kettlebell get upNa jedné z posledních SFG Kettlebell certifikací jsme se spolu s Danem Johnem rozplývali nad naprostou dokonalostí programů zahrnujících swingy, pohárové dřepy a TGU. Jejich dokonalost tkví v tom, že jsou dostupné komukoliv – od příslovečné „Edny“ ze sociálního zabezpečení po „GI Joe“ od Rangerů, speciálně vyškolené elitní jednotky armády Spojených států, překypujícího testosteronem a sotva starého na to, aby si mohl sám koupit pivo.

Jeden ze studentů se s respektem zeptal: „Je možné, že pokud je jediným nástrojem kladivo, každý problém vypadá jako hřebík?“

Naše odpověď zněla: každý cvičenec je „hřebík“.

Někteří jsou odolnější než druzí, ale bezpochyby všichni patříme do rodiny „hřebíků“. Všichni členové našeho druhu sdílejí stejnou anatomii a fyziologii. To co funguje u jednoho, bude fungovat i u druhého. Jediný rozdíl bude v míře/intenzitě – jak moc budeš bušit do hřebíku a jak těžké kladivo si vybereš.

Pavel Tsatsouline: "Všechno je hřebík"

Edna a Joe můžou mít různé „sportovně – specificky“ orientované cíle.

Edna chce být schopná zvednout své vnouče, vstát ze země bez něčí pomoci a bez naříkání, pokud se rozhodne hrát si na zemi s vnoučetem. Chce energicky vstávat ze židle, chodit s jistotou, bez obav z upadnutí a úrazu kyčelního kloubu.

Cíl Joea je běhat sprinty s 50 kilovou výbavou, rychle se přemisťovat z různých střeleckých pozic, překonávat překážky bez toho aby si vyvrtnul kotník, nebo natáhl hamstring, nést zraněného bratra ve zbrani na svých ramenou.

I když se zdá, že jejich cíle se liší, stavějí na stejných elementech: mobilní kyčle a kolena, silné nohy, stabilní trup, tělo fungující jako celek, ne jako souhrn jednotlivých částí těla. Jakmile jsou tyto obecné požadavky splněny, je možno začít pracovat na specifických schopnostech – Ranger se potřebuje naučit jak správně zvednout zraněného kamaráda – ale to už je hračka pokud se staví na základních pohybových vzorcích spolu s mobilitou a celkovou silou.

kettlebell pohárový dřep (goblet squat)

Existuje spousta způsobů jak rozvinout tyto základní kvality. Například, můžeš cvičit jógu, abys byl flexibilní (navzdory rozhodně chybějící pozici dřepu v józe), zesílit díky powerliftingu, zajít za fyzioterapeutem (ztráta času, pokud se nejmenuje Gray Cook), aby všechno fungovalo, jak má. Edna si může vykloubit ruku na józe a pro Joea bude jóga stejně zajímavá jako hodiny dekorací interiéru. Pro změnu Edna radši zvolí střelnici než powerlifting. Joeovi je to jedno. Naštěstí spousta amerických vojenských základen, i v nejvíce nepřátelských místech, je vybavena činkami. Naneštěstí, stres nočních misí v afgánských horách vám nenechá moc adrenalinu na těžké dřepy. A když to Joe vyzkoušel, málem zklamal svůj tým během nočního útoku, když kulhal poloviční rychlosti s namoženými kvadricepsy. Ani Ednu ani Joea nenapadne vyhledat služby fyzioterapeuta nebo „trenéra pohybu“.

Existují jiné způsoby, ale většina z nich jsou nešikovné a nerealistické. Seznamte se s kettlebell. Edna si může dovolit mít jednu či dvě, Joe k nim má přístup ve své výbavě.

Kettlebell swing

Swing, Get Up, pohárový dřep (goblet squat) jsou tří nejpřínosnější cviky, které může cvičit každý – tečka. Někteří mohou přidat další pohyby, ale musí být vypěstované na základech těchto tří velikánů.

Swing se postará o silné kyčle a silná a pevná záda.

TGU vám zaručí pevná ramena a neprůstřelné břicho. Pohárový dřep uvolní kyčle a přidá pružnost vašemu kroku. Svaly se ukážou na správných místech, tuk začne mizet.

Tyto cviky jsou výjimečně bezpečné, pokud je děláš správně. Jsou více než bezpečné – jsou „anikřehké“ („antifragile“) – vypůjčím-li si termín Nassima Taleba. Program Minimum doplněný o pohárový dřep je ten pravý trénink zdraví. Nestačí mi prsty na obou rukou, abych vypočítal zdravotní benefity jenom samotného swingu.

„Přizpůsobení podle požadavků“ je eufemizmus pro „rozlišení“ ve světě fitness byznysu. Jediné „přizpůsobení“, které potřebuješ, je váha kettlebell.

Ten hřebík jsi ty, a já ti dám kladivo.

 

Přeložila: Justyna K. Macková, SFG/SFB/CK-FMS, šéfinstruktorka Funkčního tréninku Praha. Proofreading: Alžběta „Kill Bill“ Mušková, SFB, instruktorka Funkčního tréninku Praha.

Originál článku: Everything IS a Nail

Článek byl publikován  s laskavým svolením StrongFirst.

Pokud se vám článek líbí a chcete podpořit naší publikační činnost, přidejte prosím komentář, klikněte prosím na „Tweet“ nebo „to se mi líbí“!

StrongFirst

Chystané akce a semináře!

Date/Time Event
30. prosince 2017
10:00 -15:00
Jon Engum - Trembling Shock: Silový a kondiční trénink pro bojová umění a sporty
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

6. ledna 2018
10:00 -15:00
Cvičení s jednoručkou pro začátečníky: SDS Dumbbell Minimum
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

20. ledna 2018
10:00 -15:00
Zdraví, pružnost, síla, kondice, pohyb: OS Reset
KB5 Gym Brno, Brno

3. února 2018
10:00 -15:00
Cvičení s kettlebell pro začátečníky: S&S
KB5 Gym Brno, Brno

17. února 2018
10:00 -15:00
Kallos Sthenos: Kettlebell zo zeme nahor
KB5 Gym Bratislava, Bratislava

18. února 2018
10:00 -15:00
KB5 Qi: Dychové cvičenia pre zdravie, silu, kondíciu a osobný rozvoj
KB5 Gym Nitra, Nitra

24. února 2018
10:00 -15:00
Mobilita a flexibilita pro začátečníky: Super Joints
KB5 Gym Brno, Brno

 

 

 

 

celkem

KB5 Intro Kit ke stažení ZDARMA!

Stáhni si sérii pěti cvičebních manuálů a videí!

  • Rozcvička: 5 přípravných cviků
  • Základní cviky posilování s vlastní vahou
  • Cvičební plán na 3 měsíce
  • Příprava na kettlebell TGU
  • Příprava na kettlebell swing