Kdo z čtenářů je schopen dát striktní opakování na levou a pravou ruku s polovinou vlastní váhy (dámy s třetinou)? Ne Push Press nebo Jerk, ne Side Press, ale striktní kettlebell Military Press?

Polovina vlastní váhy na jednoruční kettlebell Military Press je pro muže nejen jedním z klasických testů síly a standardů Pavlovy vynikající knihy Enter the Kettlebell, ale i jedním ze silových testů SFG 2 certifikace.

Sig Klein, legendární oldschool silák a nadšený girevik (na foto vpravo) v článku věnovaném jednoručnímu Military Pressu v r. 1937 píše:

“Předtím, než se staly olympijské lifty standardem amatérských vzpěračů, byl co se šampiónů týče jedním z hlavních testů síly jednoruční Military Press… Pokud cvičenec dokázal dát polovinu vlastní váhy, měl poměrně dobrý jednoruční Military Press. Pokud dokázal dát dvě třetiny vlastní váhy, mohl být považovaný za vyjímečně silného – jen velmi málo sportovců to dokázalo.”

Mno, do dvou třetin vlastní váhy ještě daleko (musím zesílit), každopádně polovinu vlastní váhy momentálně pressnu 4x, a to na silnou i silnější ruku. Polovina vlastní váhy (pro dámy třetina) je i jedním z požadavků na absolvování levelu KB2 naší školy KB5. Jak tedy této mety dosáhnout?

Sig Klein pokračuje:

Jsou tři hlavní aspekty zlepšení tohoto liftu. Jsou to:

Cvičit.
Cvičit.
Cvičit ještě více.

V kettlebell liftingu se říká: “Abys hodně vypressoval, musíš hodně pressovat.” Druhá část tohoto úsloví říká: “Abys vypressoval těžkou kettlebell, musíš pressovat těžkou kettlebell.“

Hmmm… nějaký zenový kettlebell kóan? Kdepak. Jakýkoliv press nad hlavu totiž vyžaduje – narozdíl třeba od bench pressu – velký objem, a navíc s těžkou váhou. Jak toho ale dosánout?

Náš KB2 pressovací program je – jak jinak – založen na Rite of Passage (ROP) programu z Enter the Kettlebell. Pavel říká: „ROP nikdy neselže – jen lidé selhávají v plnění ROP.” Díky geniální metodě tzv. “žebříků” (kterou podrobně vysvětlujeme v našem cvičebním programu pro začátečníky KB5 Intro Kit) jste schopni pressovat relativně těžké váhy, a navíc v relativně velkém objemu (v závěru programu 75 opakování na každou ruku!).

Narazili jste v ROP na strop, anebo jste již ROP již několikrát restartovali s těžší vahou, a potřebujete změnu, minimálně pro zachování duševního zdraví? Pressujte dále, ale přejděte na jiný program!

„Pavel o zlepšení se v Military Pressu píše:

„GTG je nejlepší, pokud je to logisticky možné…. Nejjednodušší způsob, jak zesílit, je cvičit v průběhu týdne více setů po méně opakování, které vás nevyčerpají a ze kterých budete schopni se zotavit… 2-3 opakování s 5 RM (80-90%).“

GTG (Grease the Groove) metodu podrobněji vysvětluje Justys v článku o shybech ZDE – GTG lze samozřejmě s úspěchem použít v zásadě na jakýkoliv cvik. Na zlepšení v Military Pressu je ideální!

Pracujete-li doma, anebo máte možnost si vzít kettlebell do práce a sem tam si odskočit dát pár pressů, zde je program!

GTG metoda na zlepšení se v Kettlebell Military Pressu

• Předpokladem je perfektní Clean a technika Pressu za využití všech hlavních principů pressu – předzpevnění, vklínění, svalová irradiace, využití „křídel“, úchopu, silové dýchání, pozice očí, dráha pohybu atd. atd. – vše samozřejměmpodrobněprobíráme na našich standardních kettlebell lekcích anebo na semináři  Cvičení s kettlebell pro pokročilé: ROP
• Najdi přibližné 5RM, tj. váhu, se kterou jsi schopen na silnou (ne silnější!) ruku dát cca. maximálně 5 opakování. 3 nebo 4 nestačí, opravdu třeba 5, anebo o raději o něco málo více.
• Cvič 2-3 dny za sebou, a pak si dej den odpočinek. Necvič žádný jiný Press.
• Cvič série po 2-3 opakováních.
• Mezi sériemi měj pauzu nejméně 15 minut. Pokud už budeš cítit únavu, zabal to, zítra je taky den.
• I když budeš mít na GTG jen pár hodin denně, stejně bude fungovat. Ideální je pár sérií v průběhu rána/dopoledne, a pak pár odpoledne.
• Celkový objem ať je každá den jiný -úmyslně jej obměňuj. Jeden den více, jeden den méně – nesmaž se lámat rekordy v celkovém počtu opakování.
• „Udělej tolik těžké práce, jak je to možné, tak často, jak je to možné, nikdy ne do selhaní“ (Zatsiorskij).

Sig Klein své pojednání o Military Pressu uzavírá: “Myslím, že jednoruční Military Press je stále jedním z nejlepších testů síly, a měli by ho cvičit všichni liteři.”

Máš splněno? Super, dej vědět kolik vážíš a kolik pressneš, anebo ještě lépe, postni video!

Nemáš splněno? Abys hodně vypressoval, musíš…. !

Z KB5 zdraví Pavel Macek, Master StrongFirst Instructor, šéfinstruktor školy KB5