, a tvojí prioritou v tréninku je síla, použij výše uvedený cvičební program jako lehký den pro pressy a dřepy.

Pavel Tsatsouline, StrongFirst - Aerobní silový trénink

Pokud preferuješ  „kondiční trénink“ s vlastní vahou, zkus následující cvičební program, který jsme skoro před deseti lety designovali se Stevem Maxwellem pro naše žáky na kurzu posilování s vlastní vahou:

  • Klik na jedné ruce, levá ruka 1x
  • Klik na jedné ruce, pravá ruka, 1x
  • Shyb podhmatem, s pěstmi dotýkajícími se jedna druhé, s důrazem na levou ruku, 1x
  • Shyb podhmatem, s pěstmi dotýkajícími se jedna druhé, s důrazem na pravou ruku, 1x
  • Dřep na jedné noze, levá noha 1x
  • Dřep na jedné noze, pravá noha 1x

„I go, you go“ (nejdřív ty, pak já) – poměr cvičení a odpočinku 1:1. Zatímco tvůj tréninkový partner cvičí, vytřepávej zatuhlost. Použij „žebříky“ 2 a pak 3 opakování – a pak začni odznova.  Tři kola po (1, 2, 3) už budou zajímavá.

Vybrali jsme nesilnější žáky, kteří se kurzu účastnili – Yoan Terna (dnes SFG Team Leader) a Sarah Cheatham (Senior instruktorka v mé tehdejší organizaci) – a vrhli je do protokolu. I když dummy byly silnější než většina mužů, a měli díky cvičení s kettlebell vynikající kondici, solidně se v tomto kruhovém tréninku zapotily. A to i bez „napumpování“, které tradičně doprovází „kondiční“ kruhové tréninky.

Přeji ti cvičební capacity androida!

Přeložil: Pavel Macek, StrongFirst SFG2, SFL, SFB, CK-FMS, šéfinstruktor školy KB5

Originál článku: Pavel Tsatsouline, StrongFirst Chief Instructor-  Strength Aerobics

Článek byl publikován  s laskavým svolením StrongFirst.

Pokud se vám článek líbí a chcete podpořit naší publikační činnost, přidejte prosím komentář, klikněte prosím na „Tweet“ nebo „to se mi líbí“!

StrongFirst

Chystané akce a semináře!

Date/Time Event
30. prosince 2017
10:00 -15:00
Jon Engum - Trembling Shock: Silový a kondiční trénink pro bojová umění a sporty
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

6. ledna 2018
10:00 -15:00
Cvičení s jednoručkou pro začátečníky: SDS Dumbbell Minimum
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

20. ledna 2018
10:00 -15:00
Zdraví, pružnost, síla, kondice, pohyb: OS Reset
KB5 Gym Brno, Brno

3. února 2018
10:00 -15:00
Cvičení s kettlebell pro začátečníky: S&S
KB5 Gym Brno, Brno

17. února 2018
10:00 -15:00
Kallos Sthenos: Kettlebell zo zeme nahor
KB5 Gym Bratislava, Bratislava

18. února 2018
10:00 -15:00
KB5 Qi: Dychové cvičenia pre zdravie, silu, kondíciu a osobný rozvoj
KB5 Gym Nitra, Nitra

24. února 2018
10:00 -15:00
Mobilita a flexibilita pro začátečníky: Super Joints
KB5 Gym Brno, Brno

celkem

KB5 Intro Kit ke stažení ZDARMA!

Stáhni si sérii pěti cvičebních manuálů a videí!

  • Rozcvička: 5 přípravných cviků
  • Základní cviky posilování s vlastní vahou
  • Cvičební plán na 3 měsíce
  • Příprava na kettlebell TGU
  • Příprava na kettlebell swing