Velká činka a powerlifty pro nepowerliftery, silový trénink obecně, „pro lid“?
Ruský specialista Nikolaj Vitkevič zdůrazňuje: “[Sportovně specifický trénink] je pro každého jiný…. Základní trénink je v zásadě ve všech sportech stejný a je zaměřený na zvýšení obecné síly a svalové hmoty. Powerlifting vznikl jako soutěž ve cvicích, které dělá každý.“
Pavel Tsatsouline, šéfinstruktor prestižní světové organizace StrongFirst, dodává: „A pokud je TY neděláš, měl bys.“
Možná si říkáte: Co mohou ti kettlebell fanatici vědět o cvičení s velkou činkou?
Jak to tedy s Pavlem, StrongFirst a velkou činkou vlastně je?
- Systém StrongFirst používá 3 hlavní „zbraně“: Kettlebell, velkou činku a posilování s vlastní vahou (ne tedy jen kettlebell!).
- První Pavlova kniha o silovém tréninku byla věnovaná cvičení s velkou činkou (Power to the People). Jeho další knihy (Beyond Bodybuilding, Power to the People Professional, Easy Strength a další) jsou zlatou studnicí tréninkových programů s velkou činkou, jak ruské, tak americké školy.
- V r. 2012 Pavel napsal knihu o powerliftech společně s Andy Boltonem (Deadlift Dynamite) – v květnu r. 2014 s ním mj. povede v Bostonu seminář. V minulosti vedl např. semináře s Louie Simmonsem z WestSide Barbell Clubu nebo Marty Gallagherem.
- Řada elitních powerlifterů (kromě výše zmiňovaných gentlemanů např. Donnie Thompson) používá cviky s kettlebell jako osvědčené asistenční drily.
- Řada StrongFirst instruktorů je powerliftingovými šampióny všech možných federací – v powerliftingu (deadliftu) dokonce začal v 70. letech (!) soutěží i Pavlův otec Vladimir.
- StrongFirst minulý rok za velkého ohlasu spustila třídenní certifikační kurz cvičení s velkou činkou, SFL StrongFirst Barbell!
A právě o instruktorském SFL Barbell kurzu je tento článek. SFL Barbell totiž v lednu ve Švédsku absolvovali 3 instrutoři školy KB5 – Roman Čupera (KB5 Gym Brno), Justyna Macková (KB5 Gym – Funkční trénink Praha) a Pavel Macek (KB5 Gym Praha).
Škola KB5 je tak první a jediná v ČR, jakož i jedna z mála v Evropě, která nabízí všechny 3 „zbraně“ (kettlebell, posilování s vlastní vahou, cvičení s velkou činkou) dle metodiky StrongFirst.
Předáváme slovo šéfinstruktorovi školy KB5, Pavlovi Mackovi!
SFL Barbell 3-denní instruktorský kurz, leden 2014, Švédsko
Dámy a pánové, kamarádi, zde je krátký report z instruktorského semináře SFL StrongFirst Barbell.
Report jsem sepsal formou pěti zajímacích bodů, nejdůležitějších poznatků a poznámek z přípravy na kurz i kurzu samotného. Ať už jste girevici, powerlifteři, vzpěrači či příznivci silového/kondičního tréninku obecně, věřím, že vám budu moci alespoň částečně moci přiblížit, o čem SFL a cvičení s velkou činkou dle metodiky StrongFirst vlastně je. Enjoy!
- „Chcete-li být alespoň průměrní, musíte se učit od těch nejlepších“
Kádr StrongFirst instruktorů se skládá z top profesionálů svého oboru, o tom není pochyb. SFL Barbell kurz s Pavlem designoval Doc. Michael Hartle, Master SFG instruktor, USAPL šampión a IP Team Usa Headcoach, renomovaný fyzioterapeut a v současné době též profesionální hráč amerického fotbalu.
Doc. Hartle též jako šéfinstuktor SFL Barbell certifikaci ve Švédsku vedl, a to za asistence Tommyho Bloma (senior SFG) a Stiny Albihn (SFG Team Leader).
Během pár minut bylo jasné, proč Pavel spojil síly právě s Doc. Hartlem. Top profesionál, excelentní učitel, co dodat. Musím říci, že na mě opravdu udělal dojem, respekt!
- I cesta může být cíl
Příprava na každý instruktorský StrongFirst kurz je jasně naplánovaná cesta. Vzhledem k přísným nárokům nelze nic nechat náhodě a je třeba se pečlivě a s předstihem připravit – sítem silových, technických a teoretických testů projde vždy cca. třetina až polovina účastníků (ve Švédsku uspělo 5 ze 13 účastníků).
Priority byly jasné, kettlebell a bodyweight drily musely jít na půl roku na lavičku náhradníků – dřep na jedné noze/klik na jedné ruce jsem každý týden jen testoval, kettlebell drily zahrnul jako asistenční a doplňkové buď po tréninku, anebo v odpočinkové dny.
Program jsem dostal přímo od šéfinstruktora Pavla Tsatsoulina, a dodržel jsem jej do písmene. Za 7 měsíců jsem vynechal 2 tréninky, zlepšení bylo markantní. Jak píše Dan John: „Cíl je, aby cíl zůstal cílem.“
- „Jedna mysl – jakákoliv zbraň“
Jedním ze vstupních požadavků účasti na SFL Barbell je absolvování minimálně jednodenního SFK Kettlebell kurzu (v lednu 2014 jsme historicky první SFG kurz v ČR vedli v Praze). SFL je spolu s SFG2 nejpokročilejší instruktorský kurz, jaký StrongFirst v současné době nabízí.
SFL Barbell certifikace potvrdila kompatibilitu a provázanost tří hlavních zbraní systému StrongFirst: Kettlebell, posilování s vlastní vahou, velké činky. Všechny probírané cviky byly založené na kettlebell základech (Get Upu, Goblet Squat, Swing) a výuková křivka se tak zkrátila na minimum. Pavel měl co se kettlebell jako ideální „intro zbraně“ týče (opět) pravdu.
- V jednoduchosti je síla (doslova)
StrongFirst metodika cvičení s kettlebell a vlastní vahou vychází de facto z powerliftingového blueprintu: Omezený počet komplexních cviků, hodně muziky za málo peněz. Kettlebell: Swing, Get Up, Goblet Squat. Posilování s vlastní vahou: Klik na jedné ruce, dřep na jedné noze, shyb. Velká činka: Press, deadlift, dřep.
Místo marnění času desítkami nedůležitých „fitness“ cviků s x různými druhy je lepší soistředit se na pár ověřených a účinných „zbraní“ a pracovat na zesílení a kondici. Na rozdíl od dnešního pestrého, barevného a nablýskaného „fitness“ světa není silový a kondiční trénink zábavní průmysl. SFL kurz se podrobně věnoval následujícím klasickým cvikům: Dřep (Zercher Squat, Front Squat, Back Squat), Military Press, Bench Press, Good Morning a Deadlift (Sumo, konvenční). Podrobně, systematicky, krok po kroku – některé cviky měly 10 až 15 progresí!
Z trochu jiného, ale v zásadě podobného soudku – asistenční drily pro powerlifty. Doc. Mike Hartle jednoznačně potvrdil, že v 99% je to naprostá ztráta času s nulovým přenosem, a často dokonce na škodu. Varianty powerliftů, asistenční drily s kettlebell, shyby? Fajn. Kladka na deset způsobů, stroje, jednoručky atd.? (Spíše) ne.
Dtto platí pro komplikované programy. Pokud nejste powerlifteři světové úrovně a netrénujete přímo pod Simmonsem, Sheykem nebo Gallagherem, přestaňte s nimi marnit čas.
- Principy, metody, programming
Žádné překvapení, stejné jako v kettlebell liftingu nebo cvičení s vlastní vahou:
a) Kontinuita tréninkového procesu = „naplánuj tréninky, odtrénuj plán“.
Plánem je myšlen tréninkový program na několik týdnů či měsíců (!), ne jen jednotlivý trénink. Jelikož instruktorský kurz probíhal v jednom z CrossFit gymů, byl legrační vidět na místní tabuli jeden z hlavních CrossFit principů, „pokaždé jiný trénink“.
Jak říká Dan John, chcete-li být připraveni na všechno, nejste připraveni na nic. Pokud jste zmateni, co je vaším cílem, vaše tělo bude co se adaptace týče zmateno ještě více. Než mi prosím začnete posílat hate mails a komentáře, nastudujte si prosím něco o adaptaci různých fyzických kvalit, jejich blokovém rozvoji atd.
b) Vlnovitost zátěže = třeba přidávat a ubírat, nelze vždy jet na plný plyn.
Podrobně jsme probrali všechny základní druhy periodizace (lineární, schodovou, vlnovitou… ).
Jednou z top rad, kterou nám Dr. Hartle dal, bylo dlouhodobě zvedat 80% svého 1RM. Ano, ne 1RM, ale 80% svého 1RM. Geniální.
c) Specializované variace = lepší varianty těch samých cviků, než úplně jiné/nové cviky.
Příklad: Stagnujícímu bech pressu pomůže např. bench press na úzký úchop, floor press, board press atp.
Detailnímu programmingu byl ověnováno celkem pět bloků. Podrobně jsme probrali principy tréninku začátečníků, středně pokročilých, pokročilých; programy pro laiky, cvičence bojových sportů, atlety různých oborů i powerliftery, programy na dlouhodobé zlepšování i maxování na poslední chvíli“, nárůst svalové hmoty („budování brnění“), napravení nevydařeného cyklu, principy stojícími za počty opakování, počty sérií atd.
Přes 50 stran TOP programů pro všechny úrovně a účely. Wow.
Závěrem
Impressed. Wiser. Stronger.
Stina, Tommy, Doc, Pavel – thank you.
Pavel Macek, SFG/SFB/SFL, šéfinstruktor školy KB5
Foto: Adam Lundquist
Rozsáhlou fotogalerii ze SFL StrongFirst Barbell naleznete ZDE!
Pokud se vám článek líbí a chcete podpořit naší publikační činnost, přidejte prosím komentář, klikněte prosím na „Tweet“ nebo „to se mi líbí“!
Chystané akce a semináře!
[events_list]
