3, 2, 1, SPRINT!

Přinášíme vám minimalistický běžecký Primal/Paleo program (jak v našem gymu říkáme „very KB5“) z  českého vydání přelomové lifestylové knihy Primal Blueprint Marka Sissona.

Dozvíte se, jaké jsou benefity krátkých sprintů, jakým způsobem a jak často je zařadit do „tréninku“, jak daleko, jak dlouho a kolikrát běhat atd. atd.

Je zřejmé, že Grokův život obsahoval občasný krátký sprint úplně naplno, ne ze sportu, ale spíše aby zabil nebo nebyl zabit. Tato náhlá zrychlení byla zesilována okamžitým zaplavením krevního řečiště adrenalinu podobnými chemickými látkami. Když Grok přežil úprk do bezpečí před útočícím medvědem bez zranění, výsledné biochemické signály spustily sérii pozitivních neuroendokrinních a hormonálních událostí a vyjádření genů, jejichž čistým výsledkem bylo vybudování silnějších, výkonnějších svalů a schopnosti příště běžet ještě o trošku rychleji.

Moderní výzkum potvrzuje předpoklad Primal Blueprint: občasná série krátkých, intenzivních sprintů může mít silnější vliv na celkovou kondici, a zejména na hubnutí, než středně rychlý klus trvající několikrát tak dlouho. Je to proto, že dochází ke zvýšení rychlosti metabolismu a potlačení chuti k jídlu (obojí díky zvýšení tělesné teploty po celé hodiny po tréninku), vývoji většího množství čisté svalové hmoty spalující kalorie a lepší citlivosti na inzulín (pracující svaly se učí nejen efektivně pálit energii jako palivo, ale také ji absorbovat, transportovanou inzulinem, po tréninku).

Významné přínosy sprinterských tréninků mi opravdu došly na začátku devadesátých let, kdy jsem jako osobní trenér bral své klienty na dráhu v Santa Monice. Často jsme v tomto krásném prostředí potkávali některé z nejlepších olympijských sprinterů. Byla na ně opravdu radost pohledět. Samozřejmě že všichni byli obdařeni značným talentem, který dostali ve svých genech, ale bylo také zřejmé, že trénují a žijí způsobem, který jejich genetický potenciál naplno rozvinul. Když jsem poznal některé z těchto atletů a jejich trenérů, ukázalo se, jak silně se jejich tréninkové metody liší od převažujících šablon odvětví kondice a výživy.

Tito olympionici nekroužili na dráze celé dny do vyčerpání: jejich tréninky se skládaly z minimálního množství velmi pomalého klusu, občasného protažení (mezi trénováním specifických dovedností pro soutěže), nenuceného cvičení s nářadím (např. startovací bloky nebo nějaké ty zátěže) a nakonec krátké série výbušných sprintů, které trvaly spíš sekundy než hodiny. Tyto tréninky brali lehce, usmívali se, smáli, vtipkovali a šaškovali mezi intenzivním soustředěním na své hlavní série sprintů. Trávili také docela dost času v posilovně velmi tvrdou prací se zátěží, ale tyto tréninky na dráze a v posilovně byly prokládány častými dny mírné zátěže nebo odpočinku, včetně občasného spánku přes desátou a šlofíků během dne. Jejich tréninková strava nebyla plná tofu, mraženého jogurtu a energetických tyčinek; daleko častěji si po tréninku dali kuře nebo pečená žebra. Carl Lewis, považovaný mnoha lidmi za nejlepšího olympionika všech dob, s devíti zlatými ze sprintů a skoku do dálky, podle svědků trénoval na svém vrcholu jen hodinu denně. A přitom sprinteři patří mezi ty nejštíhlejší lidi na světě s největšími svaly.

Zavést do svého tréninku sprinty není tak jednoduché jako zavázat si boty a zamířit ven klusat. Sprinty jsou fyzicky zatěžující aktivita, která vyžaduje silnou kondiční základnu, sílu ve svalech a pružnost. Pro snížení rizika zranění se začátečníkům doporučuje vybírat si cvičení s malými nebo žádnými riziky. Sprint do prudkého kopce (a pomalá chůze dolů na začátek dalšího sprintu) je varianta s menším rizikem než běh po rovině, zatímco rotoped je možnost prakticky úplně bez rizika. Sprinty na normálním kole venku nedoporučuji (s výjimkou velmi zkušených jezdců) vzhledem k vyššímu riziku. Můžete si také vybrat některý z kardio strojů (VersaClimber, eliptical, StairMaster, atd.) ale preferuji běh, protože to, jak při této aktivitě nesete váhu (a tím se zvyšuje obtížnost) nabízí největší přínosy, jako například zvýšení hustoty kostí a větší stimulace růstu svalů (nebo formování pro ženy) a ztráty tělesného tuku. Pokud ale máte silnou nadváhu, když s tímto programem začínáte a/nebo nemáte dostatečně silná kolena, bude pro vás rotoped nebo eliptical zpočátku lepší možnost.

Konkrétně u běžeckých sprintů je dobré začít prvních pár tréninků mírně a postupně zvyšovat rychlost a intenzitu vašich sprintů. Po sprinterských trénincích budete také potřebovat dostatek času na regeneraci. Doporučuji zařadit jeden takový sprinterský trénink za sedm až deset dní, a jen když se cítíte plní energie a jste namotivovaní. Ano, správně, stačí dva nebo tři sprinterské tréninky měsíčně na velký přínos pro kondici a vymanění se z vyjetých kolejí chronického kardia, které mohly trvat celé roky. Tím myslím frekvenci tréninků s maximální intenzitou. Doporučuji také doplnit vaše tréninky „naplno“ mírnějšími, složenými z krátkých opakování (8 až 20 sekund) při 75‒85 % maximálního výkonu. Tyto tréninky jsou jen středně zatěžující a připraví vaše svaly, šlachy a klouby na lepší výkon při občasném sprintu naplno a také zlepší vaši techniku.

Běh je nejlepší, ale nese větší riziko zranění, pokud vám chybí praxe (například jste posledních pár desítek let neštvali žádné zvíře ani nedali žádný touchdown v americkém fotbalu).

Nováčci mohou začít třemi až čtyřmi sprinty, blízko maximální rychlosti, s dlouhými pauzami na odpočinek mezi nimi. Pravděpodobně ucítíte v následujících dnech nějakou tu bolest svalů, ale vaše tělo se rychle přizpůsobí vašemu novému tréninkovému režimu. Můžete potom zvyšovat zátěž až k tréninku, který obsahuje šest až osm sprintů naplno. Nikdy byste však své tělo neměli tlačit do intenzivního tréninku, pokud cítíte příznaky únavy, bolesti svalů, oslabené imunity nebo jiného problému. Jak jsem psal u silového tréninku, vaše sprinterské tréninky by měly být intuitivní, přerušované a spontánní, stejně jako to měl Grok ve svém pravěkém životě. Občasný sprinterský trénink vyprovokuje příznivější vyjádření genů, než kdybyste tyto tréninky museli mít ať se děje co se děje jen proto, že je zrovna úterý.

Jedna poznámka nakonec. Není to o rychlosti, je to o úsilí. Nic se neděje, pokud objektivně běžíte pomalu, pokud ze sebe v onom krátkém intervalu vyždímáte opravdu všechno. Věk tu také není překážkou. Ať je vám 20 nebo 75, vždycky můžete najít nějakou formu sprinterského tréninku, která sedí vašemu stylu. Pro někoho to může být prostě jen rychlá chůze na hodně nakloněném běžeckém pásu po dobu 30 sekund.

Specifika sprinterských tréninků

Vaše sprinty by měly trvat od osmi do 20 sekund, přičemž trvání, odpočinek a počet opakování se řídí vašimi schopnostmi. Sprinty trvající osm sekund nebo méně jsou poháněny pouze ATP v buňkách svalů, sprinty od osmi do 20 sekund jsou poháněny kyselinou mléčnou a maximální zátěž trvající více než 20 sekund je poháněna glukózou. I když vědecké detaily mohou být potřebné pouze pro sportovce snažící se doladit specifické dovednosti pro svůj sport a simulovat okolnosti závodu (trailové běhy na různé vzdálenosti, fotbal, americký fotbal, atd.), může být dobré rutinu trochu narušit a občas zařazovat krátké, střední i delší sprinty.

Delší sprinty s krátkým odpočinkem rozvíjejí váš anaerobní nárazníkový systém využívající kyselinu mléčnou (což je vhodná dovednost pro závod na 800 nebo 1500 metrů), zatímco krátké sprinty s dlouhými odpočinky rozvíjejí čistou rychlost a výbušnost (například pro sprint na sto metrů). Všechny typy sprinterského tréninku stimulují váš systém pro spalování tuků, rozvoj čisté svalové hmoty a přínosný tok hormonů, zejména uvolňování testosteronu a lidského růstového hormonu (HGH). V tomto případě, i když během vlastních sprintů nebudete pálit tuk, vaše tělo se v dlouhodobém horizontu stane efektivnějším spalovačem tuků pro regeneraci.

Protože aspekt nesení zátěže při běhu z něj dělá významně obtížnější záležitost, než je cyklistika, měly by být běžecké sprinty kratší než ty cyklistické. Já preferuji maximální tempo po dobu cca 15 sekund (po postupném nabrání rychlosti) a poté plnou minutu odpočinku mezi opakováními. Těchto opakování dám šest až osm, obvykle na trávě, na pláži na tvrdém nebo i na měkkém písku. Někdy mám štěstí a objevím čistý pás čerstvě rozhrabaného písku od plážového traktoru, který se nemůže dočkat, až do něj obtisknu své stopy! Tyto možnosti stimulují různé svalové skupiny, což mi pomáhá užít si efekt všestranného tréninku, protože musím zvedat kolena výš, abych dosáhl maximálního tempa.

Ideální je sprintovat na přírodním povrchu, jako je například travnatá atletická dráha nebo pláž; dráhu s umělým povrchem nebo zpevněnou silnici použijte, pokud nemůžete najít vhodný přírodní povrch. Mám rád nerovné povrchy pro rozvoj rovnováhy a síly chodidel při procházkách a výletech, ale neriskuji na nich sprint. Použijte hladkou, rovnou, bezpečnou trať s vynikající oporou pro nohy. Silně doporučuji snažit se minimalizovat vaši závislost na odpružených běžeckých botách a posilování chodidel tím, že budete běhat naboso, pokud je to možné, nebo používat speciální boty, které podporují větší rozsah pohybu.

Jindy mohou mé sprinty na kole představovat šest- až osmkrát minutu naplno s dvěma minutami odpočinku. Bez ohledu na vaši konkrétní volbu tréninku by celý sprinterský trénink, včetně krátkého zahřátí a vychladnutí, měl zabrat méně než 20 minut. Návrhy sprinterských tréninků v bonusových materiálech přinášejí několik možností pro nováčky, středně pokročilá i pokročilá cvičení, včetně zábavného plyometrického tréninku, tréninku na schodech na stadionu a několik možností sprintů s nízkým nebo žádným rizikem, jako je sprint do příkrého kopce nebo na rotopedu.

Primal Blueprint

Přeprogramujte své geny pro optimální váhu, dokonalé zdraví a neomezenou energii

Mark Sisson, vůdčí osobnost Primal/Paleo komunity, bloger a populární autor knih o zdravé stravě cvičení a zdravém životním stylu obecně, bývalý dálkový běžec a triatlonista, vám přináší knihu, která odhaluje „moderní“ trendy stravy a životního stylu.

Primal Blueprint je jedním ze zásadních pilířů dnešní Primal/Paleo revoluce!

Vydalo nakl. Blue Vision, léto 2014