Thomas Inch - top 3 posilovací cviky s velkou činkouPosilování a měření síly znamenalo za starých dob jedno – zdvihání železa ve stoje nad hlavu. Kettlebell, jednoručky, velkou činku – bent-press, jednoruční/obouruční „anyhow“ (tj. jakýmkoliv způsobem nad hlavu), jednoruční/obouruční přemístění, trh, kombinované lifty s velkou činkou a kettlebell etc. Prostě a jednoduše vzpírání.

Věnovali se však old-school mistři silového tréninku pouze a jen těmto liftům? Přečtěte si z hlediska moderního tréninku velmi zajímavou pasáž z knihy legendárního Thomase Inche o tzv. „přípravných liftech“ – jak se dnes říká, „obecné fyzická přípravě“ (GPP).

Mr. Inch v knize Umění a věda vzpírání (The Art and Science of Lifting) z r. 1910 (!)  píše:

Kdyby se mě někdo zeptal, abych uvedl tři nejlepší lifty, které cvičit, s cílem růstu a zpevnění svalů, jen za pomoci tří pozic a jako nejlepší přípravu pro prakticky všechny ostatní lifty, dal bych následující radu:

Top 3 posilovací cviky s velkou činkou - mrtvý tah1. Cvičte zvedání těžkých závaží (velké činky) ze země nad kolena. Je třeba dávat velký pozor na vzpěračovu pozici, aby si zvedáním ve špatné pozici neublížil. Nejdříve musí být schopen zvedat relativně lehké činky. Pro průměrného nováčka vážícího 10 až 11 stone (63-70 kg) stačí činka o váze 200 liber (90 kg).

Při zdvihu pokryčte nohy a držte záda tak rovně, jak to jen jde. Trochu se prohněte a ohýbejte se z kyčlí. Z obavy před námahou nezdvihejte trhavě.

Jakmile pozic důkladně zvládnete, přidávejte postupně kotouče, dokud nebudete tímto způsboem schopni zvednout 250, 280, 300 až 350 liber (113, 127, 136 až 159 kg). Posílíte všechny svaly těla – idea je taková, že až se vrátíte k svojim běžným vahám – řekněme, že zvedáte třeba 140 liber (64 kg) oběma rukama nad hlavu – bude to pro vás po cvičení s 280 librama (127 kg) pocitově velmi lehká váha. Těžká činka vám pomůže rektutovat přesně ty svaly, které jsou třeba k přitažení k ramenům.

2. Následující doporučené cvičení je pouze pro nohy.

Top 3 posilovací cviky s velkou činkou - dřepJiž léta zdůrazňuji důležitou roli, kterou ve vzpírání hrají svaly nohou, ale i dnes se zdá, že se to stále velmi opomíjí.

Nesouhlasím s pomalými tlaky jako jsou jednoruční nebo obouruční tlak; stylu vědeckého vzpírání, který jsem zpopularizoval, podnět jak v přemístění k ramenům (clean), tak výrazu (jerk), pochází z nohou. To se týká též trhu (snatch) a dokonce i bent-pressu – jak často vidíme člověka, jak dostane závaží nad hlavu a pak se s ní nezvedne?

Proto rozhodně usilovně cvičte následující cvičení:

Položte si činku na ramena za krk. Nohy mějte celkem blízko u sebe. Nyní ohněte nohy a posaďte se dozadu jak to jen jde. Pak se vraťte a zopakujte.

Je třeba začít s lehčí činkou a postupně váhu zvyšovat. Tato metoda postupného zlepšování nejenže zajistí zesílení, ale prakticky eliminuje nebezpečí zranění.

3. Lehněte si celou plochou na záda z činkou za hlavou. Uchopte osu oběma rukama, přetáhněte přes hlavu a vytačte nahoru a dolů čtyřikrát nebo pětkrát.
V průběhu času zvyšujte váhu činky, a dříve nebo později budete pravděpodobně budete potřebovat asistenci, abyste dostali činku do výchozí pozice nad hlavu.
Je velmi užitečné používat činku s tak velkými koulemi nebo kotouči, které přejdou přes hlavu, protože to eliminuje nebezpečí nehody.
Tento pohyb procvičí jen ramena a paže, ale rozvinete triceps a tlačící sílu paží bez rizika zátěže na srdce, protože tato pozice v leže je na srdce nejmenší zátěží.

Top 3 posilovací cviky s velkou činkou - floor press

Řekl bych, že doporučením těchto tří cviků, neboli jak říkám „tréninkových liftů“, jsem uvedl každého čtenáře na vynikající metodu vlastní přípravy.
Jještě nikdy jsem se nesetkal s tím, že by tyto tři lifty nezlepšili všeobecné schopnosti kohokoliv.

Jinými slovy, klasiká powerlifterská triáda alá r. 1910: Mrtvý tah, dřep, floor-presss (předchůdce benchpressu), nic nového pod sluncem, že?

Mimochodem všimněte si pořadí cviků, opakování (4-5), konzervativního postupu i toho, že floor press je de facto třešnička na dortu. Alan Calvert v Supersíle (Super-Strength) z r. 1924 píše:

Pokud by ke mě přišel člověk, který by chtěl získat supersílu, a řekl mi že si může na cvičení vyšetřit pouze tři hodiny týdně, nechal bych ho strávit dvě z nich cvičením nohou a zad, a zbývající hodinu na pažích a ramenou pro horní polovinu těla. Síla zad a nohou je základem takzvané „abnormální“ síly profesionálních „siláků“; pokud ty, kdo čtes tuto knihu, máš upřímný úmysl se stát velmi silným, neudělej nikdy tu chybu, že strávíš většinu svého času jen cvičením svalů paží. Rozvojem zad a nohou získáš základ vitality a stupeň celkové tělesné síly, kterou z cviku na „biceps“ nikdy  nezískáš.

Můžeme diskutovat, jestli pro nepowerliftery není lepší Zercher dřep nebo čelný dřep, zda nevyužít dnešních možností power racku anebo jestli military press nemá do atletických výkonů větší přenos než benchpress či jestli není třeba přidat shyby, ale  o to vůbec nejde.

Oldtimers věděli, to co víme i dnes – omezený počet komplexních cviků, těžké železo, opakování do pěti, volná závaží, necvičit do selhání, pracovat na dovednosti.

Pavel Tsatsouline cituje ruského odoborníka Nikolaje Vitkeviče:  “[Sportovně specifický trénink] je pro každého jiný… Základní trénink je zhruba stejný ve všech sportech a je zaměřený na zvýšení obecné síly a svalové hmoty. Powerlifting se zrodil jako soutěž v cvicích, který dělá každý.“

Pavel dodává: „A pokud neděláš, měl bys“. V KB5 se touto radou řídíme, a tak se kromě cvičení s kettlebell a vlastní váhou věnujeme i cvičení s velkou činkou.

Pavel Macek, šéfinstruktor školy KB5

Pokud se vám článek líbí a chcete podpořit naší publikační činnost, přidejte prosím komentář, klikněte prosím na „Tweet“ nebo „to se mi líbí“!


Pohyb, zdraví, síla, kondice, VÝSLEDKY!

Pošli nám email pomocí formuláře níže a rezervuj si 3 zkušební lekce ZDARMA!

Neotálej, protože naše KB5 lekce se rychle zaplňují.

• Krok 1

Rozhodni se, v kterém KB5 Gymu chceš cvičit. Doporučujeme chodit cvičit 2x týdně. Nepotřebuješ žádné speciální oblečení ani vybavení – stačí tričko, kraťasy nebo tepláky a tenisky, anebo můžeš cvičit bos.

• Krok 2

Využij naší speciální nabídky 3 lekcí ZDARMA. Nejsou potřeba žádné předchozí zkušenosti či kondice – jen chuť se sebou něco dělat.

Domluv se na první lekci ještě dnes! 

Jméno a příjmení

Tvůj email

V kterém KB5 Gymu chceš přijít na zkušební lekci ZDARMA? (Praha 3, Praha 6, Praha 9, Brno, Hradec Králové, Pardubice, Tábor, Bratislava, Nitra).

Chystané akce a semináře!

Date/Time Event
26. listopadu 2017
10:00 -15:00
Mobilita a flexibilita pre začiatočníkov: Super Joints
KB5 Gym Nitra, Nitra

2. prosince 2017
10:00 -15:00
Základy posilování s velkou činkou: PTTP
KB5 Gym Brno, Brno

2. prosince 2017
10:00 -15:00
Zdravie, pružnosť, sila, kondícia, pohyb: OS Reset
KB5 Gym Bratislava, Bratislava

9. prosince 2017
10:00 -15:00
Cvičení s kettlebell pro pokročilé: ROP
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

 

celkem

KB5 Intro Kit ke stažení ZDARMA!

Stáhni si sérii pěti cvičebních manuálů a videí!

  • Rozcvička: 5 přípravných cviků
  • Základní cviky posilování s vlastní vahou
  • Cvičební plán na 3 měsíce
  • Příprava na kettlebell TGU
  • Příprava na kettlebell swing