Bench press – uctívaný, nenáviděný, cvičený 7x týdně… anebo vůbec.

Powerliftingová esa jako je Mark Rippetoe bench press řadí mezi ty nejméně důležité cviky s velkou činkou (a propagují pressování ve stoje), dlouholetí kritici kulturistické posedlosti bench pressem (a bicepsovými zdvihy) jako Pavel Tsatsouline mu naopak dávají kredit jako jednomu z nejjednodušších GPP cviků na sílu horní části těla.

„Čím déle jsem v oboru, tím méně mám bench press rád. Není to chyba cviku samotného, který je skvělá a rozumná věc, pokud je správně zařazen do programu.“, píše Rippetoe v doporučeníhodné knize Strong Enough.

„Jsou to zraněná ramena, velká prsa a malé nožky, 400$ šestivrstvé denim/moly-steel tričko, osmnáctiletí hráči amerického fotbalu, kteří “daj 500 liber”, spotteři s více namoženými trapézami než prsa toho, kdo benchuje.“

O pár řádek níže však dodává:

„Bench press je nejlepší cvik na absolutní sílu horní části těla, protože dovoluje zdvihat větší váhy rukama více než kterýkoliv jiný cvik“.

Tak jak to tedy je? Je-li otázka „A nebo B“, odpověď je „ano“. Přijde na to kdo, co, jak a proč.

„Když dva dělají totéž, není to totéž“ – škola KB5 si zakládá na top coachingu – bušení bez mozku není náš šálek čaje.

Cvičíte bench press? Fajn, doufáme, že nejen bench press (3 série po 10-12, do selhání, v multipressu, už několik let se stejnou váhou… )

Přinášíme 25 praktických tipů a triků pro komplexnější program, zdravá ramena a záda, lepší výsledky a sílu jak z pekla! Pečlivě pročtěte, aplikujte v tréninku a zlepšte se o x kg, okamžitě!

  • Dan John říká, že prioritou jsou nošení závaží, dřepy, deadlifty, přítahy (horizontální přítahy, shyby atd.), pak teprve press (press ve stoje, bench press).
  • „Kolik dáš na bench“ je jedním, ale ne nutně jediným a nejdůležitějším měřítkem síly. Mimochodem, co do pressů byl měřítkem síly vždy press ve stoje (ať už jednoruč, obouruč, military press nebo bent press).
  • Pro oldtimers znamenal chlap (mj.) velký hrudník – ne sádlokozy. Z cviků vleže volili především Pullover a různé varianty Floor Pressu, Bridge Pressu atd.
  • Nožičky jak kuře, hrbatej jak Quasimodo – first things first. Bench press ti bude k ničemu, pokud nebudeš mít dostatečnou sílu nohou, pasu a flexibilní flexory – cvič deadlift, dřepy, streč flexorů v kleku, cviky na mobilitu hrudní páteře a sílu „jádra“.
  • Cvič bench press jako komplexní silový cvik, ne izolační cvik.
  • Cvič bench press s volným železem, ne v multipressu.
  • Pressuj bez rukavic a nejsi-li powerlifter, tak bez pásu a svěrací kazajky.
  • Správná technika je pro bench press klíčová, ostatně tak jako pro všechny cviky „se železem“.
  • Cvič bench press s důvěryhodným spotterem – nechceš, aby žena s dětmi našli v garáži přidušené překvapení se zlomenými žebry.
  • Nadechni se, zpevni tělo a vezmi činku ze stojanu.
  • Správný setup je klíčový – zatlač nohy do země, ramena do lavičky, „roztáhni“ klíční kosti, dej lopatky k sobě, ramena co nejdále od uší, zatni prsní svaly.
  • Ještě jednou pro jistotu – nohy nejsou na lavičce! Zaraž nohy pevně do země – při presování nahoru dupni pevně do země a pošli vlnu energie až do rukou.
  • Vyprs hruď, velký oblouk. Jak velký? Nesoutěžíš-li v powerliftingu, přiměřený, ne maximální. Nohy tlač do země, zadek, ramena a hlavu do lavičky.

Bench Press

  • Sevři pevně osu, obzvláště při tlaku nahoru – snaž se jí rozmáčknout na prach.
  • Používej „křídla“ (latissimus dorsi) – jak při negativním přitažení (opravdu přitažení!), tak tlaku nahoru.
  • Zlom osu z „křídel“ směrem k nohám, „roztrhni“ ji do stran.
  • Nádech, zadrž dech, přitáhni aktivně osu činky na sternu, téměř až na břicho. Roztáhni hrudník a vyjdi ose vstříc – prsní svaly se natáhnout jak guma.
  • Sekundu pauza v dolní pozici, žádné rychlopumpování. Zůstaň zpevněný!
  • Pressuj z loktů, nemysli na tlačení činky nahoru, ale odtlačování se do lavičky. Zatlač nohama do země (nohy by měly být trochu blíže k zadku spíše než natažené dopředu).
  • Pressuj směrem k nohám – tvoje ramena prsa ti opět poděkují.
  • Když narazíš na „sticky point“, zatni ještě více zadek, břicho, kompresuj v břiše vzduch a pošli extra šťávu do rukou.
  • Ujasni si, jestli chceš namožení, zranění a sádlokozy, nebo sílu. Omez objem – lepší cvičit více setů po 5 (3, 2).
  • Cykluj – nemyslíme rotoped, ale periodizaci. Začni na konzervativní váze, pomalu ale jistě se dopracuj k novému max, uber a začni znovu. Doporučených programů je spousta – jednou z nejlepších voleb je samozřejmě PTTP
  • Cvič bench press a press ve stoje v poměru 1:1.
  • Cvič kompenzační cviky – kettlebell get-up, kettlebell páku (armbar) – především tzv. „ohlou“ páku, horizontální přítahy, shyby. 

Bench Press vs. Bent Press


Chceš se hýbat lépe, dostat se do kondice, zesílit?

Pošli nám email pomocí formuláře níže a rezervuj si zkušební lekci ZDARMA!

• Krok 1

Rozhodni se, do kterého KB5 Gymu se chceš přijít podívat. Nepotřebuješ žádné speciální oblečení ani vybavení – stačí tričko, kraťasy, tenisky anebo bos.

• Krok 2

Rezervuj si lekci ZDARMA. Nejsou potřeba žádné předchozí zkušenosti či kondice – jen chuť se sebou něco dělat. Domluv se na první lekci ještě dnes! 

Jméno a příjmení

Tvůj email

V kterém KB5 Gymu chceš přijít na zkušební lekci ZDARMA? (Praha 3, Praha 6, Praha 9, Brno, Hradec Králové, Liberec, Pardubice, Bratislava, Nitra).

Chystané akce a semináře!

Date/Time Event
24. listopadu 2018
10:00 -15:00
Základy posilování s vlastní vahou: Naked Warrior
KB5 Gym Brno, Brno

8. prosince 2018
10:00 -15:00
Cvičenie s kettlebell pre začiatočníkov: S&S
KB5 Gym Nitra, Nitra

9. prosince 2018
10:00 -15:00
Posilování břicha: HardStyle Abs
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

15. prosince 2018
10:00 -15:00
Základy posilovania s vlastnou váhou: Naked Warrior
KB5 Gym Bratislava, Bratislava