Síla a kondice: Týdenní kettlebell programPokud jsou pro tebe síla a kondice stejně důležité, následující týdenní program na trénink s kettlebell se ti bude dobře hodit.

Zaměř se dvakrát týdně na sílu a dvakrát týdně na kondici.

Vytrvalost cvič den po silovém tréninku:

  • Pondělí – síla
  • Úterý – kondice
  • Středa – volno
  • Čtvrtek – síla
  • Pátek – kondice
  • Sobota – volno
  • Neděle – volno

V pondělky a čtvrtky cvič pressy, čelné dřepy, shyby se závažím, dřepy na jedné noze se závažím a další nízká opakování silových cviků. Patří sem též nízká opakování rychlých liftů s těžkou váhou, např. swingy, trhy (snatche) nebo výrazy (jerky) se dvěma kettlebell. „Těžká váha“ v tomto kontextu znamená těžší než 10RM (10 max opakování).

V pondělky a čtvrtky před dalším setem vyčkej, než se srdeční tep vrátí do normálu. Síla totiž miluje odpočinek. Pro velmi těžké nebo náročné sety využij rady Marty Gallaghera a dej si po zklidnění tepu ještě další minutu pauzy navíc.

Těžké posilování svalů patří též do silových dní:: ¼ get-upy s velkou kettlebell, přednosy, Hardstyle lehsedy atd.

Úterý a pátky jsou komplet jen o vysokých počtech oapkování balistických drilů: Swingy, snatche, cleany, jerky. „Vysoké počty“ znamená v kontextu tréninkového systému StrongFirst 10-20. Kondiční efekt přijde z krátkých odpočinkových intervalů. Nech tep vystoupat nahoru a udržuj si ho tam.

Ukázkov týden může vypadat třeba takto:

Pondělí

• Kettlebell clean a press, taktický shyb se zátěží a dřep na jedné noze – 3 x (1, 2, 3).

Cvič všechny cviky v pomalém kruhovém tréninku.

Úterý

• Jednoruční swing – 5×10 na každou ruku.
• Jednoruční jerk—5×10 na každou ruku.

Předtím, než začneš jerky, dokonči všechny swingy.

Čtvrtek

• Kettlebell military press se dvěma kettlebell, shyby se závažím – paralelní úchop, čelný dřep se dvěma kettlebell – 3×5.

Cvič všechny cviky v pomalém kruhovém tréninku.

Pátek

• 10-ti minutový USSS snatch test.

 

Další ukázkový týden, s trochu jiným zaměřením – netřeba následovat doslova, jen pro ukázku:

Pondělí

• „Mrtvý“ snatch se dvěma kettlebell ze země a zpět – 3 x (1, 2).
• C&J se dvěma kettlebell – 3 x (2, 3).
• Jerk se dvěma kettlebell – 2 x (5, 10).
• Čelný dřep se dvěma kettlebell do push pressu (“dlouhý” push press)—3×5.

Úterý

• Snatch se dvěma kettlebell – 5, 20, 10, 15.
• C&J se dvěma kettlebell – 3 x (10, 15).

Thursday

• „Mrtvý“ swing se dvěma kettlebell ze země a zpět – 3 x (2, 5).
• Double C&P—3 x (2, 5).
• Střídavé sety čelných dřepů se dvěma kettlebell a military pressy se dvěma kettlebell – obojí 4×5.

Pátek

• Jerk se dvěma kettlebell – 2 x (10, 15, 20).
• Clean se dvěma kettlebell – 2 x (10, 15, 20).

Nakonec týden obsahující všechny tři klíčové nástroje: Kettlebells, vlastní váhu a velkou činku:

Pondělí:

• Zercher dřept, kettlebell military press, taktické shyby se zátěží a dřepy na jedné noze – 2 x (2, 3, 5).

Cvič všechny cviky v pomalém kruhovém tréninku.

Úterý

• 20 minut free style cvičení s jendou lehkou kettlebell, bez položení na zem. Např 2 pohárové dřepy (goblet squats), pak 10 obouručních swingů, pak 5 jerků na každou ruku, pak 1 páka (arm bar) na každou ruku, pak 5 windmilů na každou ruku, pak 10 snatchů na každou ruku, pak 3 dřepy s kettlebell nad hlavou na každou ruku, pak 5 Sots pressů na každou stranu, pak 10 obouručních swingů, pak 5 single bent pressů na každou ruku… Zůstaň v pohybu, dbej na techniku, rozlož únavu.

Čtvrtek

• Bench press – 3×3.
• Deadlift – 5, 4, 3, 2, 1.
• Bench press s úzkým úchopem – 2×5.

Pátek

• Stejně jako v úterý, ale 10 minut s o něco málo těžší kettlebell.

Jasné, ne?

Program 2+2 jsme v průběhu let mnohokrát využíval a předepisoval ostatním – sportovců, lidem ze bezpečnostních složek i běžným lidem. Vždy velmi dobře fungoval a dovoloval hodně flexibility pro přizpůsobení individuálním okolnostem a potřebám.

Power and conditioning to you!

O autorovi: Pavel Tsatsouline, StrongFirst Chairman & Chief  Instructor

Přeložil: Pavel Macek, SFG/SFB, šéfinstruktor školy KB5

Originál článku: A total Package Weekly Template

Foto: (V levém rohu) StrongFirst Team Leader Nikki Shlosser – její nejlepší bent press je 44 kg. (V pravém rohu) James Breese, SFG TEam Leader a Fabio Zonin, Master SFG.

Článek byl publikován  s laskavým svolením StrongFirst.

Pokud se vám článek líbí a chcete podpořit naší publikační činnost, přidejte prosím komentář, klikněte prosím na „Tweet“ nebo „to se mi líbí“!

StrongFirst

Chystané akce a semináře!

Date/Time Event
26. listopadu 2017
10:00 -15:00
Mobilita a flexibilita pre začiatočníkov: Super Joints
KB5 Gym Nitra, Nitra

2. prosince 2017
10:00 -15:00
Základy posilování s velkou činkou: PTTP
KB5 Gym Brno, Brno

2. prosince 2017
10:00 -15:00
Zdravie, pružnosť, sila, kondícia, pohyb: OS Reset
KB5 Gym Bratislava, Bratislava

9. prosince 2017
10:00 -15:00
Cvičení s kettlebell pro pokročilé: ROP
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady


celkem

KB5 Intro Kit ke stažení ZDARMA!

Stáhni si sérii pěti cvičebních manuálů a videí!

  • Rozcvička: 5 přípravných cviků
  • Základní cviky posilování s vlastní vahou
  • Cvičební plán na 3 měsíce
  • Příprava na kettlebell TGU
  • Příprava na kettlebell swing