Uchazeči o titul „nejkrutopřísnější“ press jsou: Kettlebell military press, military press s velkou činkou, klik ve stojce (s oporou o stěnu), klik na jedné ruce, kliky na bradlech, bench press s velkou činkou.
Kettlebell MP je z celé sestavy nejzdravější, díky mechanice ramena. Jeho nevýhodou je, že vyžaduje velký objem tréninku, abyste se posouvali dál. Existují muži a ženy, kteří uspěli v presování těžkých kettlebell nebo jejich páru při nízkém objemu, ale jsou spíše výjimkou, než pravidlem. Obvykle to pro zlepšování chce tak 50-100 opakování týdně.
Press s velkou činkou má stejnou nevýhodu. Jak říkávali ruští vzpěrači, když byl press součástí soutěže, „abyste hodně vypresovali, musíte hodně presovat.”
Klik ve stojce s oporou o stěnu, ačkoliv je ve stejně kategorii vertikálního pressu, vyžadující velký objem je silným uchazečem. Co ho odlišuje je jeho pseudo-strojová kvalita. To, že nemusíte balancovat závaží nad hlavou, a že se můžete pohybovat nahoru a dolů podél stěny, umožňuje zvládnout relativně těžší váhu. (Pokud se vaše 1RM military pressu rovná vaší tělesné hmotnosti, nebudete mít problém dávat sety a opakování kliků ve stojce – to že nemusíte zvedat předloktí je jen malá část vysvětlení.) To se promítá do rychlejšího zlepšení.
Protože můžete dělat kliky ve stojce kdekoliv, tento dril vám umožní „grease the groove“, což znamená, že objem již není žádný problém a že se příliš neunavíte, abyste mohli dělat další věci. Ze všech cviků na seznamu, dává klik ve stojce nejméně zabrat hýždím, což je další výhodou. Skutečně silný uchazeč.
Klik na jedné ruce se zdá být logickým vítězem. Poskytuje příležitost k GTG. Řeší spoustu otázek ohledně symetrie a reflexivní stability, což je jeden z důvodů, proč je Gray Cook fanouškem The Naked Warrior. Učí dovednosti vysokého zpevnění. Kromě práce na „pressovacích svalech“ dává brutálně zabrat středu těla.
Poslední položkou je přínos a riziko. Když vaše presovací svaly zesílí natolik, že zvládáte násobky setů po pěti, dávají kliky na jedné ruce zabrat břišním svalů, hýždím a QL mnohem víc, než tricepsu. Z toho důvodu klik na jedné ruce tuto soutěž nevyhrává.
(Pokud vaše volba pressu musí být s vlastní vahou, je dobrý nápad střídat kliky na jedné ruce a kliky ve stojce každé dva týdny.)
Vzhledem k výše řečenému je třeba dodat, že každý silový atlet musí projít školou kliku na jedné ruce. Lekce napětí a propojení, které tento cvik učí, jsou k nezaplacení. Jeden z mých studentů, příslušník americké armády, během služby cvičil klik na jedné ruce přesně tak, jak je popsán v The Naked Warrior, a hrazdy se nedotkl. Když se vrátil do států, byl schopen udělat shyb na jedné ruce.
Silové dovednosti získané díky kliku na jedné ruce mohou být později aplikovány na velké množství liftů a atletických dovedností. Když je vlastníte, pravidelně testujte svou schopnost jak to udělat. Totéž platí pro dřep na jedné noze pouze s vlastní vahou. Gray Cook mě naučil, že obojí je efektivním posouzením toho, jak na tom jste. Pokud jste silní, ale nedokážete udělat jeden nebo oba z těchto cviků, máte nějaké dysfunkce, které je třeba řešit.
Kliky na bradlech jsou další na seznamu. Pokud je vaše ramena zvládnou – velké „pokud“ – je tento cvik dobrou volbou, protože vám umožňuje použít velmi těžké váhy. To se promítá do velkých silových zisků.
Nemuset stabilizovat páteř činí kliky na bradlech přívětivými k nervovému systému – zotavení je rychlé. Yurij Vlasov miloval kliky na bradlech jako příležitost k odlehčení zátěže na páteř – každý jiný press ji zatěžuje. (Ačkoliv řádně provedené dips musí být v duté pozici [hollow position]. Požádám Geoffa Neuperta, Master SFG, aby na toto téma v budoucnu napsal blog.)
Pokud by kliky na bradlech tolerovalo více ramen, možná by zvítězily…
Zůstává nám bench press (s velkou činkou, přirozeně). Poslední přeživší vítězí.
Bench press má dlouhou historii v budování neuvěřitelně silných horních částí těla. Jeho vynález vše v silovém tréninku změnil. Což je důvod, proč seriózní silový atleti bench pressovali, bench pressují a budou bench pressovat. Nejsou ohromeni „nefunkčními“ frázemi; dělají, co funguje.
Bench press je tak efektivní, protože zahrnuje velké množství svalových skupin, umožňuje zvládnutí velmi těžké váhy a neobjevují se u něj stabilizační či koordinační potíže. Velké plus je, že BP se zlepšuje i při velmi nízkém tréninkovém objemu.
Síla z bench pressu je velmi dobře přenositelná – za předpokladu, že vaše kyčle a ramena jsou flexibilní a střed těla silný. Jinými slovy, pár viklajících pohárových dřepů (prying goblet squats), protahování kyčelních flexorů a těžké get-upy dají příležitost se benchpressu projevit.
V dalším vydání tohoto blogu, k doplnění nominace „nejlepšího“ tahu pro horní polovinu těla, vysvětlím, proč jsem nerozdělil pressy na „horizontální“ a „vertikální“. Mezitím, ignorujte slabochy s jejich „nefunkčními“ frázemi a koukejte benchovat.
Buďte nejprve silní – Be strong first.
O autorovi: Pavel Tsatsouline, StrongFirst Chairman & Chief Instructor
Přeložila: Alžběta Kill Bill Mušková, instruktorka KB5 Gymu/Funkčního tréninku Praha
Originál článku: The „Best“ Press
Článek byl publikován s laskavým svolením StrongFirst.
Pokud se vám článek líbí a chcete podpořit naší publikační činnost, přidejte prosím komentář, klikněte prosím na „Tweet“ nebo „to se mi líbí“!
Chystané akce a semináře!
[events_list]
